2018. február 8., csütörtök

VALÓBAN SZÜKSÉG VAN A SZENVEDÉSRE?

Tudjátok mit nem szeretek a mai fitneszvilágban? Azt hogy mindenhol azt sulykolják az emberbe, hogy szenvedni kell. Mármint a sport ezzel jár és aki sportol, annak vállalnia kell a szenvedést. Ettől lesz kemény.

A szenvedés a keménység kulcsa. Az a király, aki lement a terembe és a homlokán dagadó erekkel felhúzott három elefántnyit, guggolt háromszázszor, vagy megcsinálta az összes fekvőtámaszt. Ez már igazán férfias.

Imádom, mikor reklámplakátokon sokkolóan izmos, extrém szálkás, nedvesen csillogó testű fickók félhomályban vadállatként csapkodják a kötelet és ömlik róluk az izzadtság! Farkasként merednek előre, mert ők nagyon oda bírják tenni magukat. És az egész azt sugallja, hogy neked is ezt kell csinálnod, ha igazán férfias, vagy egészséges akarsz lenni. Ezt jelenti a sport.

Vááá!!!

Ugyanez van a lányokkal is, mikor olyan reklámfilmet látunk, amiben minden nap lefutják a maratont és a lelküket is kihajtják magukból. Persze hajnalban, mikor még mindenki más alszik. Az az igazi! Szenvedni kell!

Csodálkozunk, hogy a legtöbb embernek nincs kedve az egészhez? Vagy ha belekezd, hamar abbahagyja?

Elárulom: nincs szükség a szenvedésre. Nem ez a legfontosabb. Persze, nyilván nem árt az állóképesség, a kitartás, illetve jót tud tenni egy kiadós futás, vagy egy hajtós focimeccs. De az állóképességnél sokkal fontosabb a jó szokások megőrzése. Azaz hogy sokáig kitartsunk valami mellett, aminek pozitív hatásai vannak ránk. A szenvedést pedig nem könnyű sokáig szokásként megőrizni.

A testépítés is elment a szenvedés felé. Túlsúlyban van a mennyiség az intenzitás rovására. Szinte mindenki osztott edzést követ, mert Svarci óta minden élvonalbeli szteroidfüggő ezt csinálja. Nehogy már beérjük kevesebbel! Mi a jó? Minél többféle gyakorlat, minél több sorozat, annál is több vetkőző sorozat és még sorolhatnám. Eddzünk minden nap és haljunk bele lehetőleg! Különben mitől várnánk a fejlődést? Nem így van?

Vááá!!!

Osztott edzés. Miről szól ez? Egy napon szanaszét roncsolunk csupán egy-két izmot, hogy aztán hagyjuk egy egész hétig pihenni. Mert kell is neki annyi, annyira széthajtottuk. Másnap pedig jöhet egy újabb izom, amit aztán megint széthajtunk, de teljesen. Ha nem teljesen, akkor biztos nincs is fejlődés. Meg kell halni a teremben! Aki nem így csinálja, nem is veszi komolyan.

Elmondom, miért hülyeség minden nap edzeni: mert hiába túráztatjuk magunkat annyira, hogy egy hét kelljen az adott izomnak a regenerálódáshoz, a fejlődés egyik legfontosabb tényezője a fehérjeszintézis, ami edzés után legfeljebb két napig tart. Aztán vége. Utána már nincs fejlődés. Tehát a lényeg, hogy csak annyit kell edzeni, hogy két nap alatt regenerálódni tudjunk. Ha ennél többet edzünk, túleddzük magunkat. Fölösleges, baromság.

Kis matek: heti hat nap osztott edzéssel minden izmunk egyenként két napig fejlődik. Heti három teljes test edzéssel pedig hat napig. Fele annyi edzéssel háromszor annyi fejlődés. Nem hangzik jól?

Másik dolog, amiért nem jó a heti hat nap edzés: ha minden nap edzünk, a központi idegrendszerünk (CNS) nem tudja kipihenni magát. Az úgy működik, hogy teljes szünetre van szüksége. Hiába edzzük minden nap csak egy izmunkat, a központi idegrendszer sosem pihen és így visszafogja a fejlődésünket. Teljes szünnap kétnaponta ideális.

