Sok levelet kapok olyanoktól, akiknek a blogom meghozta a kedvét a teljes test edzéshez. Nekik szerettem volna egy összefoglaló írással, illetve egy komplett edzéstervvel kedveskedni, hogy könnyebb legyen belevágni a dologba. Szóval srácok figyelem, ami most következik, az mindent magába foglal ahhoz, hogy hamar sikerélményekben legyen részetek.
TELJES TEST EDZÉS
Felejtsetek el mindent, amit a testépítésről úgy általában hallottatok! A legtöbb információ ugyanis olyan versenyzőktől származik, akik világ életükben egészségtelen és illegális teljesítményfokozók hatása alatt edzettek. Így talán fogalmuk sincs arról, hogy egy normális ember szervezete mikor reagál megfelelően a súlyzós edzésre. Ami rájuk érvényes, az rátok biztosan nem. Ezt véssétek az eszetekbe!
Képeket se nézzetek mai testépítőkről, sem magazinok gatyamodelljeiről. Nem tudhatjátok ugyanis, hogy melyikük veszi igénybe szteroidok és egyéb növekedési hormonok segítségét. Elárulom, hogy elég sokan vannak ilyenek. Az is valószínű, hogy nem is igazán tudjátok, hol vannak az emberi test eredeti, természetes korlátai.
Éppen ezért az a tanácsom, hogy kizárólag olyan testépítéssel kapcsolatos képeket nézegessetek, melyek 1958 előttről származnak. A szteroidok ugyanis ezután gyűrűztek be a testépítés világába.
 |
| Javaslom, hogy égjen bele a fejetekbe az 1958 előtti testépítők átlag testalkata |
Ezek után minden esély megvan arra, hogy reális célokat tűzzetek ki magatok elé! De nem elég, ha megfelelő kép él a fejetekben arról, hova tartotok. Az út, mely oda vezet, szintén a régi idők módszereiben leledzik!
A testépítés igazi, szteroidok nélküli aranykorában, azaz a ’40-es és ’50-es években minden versenyző kivétel nélkül teljes test edzést végzett. Azaz az összes edzésen megdolgoztatták minden izmukat. Ezt hetente három alkalommal tették. Egy, legfeljebb kettő pihenőnappal, rendszerint hétfőn, szerdán és pénteken. Ez a naturál testépítők számára leghatásosabb módszer rengeteg előnnyel bír az osztott edzésekkel szemben. Például, ha kimarad egy edzés, nem borul az egész hét. Legközelebb úgyis végigmentek mindenen. Ebben a cikkemben részletesen leírom, miben rejlik a teljes test edzés titka.
A lényeg: végezzetek teljes test edzéseket és próbáljatok úgy kinézni, ahogy a régi idők testépítői!
 |
| Mr. Universe verseny az 1954-es Athena c. filmben |
Ha esetleg úgy gondolnátok, nincs elég tesztoszteron a szervezetetekben, hogy felépítsetek egy esztétikus, klasszikus fizikumot, javaslom, próbálkozzatok inkább a pingponggal!
DIÉTA
Ahhoz, hogy jól nézzetek ki, nem elég súlyokat emelni. Megfelelően is kell táplálkozni. Sőt, inkább azt mondom, életmódot kell váltani. Egy masszív, egészséges és mutatós fizikum egy egész életmódot tükröz. Nem várhatja senki, hogy mondjuk harminc év számítógép előtt történő tespedés, majd három hét teljes test edzés után úgy nézzen ki, mint egy spártai harcos. Márpedig sokan szeretnék, ha ilyen egyszerű lenne.
7000 - ennyi kcal van egy kiló zsírban. Ha egy hét alatt szeretnénk egy kilót fogyni, legalább ennyi kalóriával kell kevesebbet fogyasztanunk hét nap alatt, hogy ezt elérjük. Ez azt jelenti, hogy napi 1000 kcal deficittel kell rendelkeznünk. Tehát egy átlagember, aki 2200 kcal-t éget 24 óra alatt, 1200 kilokalóriát fogyaszthat legfeljebb, ha heti egy teljes kilót szeretne fogyni. Képzeljétek el, ez milyen nehéz! Majdnemhogy fele annyit ehet, mint amennyit a szervezete kíván! Tehát türelemmel kell lenni! Főleg egy olyan embernek, aki tíz-húsz kilónyi, vagy akár több súlyfelesleggel bír. Nem véletlenül mondtam, hogy a testünk átalakításához igazi életmódváltás szükségeltetik.
Ami mégi fontos: ha szeretnénk, hogy látszódjanak a csodálatos izmaink, nem szabad zsírral elrejtenünk őket! A felesleges hurkákat le kell égetni a lehető legrövidebb úton! Alacsony testzsírnál a tesztoszteronszintünk is nő, ami segíti az izom épülését. Azt hiszem, ezzel zárul is a kör.
Azt mondtam már, hogy teljes test edzéssel lehet a leghatékonyabban zsírt égetni?