Értitek már, miért érdemes minden másnap teljes test edzést végezni? Mert többet fejlődik a testünk, úgy, hogy közben még többet is pihen. Arról nem is beszélve, hogy minél több izmunk dolgozik egy tevékenység során, annál több kalóriát égetünk el. A deréktáji izmok és a lábizmok megedzése pedig hormonokat szabadít fel a vele egyszerre megedzett felsőtest számára is, további fejlődésre sarkallva azt.

Nem a mennyiség a lényeg. Ez érthető a súlyra, az ismétlésszámra, vagy akár a teremben töltött időre is. A kulcs az intenzitás, amit tökéletes formával járathatunk csúcsra.

Próbáljátok ki a teljes test edzést heti három alkalommal! Minden edzés után tartsatok egy (hétvégén kettő) teljes pihenőnapot! Válasszatok 6-8 gyakorlatot és végezzetek mindegyikből csak egyetlen egy sorozatot, de teljesen tökéletes formával - extrém lassú negatívval, semennyi lendülettel és bukásig! Ha jól csináljátok, nincs szükségetek többre. Már ha az izomépítés, vagy az alakformálás a célotok. Ha fogyni akartok, akkor pedig nem többet kell edzeni, hanem kevesebbet kell enni. Ilyen egyszerű.

Amit leírtam, nem lesz szenvedés végigcsinálni. Szokássá is könnyen lehet tenni. Sok időt sem igényel (mondjuk heti háromszor fél órát). De eredményes lesz. Ezt garantálom.

Én is tudok keményen nézni! ;)

2018. január 13., szombat

MINDEN FEJBEN DŐL EL

Steve Reeves mikor 16 évesen elkezdett edzeni, négy hónap alatt 30 font (13,6 kg) izmot pakolt magára. Az akkor már tapasztaltabb sporttársai nem értették, hogy volt erre képes. Reeves szerint úgy, hogy senki sem mondta neki, hogy ez nem lehetséges.

A fiatal Reeves

A fogyással kapcsolatban úgy járja, egészséges mértékben hetente legfeljebb 1 kilót lehet fogyni. Mivel 7000 kilokalória van 1 kg zsírban, egy hét alatt ennyivel kevesebb kilokalóriát kell elfogyasztani annál, amennyit a szervezetünk elégetne személyes aktivitásunk és testkompozíciónk mellett. Ez napi 1000 kilokalória deficitet jelent. A napi átlag beviteli érték pedig 2000 kcal. Ebből kikövetkeztethető, hogy heti 1 kilót sem könnyű fogyni. Meg kell dolgozni érte.

Újévkor elhatároztam, hogy ledobok 5 kilót. Ehhez ugyebár 5 hét kellett volna.

Megcsináltam 5 nap alatt.

Ja, hogy ilyenkor izmot veszít az ember, meg ez nem egészséges? Elmondom, mit gondolok erről:

Nem érdekel.

Úgy döntöttem, én mihamarabb ledobom azt az 5 kilót és nem fogok veszíteni izmot. Kész, ezt elhatároztam. Vizualizáltam, mit akarok elérni és megcsináltam. Mert értem a módját. Ennyi.

Jaj, de sok izmot vesztettem!

Higgyetek abban, amit csináltok! Határozzátok el a cél elérését, lássátok a lelki szemeitek előtt amit akartok és a tiétek lesz!

Egyébként új a séró is, de nem a hajam volt 5 kiló! ;)

Mikor fogtok edzeni?

2018. január 8., hétfő

ÜDVÖZÖLLEK AZ IGAZI TESTÉPÍTÉS VILÁGÁBAN!

Egy testépítő legfőbb mozgatórugója mindig a példaképe. Az, akire hasonlítani szeretne, aki olyan arányokkal, méretekkel, kidolgozottsággal rendelkezik, amiket szívesen tudna magáénak. Ezért nagyon fontos, hogy egy testépítő milyen példaképet választ magának. Ez egy naturál sportoló esetében különösen igaz, mert ha olyan embert követ, aki szteroiddal, növekedési hormonnal és egyéb szerek használatával érte el külsejét, akkor garantált a csalódás.

Ugye nem akartok így kinézni!

Aki a természetes úton jár, annak számolnia kell a saját természetes korlátaival, melyek nem tesznek lehetővé olyan mutáns külsőt, ami egy átlagos, mai testépítő magazin hasábjairól köszön vissza. Azt azért nem árt tudni, hogy akik illegális szerekkel élnek, azok nagyon ritkán érnek a saját korlátaik közelébe, mielőtt ilyen segítséghez folyamodnának. Sőt, mondhatni a könnyebb utat választva tesznek így, mondván nekik enélkül nem megy - rossz a genetikájuk, nem akarnak kicsik maradni, stb.

Nekik üzenem azt, amit az 1950-es Mr. Universe győztes Steve Reeves mondott: „Nem hiszek azokban a testépítőkben, akik szteroidot használnak. Ha egy férfinek nincs elég férfi hormon a szervezetében, hogy megalkosson egy szép, erős, izmos testet, akkor válassza inkább a ping pongot!”


A szteroidok és egyéb hormonok használata egyébként komoly veszélyeket rejt magában: leállíthatja a természetes hormontermelésünket, amiket utána halálunkig kívülről pótolhatunk. Azt javaslom, tartsuk távol magunkat ezektől! Az is, aki úgy érzi, muszáj lenne használni őket, ha komoly eredményeket szeretne elérni ebben a sportban. Legyünk idealisták és álmodjunk valami hihetetlennek tűnőt: támasszuk fel a szteroidok megjelenése előtti időszakot! Ébredjen fel a régi idők szelleme! Köszöntsön be újra az igazi testépítés kora!

Kötelező olvasmány

„Üdvözöllek az igazi testépítés világában!” - Steve Reeves könyvének, a „Klasszikus fizikum építése  - A természetes út” hátsó borítójáról idézek. A mester a régi időkre, a szteroidok megjelenése előtti korszakra, az akkor általános egészségközpontú szemléletre, az akkori értékrendre, illetve izomépítő módszerekre utal ezzel.

A szteroidok 1958-ban kezdtek begyűrűzni a testépítés világába, a párizsi olimpiát követően, ahol az orosz súlyemelők használták őket. Valójában ennél már sokkal korábban léteztek, de kevesen hallottak róluk és gyakorlatilag beszerezhetetlenek voltak. Még sokkal később, a hetvenes években sem számítottak illegálisnak, így addig mindenki nyíltan beszélt róluk. Tehát akik kísérleteztek velük, ezt nem titkolták el.

A régi fizikai kultúra lényege az egészség központba helyezése volt. Steve Reeves azt állította, mindig is az volt a célja, hogy ő legyen a legegészségesebb ember a Földön. A szteroidokat azonban már akkor sem tartották egészségesnek. Már az is komoly visszatartó erő volt az akkori sportolóknak, hogy olyasmik terjedtek, a szteroidok viszketegséget okoznak.

Steve Reeves 1950-ben lépett utoljára színpadra testépítő versenyen, de évtizedekkel később is komolyan felszólalt a szteroidok használata ellen. Schwarzeneggerhez nyílt levelet is intézett, amiben arra szólította fel, hogy segítsen visszahozni a régi, naturál versenyeket. Egy olyan arányosság díjazását szerette volna elérni az izomtömeg mértéktelen hajszolása helyett, amit természetes kereteken belül lehetséges elérni. Ő maga adta meg, milyen magassághoz milyen méretek jelentenék az abszolút tökéletességet. Ezt az arányosságot nevezte el klasszikus fizikumnak. A fogalom általa született meg. Később egy róla elnevezett díj bevezetését is felvetette, ahol a fenti szempontok alapján díjazott volna, ha a vezető szövetségeknél süket fülekre talál. Steve Reeves a naturál testépítés fő szószólója volt.

Mit jelent a visszatérés az igazi aranykorhoz, a ’40-es és az ’50-es évek testépítéséhez?

Először is, válasszunk magunknak példaképet ebből az időszakból! Ha így teszünk, olyan célok fognak a szemünk előtt lebegni, amik reálisak a számunkra természetes kereteken belül is. Ha Steve Reeves-ről, Clancy Ross-ról, Alan Stephan-ról, vagy mondjuk Vince Girondáról nézünk fekete-fehér képeket, megtudhatjuk, hogy nézhet ki egy igazi ember, egy igazi férfi, ha minden követ megmozgat a tökéletes fizikum elérésének érdekében. Ezekről a képekről megtanulhatjuk, hol vannak az emberi test valódi korlátai. Ha nem irreális célokat kergetünk, jobb esélyünk van a fejlődésre is, hiszen minden fejben dől el. Fontos, hogy elégedettséggel töltsön el az eredmény, ami a munkánk után visszaköszön. Ha valaki a mai testépítőket követi, nagyobb az esélye a csalódottságra és a frusztrációra. Könnyen azt hiheti, valami baj van vele, ő nem olyan jó. Pedig keményen dolgozik…

Vince Gironda

Ha megvannak a megfelelő példaképeink, ideje átvennünk az ő életvitelüket, egészségközpontú életszemléletüket és edzésmódszereiket. Ezek az emberek nem csodaszerektől, sem csiriviri masináktól várták az eredményeket. Keményen megdolgoztak az edzőteremben egyszerű edzőszereikkel, az alapgyakorlatokat végezték hetente háromszor, teljes test edzések keretében, egészségesen táplálkoztak, kerülték a stresszt, a dohányt és az alkoholt, illetve sokat pihentek.

Ha hallgattok a tanácsaimra, garantálom, hogy egy új világ fog megnyílni előttetek, melyben központi helyet foglal el az egészség, az önbizalom és az elégedettség. A titok a régmúltban leledzik.

A természetes úton, Reeves-éket követve

Tudom, hogy vannak, akik kételkednek a szavaimban. Vannak, akik azt gondolják, a szteroidok mindig is jelen voltak a testépítésben és már Steve Reeves-ék is éltek velük. Nekik szeretném felhívni a figyelmüket a lényegre: NÉZZENEK RÁ TESTÉPÍTŐ KÉPEKRE 1958 ELŐTTRŐL ÉS 1958 UTÁNRÓL!

Bal oldalon: Dick Dubois, Mr. America 1954
Jobb oldalon: Larry Scott, Mr. Olympia 1965

A vak is láthatja a különbséget - bárhol, bármelyik képen! Jegyezzétek meg, hogyan nézett ki egy átlagos testépítő 1958 előtt és meg fogjátok érteni azt, amiről beszéltem.

Athena, 1954

Azok számára, aki konkrétan Reeves-szel kapcsolatban szkeptikusak, hadd idézzek pár sort John Little Steve Reeves-szel készített interjújából!

Steve Reeves: „Azt gondolom, a szteroidok bemutatkozása a legroszabb dolog, ami valaha történt a testépítéssel. Számomra a mai testépítők úgy néznek ki, mint a klónok. Mind úgy néznek ki, mintha ugyanabból az öntőformából származnának. Valóban, néhánynak szőke haja van, néhánynak sötét haja, néhánynak szép bőre van, némelyik alacsonyabb és némelyik magasabb, de mindegyikük ugyanabból az öntőformából van kiöntve. És ez a felfújt bőrös kinézet, amit a szteroidok okoznak. Az én időmben 100 lábról meg tudtad mondani, hogy egy személy Steve Reeves, John Grimek, Clancy Ross, vagy Reg Park. Az emberek egyediek voltak akkoriban. Most ugyanazzal a rutinnal edzenek, ugyanazokkal a szteroidokkal, és ennek eredményeként mind ugyanúgy néznek ki.

Legendás forma

Elpazarolják az életüket azzal, hogy mindig edzenek. Több van az életben az edzésen kívül. És mikor lejönnek a drogokról, nem néznek ki olyan jól. Hozd ezt szembe John Grimekkel - láttam John-t úgy hat hónappal ezelőtt - 85 évesen - és még mindig jól néz ki! Az én időmben a testépítés egy egészségközpontú tevékenység volt - a drogközpontú sport helyett, amive azóta vált. Szteroidok ütötték fel a fejüket a testépítésben. Szerintem azért, mert az emberek a „könnyű utat” akarták járni, hogy elérjék a csúcsot. Aztán, mikor egy srác a könnyű utat választotta és eredményes volt, más is megtette, aztán onnantól elterjedt. A bírák is bátorították ezt azáltal, hogy azoknak az embereknek adták a trófeákat, akiknek a „legnagyobb” lábaik voltak - nem a „legjobbra fejlesztett lábaik” voltak - a „legnagyobb” karjaik, nem a „legjobbra fejlesztett karjaik voltak, és így tovább. Egyszerűen azt gondolom, irányíthatatlanná vált. Ha mindenki leállna a szteroidokról, azt hiszem a fizikumok minősége fejlődne, mert minden atléta olyan testsúllyal versenyezne, ami többé-kevésbé ideális lenne az egyéni alkatához.”


John Little: „A rutinoddal csak három napot vagyok az edzőteremben egy héten. Miért javasolsz ilyen rövid időt edzésre, mikor a legtöbb bajnok, akikről manapság olvasok, akár hat napot is az edzőteremben tölt egy hét során.”

Steve Reeves: „Nos, ne feledd, hogy a legtöbb „bajnok”, akikről manapság olvasol, tele van anabolikus szteroiddal és egyéb növekedésfokozó droggal, ami az ő edzéstervét hasznavehetetlenné teszi a naturál testépítő számára - ami az egyetlen típusa a testépítésnek, ami érdekel.”


John Little: „A méreteid, amiket az imént (az interjú korábbi, nem közölt részében - a szerk.) felsoroltál „hidegen” voltak mérve - természetes mérések, amikre nem volt hatással az izom előtte történő bedurrantása?”

Steve Reeves: „Igen, pontosan így voltak mérve. Sok testépítő manapság azután mér, hogy bedurrantott. Mikor én keményen edzettem, a méréseinket akkor végeztük, mikor reggel felkeltünk - mielőtt gyakorlatoztunk. Sosem mértük magunkat miután gyakorlatokat végeztünk, bedurrantottunk, vagy bármi hasonlót csináltunk. A mi méréseink mindig hidegen voltak végezve - úgy értem, jéghidegen. És nekünk mások végezték a méréseket, így biztosítva, hogy pontosan legyenek rögzítve.

Igazi emberek

Én mértem George Eiferman karját, Armand Tanny az én karomat - nem számított. Úgy értem, tudtuk, mink van, nem próbáltunk átejteni senkit. És tudtuk, hogy ugyanaz az érték lesz a következő nap, mert tudtuk, hogy amink van, az nem szteroidok miatt van, amiket nem szedtünk, hanem edzés miatt, és így nem fog eltűnni, ha abbahagyjuk ilyen dolgok szedését. Arra célzok, hogy ezek a srácok manapság ha nem szedik be a szteroidjaikat, egy héttel később a karjaik több hüvelyknyit összezsugorodnak.”

Steve Reeves-nek nem lehetett gyereke, mert a II. világháborúban maláriát kapott, ami meddővé tette. Tanításait mégis rengeteg embernek továbbadta és a mai napig inspirációként szolgál számunkra. Tartsuk életben az örökségét!


Ha rám hallgattok, Steve Reeves személyében tökéletes példaképre leltek, de nyugodtan választhattok magatoknak másokat is ebből a csodálatos időszakból, a ’40-es, ’50-es évekből.

Üdvözöllek titeket az igazi testépítés világában!

2017. november 13., hétfő

MELLBICEPSZ

Alapvetően nem szeretek egyetlen izmot sem kiemelni, mert egy arányos test eléréséhez mindegyiket egyformán edzeni kell. Egy klasszikus fizikum legfeljebb a hasizmok és a csuklyás izom háttérbe szorítását engedi meg. Most viszont mégis kiemelek a kedvetekért két muszklit: a mellizmot és a bicepszet. Ugyanis tudom, hogy nincs gyúrós a bolygón, aki számára ezek feledzése ne élvezne elsőbbséget. Főleg kezdőknél fordul elő, hogy egy edzés gyakorlatilag teljesnek mondható pár fekvenyomás és bicepszezés után. Szuper lajhár külsőt lehet elérni így.

Tehát véletlenül se felejtsük el: a teljes egészre kell koncentrálni! Törekedjetek arányos forma elérésére! Ehhez pedig a legideálisabb, ha teljes test edzéseket végeztek, tehát minden edzéseteken végigedzitek az egész testeteket - vállat, hátat, lábat - mindent!. Ilyet pedig hetente legalább kétszer, de még inkább háromszor érdemes csinálni.

Tudom, sok a duma, jöjjön a titok, azaz hogy tehettek szert atomszuperkirályisten mellizomra, illetve bicepszre! ;)

MELLIZOM

Először is: nyugodtan elfelejthetitek a tárogatásokat, a tárogató gépeket és a kábeles kereszthúzásokat is. Úgy általában az izolált mellgyakorlatokat. Semmi másra nincs szükségetek a mutatós mellizmokhoz, csak összetett nyomó gyakorlatokra: fekvenyomásra és tolódzkodásra. Pont.

A kulcsfontosságú gyakorlat pedig a ferde pados fekvenyomás, amely a mellizom felső, kulcscsonttól eredő részét veszi célba. Ennek feledzése teszi teltté és látványossá ezt a testrészt. Egyenes paddal lehet, hogy nagyobb súlyt tudtok kinyomni, ami biztos jó az egónak, de annál a gyakorlatnál főként az alsó tartomány dolgozik. Egy mellizmon nagyon lehet látni, ha csak egyenes pados fekvenyomásokkal van rendszeresen megdolgoztatva. A váll felé általában már semmiféle teltséget nem mutat. Ugye sok ilyet láttatok ti is!

Forrás: Muscle For Life

Higgyetek nekem, jobb az egónak, ha az eredmény elsősorban a tükörből köszön vissza és nem a súlytárcsák számából!

Minden edzést ferde pados fekvenyomással kezdek

Tehát a lényeg: összpontosítsatok a ferde padra! Lehetőleg kézi súlyzóval, mert ha azt használtok, nagyobb a mozgástartomány és a stabilizálás miatt több izomszövet kényszerül munkára.

A kis negyveneseimmel

Mi kell még? Tolódzkodás! Az úgyis egy kötelező gyakorlat a tricepsz miatt. Ez megdolgoztatja annyira a mellizom alsó részét, hogy egyenes padra már nem is lesz szükségetek. A két gyakorlat együtt meghozza nektek a várva várt eredményt! Jobb tanács ennél a világon nem létezik! Építsétek bele őket a teljes test edzésetekbe és hagyjátok ki nyugodtan az egyenes padot. Az már úgyis sok lenne. Fókuszáljatok arra, ami igazán fontos!

Ha nem tudtok tolódzkodni, csináljatok helyette szűknyomásokat egyenes padon. A hatás majdnem ugyanaz. Idővel viszont muszáj lesz előre lépni és elkezdeni tolódzkodni. Ha már az is mesésen jól megy (egy autó lóg a derekatokon), váltsatok gyűrűre! Gyűrűvel tolódzkodni olyan, mint ferde padon fekvenyomni kézi súlyzókkal. Hasonló előnyökkel jár.

Tolódzkodás gyűrűn

BICEPSZ

Sose lesz bomba bicepszetek összetett húzó gyakorlatok nélkül. Húzódzkodások és evezések kellenek a húzó izmok fejlődésének beindításához. De mire van szükség ezeken kívül?

Alapfeltétel

Ferde pados bicepsz hajlításra! Steve Reeves szerint ez az egy gyakorlat alkalmas tökéletes bicepsz építésére. Miért is? Egyrészt, mert egyedülálló módon nyújtja az izmot, másrészt pedig, hogy tökéletes formára késztet - nem enged lendületet vennünk és csak a célpont dolgozik. Nagyjából ez a lényeg.

Mégis, hogyan kell ezt csinálni?

- A gyakorlat során zárjátok össze a lábaitokat, hogy a súlyt minél közelebb vezethessétek a testetekhez. A belső tárcsákkal már-már érinteni kell a combotokat! A lábakat össze is lehet kulcsolni, ha valamiért az kényelmes.

- Végig hajtsátok hátra a fejeteket! Ez is segít a bicepsz további nyújtásában. Egy pillanatra se emeljétek fel!

- A súlyokat végig vízszintesen tartsátok, mintha egy egyenes rúd (nem francia!) lenne a kezetekben! Ez a tartás szükséges ahhoz, hogy maximális hatást érjetek el. Máshogy nem jól csináljátok!

- A kezeitek a kisujjatok felőli oldalon érintsék a súlytárcsákat! Így a súly eleve helyes tartásba húzza a kezeteket. Szinte mindenki fordítva csinálja, de Steve Reeves valójában így javasolta.


- Lehetőleg helyezzetek több súlytárcsát a külső oldalra!

- Mikor leengeditek a súlyt, ügyeljetek arra, hogy tényleg teljesen kinyújtsátok a karotokat!

- Inkább dolgozzatok kisebb súllyal, de tökéletes formával! Ez a gyakorlat tényleg csak akkor hatásos, ha lassú negatívval, nulla lendülettel csináljátok! A könyökötök végig fix pozícióban legyen! Mikor megemelitek a súlyt, ne mozdítsátok előre semennyit sem!

Mint egy áldozat!

És ez nem minden! A jó bicepsz második titka ugyanis a brachialis feledzése. A brachialis egy kisebb izom, ami a bicepsz brachii alatt fut. Feledzése teszi igazán masszívvá, vastaggá a kart. Mondhatni szükséges a maximális méret eléréséhez. Elengedhetetlen.

Mi kell a brachialis felhozásához? Először is felső fogásos húzódzkodások. De előfordulhat, hogy azok sem bizonyulnak elegendőnek, vagy nem vagyunk képesek a kivitelezésükre. A legjobb, ezt az izmot célzó gyakorlat a kalapácsos bicepsz hajlítás ferde padon. Vince Girondától tanultam ezt. Mióta pedig elkezdtem gyakorolni, negyed év alatt 5 centivel növeltem meg a karomat! Ez brutális, főleg annak tudatában, hogy az ezt megelőző két évben egy milliméterrel sem sikerült!

Sokan kiszúrják a fejlődést

A ferde pados kalapácsozást majdnem teljesen ugyanúgy kell végezni, mint a sima ferde pados bicepszezést, csak kalapácsos tartással a mozdulat legelejétől a legvégéig.

Saját edzéstervembe, az Ezüst nyolcasba úgy építettem be, hogy hozzácsaptam az utolsó szuperszetthez, egy triszettet alkotva belőle. Mivel az áthúzás egy összetett tricepsz gyakorlatnak is tekinthető, így logikus egy kis bicepsz munka is mellette. Most elárultam magam. Tényleg nem nyolc, hanem kilenc gyakorlatot végzek edzésenként.

Azt ne felejtsétek, hogy a kar növeléséhez nem elég a bicepszet edzeni! A húzó oldal csak az egyharmadát teszi ki! A másik kétharmadot kitevő tricepsz felhozása sokkal látványosabb hatású. Nyilván mindkét oldalra egyforma figyelmet kell fordítani. Vaskos tricepszekhez meggyőződésem, hogy a tolódzkodások jelentik a megoldást. Persze fej fölé nyomásokkal, áthúzásokkal és fekvenyomásokkal lesz teljes a történet.

Még egy fontos dolog: a fejlődés. Ha nem kezdtek el jegyzetelni, hiába vártok bármit is. Az ideális ismétlésszám: 6-8. Ha ennél többre vagytok képesek hibátlan formával, legközelebb kötelező jelleggel emeljetek súlyt! Ez a fejlődés kulcsa.

Edzésre fel!

2017. november 9., csütörtök

NAGY TABLETTÁK SZEDÉSE

A testépítés életforma. Igazi életmódváltást igényel, melynek része táplálékkiegészítők szedése. Aki ügyel az egészségére, tudja, milyen fontos elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal ellátni a szervezetét. De érdemes egyéb, jótékony hatású készítményeket is szedni, például izületvédőt, kollagént, vagy királydinnyét. Ezeket legtöbbször tabletta formájában lehet beszerezni. Nagy eséllyel jó nagy méretű tabletta formájában.

A méret a lényeg! :)

Ugye van az a vicc, hogy mire tanított meg minket a testépítés. Ha másra nem is, gigászi tabletták szedésére biztosan. Vagy mégsem? Az edzőtársaim gyakran panaszkodnak, hogy alig bírják letuszkolni magukba a táplálékkiegészítőiket. Meg is értem, mert valóban nem egyszerű. De van technikája a dolognak. Vegyük végig lépésről lépésre!

1. EGY KORTY VÍZ

Legalább az első tabletta előtt egy kis korty vízzel nedvesítsük be a torkunkat!

2. RÁGÁS IMITÁLÁS

Könnyű rástresszelni az ijesztő feladatra. Főleg, ha korábban már sikerült félrenyelnünk tablettát és tudjuk milyen, mikor az életünkért küszködünk. A torkot fel kell készítenünk a nyelésre. Úgy kell viselkednie, mint evés közben.

Kapjuk be a tablettát és egyik oldalon, a rágófogaink között, lassan harapjunk rá háromszor. Olyan sebességgel, mintha tényleg megrágnánk, de valójában csak érintsük hozzá a fogainkat. Képzeljük el, hogy megrágjuk. Közben állítsuk hosszanti irányba, tehát ne keresztbe álljon a szánkban!

3. NYELÉS

A harmadik imitált rágás után tartsuk meg a fogaink között a tablettát és vegyünk vizet a szánkba! Képzeljük el, hogy egy jól megrágott falat van a szánkban, majd hezitálás nélkül, egy nagy korttyal nyeljük le! Öblítsuk le pár további korttyal!

Ennyi az egész. Ha belejövünk, a technika hamar rutinná válhat. A rágást idővel elég lehet elképzelni. Ettől függetlenül mindig biztonságosabbnak tartom a hatalmas tabletták szedését, ha más is van otthon rajtunk kívül. Jobb ha közel a segítség, ha netán valami rosszul sül el. Főleg kisgyermek mellett nem szerencsés egyedül végezni a műveletet.

2017. november 8., szerda

A BŐRREPEDÉS MEGELŐZÉSE

Túlsúlyos embereknél és várandós nőknél gyakran előfordul, hogy bőrük megreped a gyors gyarapodás következtében. Ennek veszélye testépítők esetében is fennáll. Sebes izomnövekedés esetén előfordulhat, hogy a bőr nem bírja tartani a lépést és csíkokban megreped. Történhet ez gyakorlatvégzés, erős nyújtás közben, de a regeneráció során is, mikor az izmok valójában fejlődnek. Az edzés alatt, mikor az izmok megtelnek vérrel, konkrétan érezhetjük úgy, hogy a bőrünk mindjárt szétreped. Ez bizony valódi veszély, amivel nem mindig számolunk. Ne feledjük: a csíkok maradandóak! Fertőzést is könnyebben lehet elkapni rajtuk keresztül. Elrejtésük pedig legfeljebb egy kiadós barnulással lehetséges. A megelőzésnek azonban több módja is ismert:

TESTÁPOLÓ

A repedések legtöbbször a kulcscsont környékén, az elülső vállizom és a mellizom felső részének találkozásánál, a hónalj fölött szoktak fellépni, mert az izomnövekedés általában itt a legnagyobb mértékű. Ez a testrész szinte minden gyakorlat közben erős nyújtásnak van kitéve. Főleg ezt a területet érdemes minden nap testápolóval bekenni. Edzés előtt és után pedig egyenesen kötelező!

Jegyezzétek meg: a vállizom és a mellizom találkozásánál
van a legérzékenyebb terület

VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK

A nem megfelelő táplálkozás vezethet leginkább bőrrepedésekhez. Az E-vitamin és az ásványi anyagok szedése segít bőrünket egészségesen tartani. Mindig tankoljunk fel belőlük rendesen! Egy jó multivitamin csomag rendszeres szedése elengedhetetlen.

KOLLAGÉN

A kollagén segít rugalmasabbá tenni bőrünket. Táplálékkiegészítő boltokban kapszula és folyadék formájában is beszerezhető. Ha természetesebb úton szeretnénk magunkhoz venni, érdemes tudni, hogy az avokádó tele van vele.

A TÚLZÁSBA VITT TÖMEGELÉS MELLŐZÉSE

Bizony, jobb, ha nem visszük túlzásba a tömegelést, melynek negatív hatásairól előző cikkemben írtam. Ha szeretnénk, hogy az izmaink növekedjenek, azt javaslom, inkább tartsuk alacsonyan a testzsír százalékunkat, mert az segít magasabban tartani a tesztoszteron szintünket. Teljes test edzéssel ez könnyen kivitelezhető.

Ha mégis szereznénk egy-két bőrrepedést, azért ne essünk teljesen kétségbe! A dolog majdnem annyira a testépítés velejárója, mint az osztrák akcentus Arnold Schwarzenegger számára. A lényeg, hogy foglalkozzunk a dologgal. Előzzük meg, ha lehet.