Herkulesi diétám segít a megfelelő táplálkozás megtervezésében.
 |
| A tiszta táplálkozás legalább olyan fontos, mint a rendszeres mozgás |
BRONZ NYOLCAS
Az edzésterv azok számára lett összeállítva, akik még nem képesek húzódzkodni, tolódzkodni, illetve bolgár osztott guggolásokat végezni, de mégis, teljes értékű edzést szeretnének végezni, ami a kívánt, heroikus forma elérését segíti.
Az egész nyolc gyakorlatból, illetve négy szuperszettből áll. A szuperszettek során párosítva vannak toló és húzó gyakorlatok, melyeket felváltva kell végezni pihenés nélkül. Ez előnyös a vérkeringés, a zsírégetés és a hormonok felszabadítása szempontjából. Nem mellesleg gyorsabb edzést is tesz lehetővé.
A gyakorlatsort heti három alkalommal, legalább egy-egy pihenőnappal ajánlott végezni. Alapértelmezett esetben hétfőn, szerdán és pénteken. Minden gyakorlatból 2 sorozatot és 6-8 ismétlést javaslok csinálni. Mit jelent a 6-8? Azt, hogy olyan súlyt érdemes választani, amellyel ennyi ismétlésre vagyunk képesek, ha bukásig, azaz teljes kimerülésig dolgozunk. Ha többet - azaz legalább 9 ismétlést sikerül elérnünk, legközelebb kötelező jelleggel emeljük a súlyt egy minimális mennyiséggel az adott sorozatban (nem mindkettőben!). Ebből következik, hogy JEGYZETELNÜNK kell! Szépen vigyünk magunkkal minden edzésre egy jegyzetfüzetet! Köszönöm!
Ha menetrendszerűen növeljük a súlyt, az erőnk is folyamatosan nőni fog, melynek köszönhetően az izmaink is. Ha több izommal rendelkezünk, több zsírt is fogunk égetni, tehát fogyni is fogunk. Tehát csak növeljük szépen a súlyt és szebben fogunk kinézni.
A formára is ügyelnünk kell. A leghatásosabb módon érdemes kiviteleznünk minden egyes ismétlést. Itt leírom, ez hogyan lehetséges.
És most következzenek a gyakorlatok!
1. FEKVENYOMÁS FERDE PADON, KÉZI SÚLYZÓVAL
Elsődleges célpont: a mellizom felső része
Másodlagos célpont: elülső vállizom és tricepsz
Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 1. gyakorlat (toló)
Pompázatos mellizmokat szeretnétek? Ennek megvannak a titkai. Elárulom őket. Az első az, hogy felejtsétek el az izolált gyakorlatokat, mint például a tárogatás, vagy a kábeles kereszthúzás. Csak összetett nyomó gyakorlatokra lesz szükségetek, de több szögben. Vagyis pontosabban kettőben az én véleményem szerint. A második, hogy összpontosítsatok amennyire csak lehet a ferde pados fekvenyomásokra, melyekkel a mellizom felső részét célozzátok. Ugyanis, ha ezt feledzitek, igazán telt mellizmaitok lesznek - nem úgy, mintha mindig csak az egyenes padon történő fekvenyomást erőltetnétek. A kézi súlyzós változatnak több előnye van: nem kell biztosító partner, mert ha bebuktok, egyszerűen le tudjátok tenni a súlyokat. A kézi súlyzókat stabilizálni is kell, melynek köszönhetően több izomrost van bevonva a feladatba. A mozgástartomány is nagyobb. Azt hiszem, ennél nem kell több. Teljes erőbedobással essetek neki az edzés legelején!
 |
| Évek óta minden edzésemet ferde paddal kezdem |
2. FORDÍTOTT EVEZÉS
Elsődleges célpont: széles hátizom és hátsó vállizom
Másodlagos célpont: oldalsó vállizom, bicepsz, brachialis és alkar
Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 2. gyakorlat (húzó)
Amíg nem tudtok húzódzkodni, ez a horizontális irányú, összetett húzó gyakorlat az alap hátgyakorlatotok. A hátsó vállizom fejlődéséért is ez lesz a felelős.
Helyezzetek egy rudat bármilyen állványra úgy, hogy alatta elférjetek. Alulról, vállszélesnél szélesebb fogással ragadjátok meg, majd a testeteket teljesen egyenesen tartva kezdjétek felhúzkodni magatokat, mintha eveznétek. A rúd egyre lejjebb való helyezésével tudjátok nehezíteni a feladatot, illetve egy idő után már a lábatokat is megemelhetitek. Ezután akár súlyokat is helyezhettek magatokra, vagy felvehettek súlymellényt. A fordított evezés nagy előnye, hogy kizárható minden lendületvétel. Ez egy újkeletű gyakorlat, melyet sokan a legjobb hátgyakorlatnak tartanak.
 |
| A széles hátizom edzése kulcsfontosságú |
3. ÜLVE NYOMÁS KÉZI SÚLYZÓVAL
Elsődleges célpont: oldalsó és elülső vállizom
Másodlagos célpont: tricepsz
Helye: 2. szuperszett (váll/bicepsz), 1. gyakorlat (toló)
A szuper vállakhoz egyetlen gyakorlat kell: jó széles fogású vállra nyomás. Ülve végezve nagyobb súlyok kinyomására vagyunk képesek, a kézi súlyzók előnyei pedig ugyanazok, mint a ferde pados fekvenyomásnál. A súlyokat igyekezzünk minél hátrább tartani, hogy jobban célozzuk az oldalsó deltákat, melyek feledzésével érhetjük el a kívánt V-alakot. Rúddal ugyanezt nem tudnánk megtenni, mert akkor a fejünkön át kellene vezetnünk azt. Tudom, létezik a nyak mögül nyomás is, de az nem túl egészséges a vállaknak!
4. BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON
Elsődleges célpont: bicepsz
Másodlagos célpont: -
Helye: 2. szuperszett (váll/bicepsz), 2. gyakorlat (húzó)
Ha még nem próbáltátok, rá fogtok jönni, miért ez a legtökéletesebb bicepsz-gyakorlat. Mintha egy rudat fognátok, végig úgy tartsátok a csuklótokat! A kisujjatok felöli oldalon érintsétek a súlytárcsát, így még több munka jut a bicepsznek! A külső oldalra helyezhettek több súlyt. A fejeteket végig hajtsátok hátra! Mikor leeresztitek a súlyt, teljesen nyújtsátok ki a karotok! Ne vegyetek lendületet - ebben segít a rögzített pozíció is. A könyökötöket mintha végig egy láthatatlan falhoz nyomnátok. A ferde pad igazi előnye azonban abban rejlik, hogy olyan nyújtást tesz lehetővé a bicepsz számára, amit álló helyzetben nem érhetünk el.
 |
| Nem kell százféleképpen betámadni a bicepszet! |
5. SZŰKNYOMÁS EGYENES PADON, RÚDDAL
Elsődleges célpont: tricepsz és a mellizom alsó része
Másodlagos célpont: elülső vállizom
Helye: 3. szuperszett (tricepsz/brachialis), 1. gyakorlat (toló)
Amíg nem tudtok tolódzkodni, a szűknyomás tökéletesen meg fog felelni számotokra összetett tricepsz gyakorlatnak. Itt is lehetőségetek van jó nagy súlyokkal sokkolni az izmaitokat. A mellizom alsó részét is éri némi terhelés, ami bőven elegendő. Vállszéles fogást alkalmazzatok!
 |
| Felejtsétek el a lórugásokat! |
6. KALAPÁCSOS BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON
Elsődleges célpont: brachialis és alkar
Másodlagos célpont: bicepsz
Helye: 3. szuperszett (tricepsz/brachialis), 2. gyakorlat (húzó)
Ugyanúgy csináljátok, mint a sima ferde pados bicepszet, de úgy tartsátok végig a kézi súlyzókat, mintha kalapácsok lennének a kezeitekben. Ez a mozdulat hivatott a bicepsz alatt futó brachialis és az alkar megedzésére (az Ezüst nyolcasban a széles fogásos húzódzkodás magában foglalja). Ezek feledzése is szükséges a felkar maximális méreteinek eléréséhez.
7. GUGGOLÁS KÉZI SÚLYZÓVAL
Elsődleges célpont: combfeszítő
Másodlagos célpont: combhajlító, vádli és alsó hátizom
Helye: 4. szuperszett (láb/core), 1. gyakorlat (toló)
Steve Reeves elveit követve a láb megdolgoztatására az edzés végén kerül sor, hogy ne a gravitáció ellen dolgozva kelljen a felsőtestbe hajtani a vért. Az általam favorizált bolgár osztott gugggolás, mely az Ezüst nyolcas teljes test edzésem része, sokak számára nehéznek bizonyulhat. Nekik ajánlom az egyszerű, kézi súlyzós guggolást, melyhez elegendő két kézi súlyzó megragadása, és már bele is lehet vágni. Ügyeljetek az egyenes hátra!
8. ÁTHÚZÁS KÉT KÉZI SÚLYZÓVAL
Elsődleges célpont: széles hátizom és derék (vékonyítás)
Másodlagos célpont: bordakosár (növelés), mellizom és tricepsz
Helye: 4. szuperszett (láb/core), 2. gyakorlat (húzó)
Amíg nem tudtok húzódzkodni, ez a gyakorlat elegendő lesz vertikális, összetett húzó mozdulatnak, ami a hátizom szélesítésének elsőszámú felelőse. A mellizmot is edzi, de ami még fontosabb, a régi nagyok szerint a derekat is vékonyítja, ha megfelelően van végezve. Padon keresztbe csináljátok! Végig enyhén hajlított karral végezzétek!
 |
| Bombázzátok a tricepszet áthúzásokkal is! |
Minden sorozat után gyakoroljátok a vákuumot: fújjátok ki a levegőt és húzzátok be a hasatokat, majd számoljatok el tízig! Ezt csináljátok meg négykézláb is, a gravitáció ellenében! Hasazni nem kell, az csak vastagítja a derekat. A kockákat diétával tudjátok előcsalni.
Ennyi. Kezdhetitek! :)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése