2017. február 26., vasárnap

ÉPÍTS KLASSZIKUS FIZIKUMOT, MINT STEVE REEVES!

A Joe Weider szerint minden idők legnagyobb testépítőjének tartott Steve Reeves volt a klasszikus fizikum építés ideáljának tökéletes megtestesítője. Heroikus, V-szerű alakja azonban korántsem a véletlennek volt köszönhető. Bár nyilvánvaló, hogy kivételes genetikával rendelkezett (már 16 évesen rendkívüli hátizomnak örvendett), formáját tudatosan hozta létre. Edzéstervét úgy alakította, hogy ikonikus alakja megszülethessen és példaként szolgáljon a jövő nemzedékei számára. Ennek érdekében szokatlan húzásokat hajtott végre a gyakorlatai kiválasztásakor. Bizonyos izmai esetében kifejezetten arra törekedett, hogy ne eddze fel őket túlságosan. Így jobban ki tudta emelni azon testrészeit, melyeket fontosabbnak tartott.

Klasszikus fizikum

Reeves teljes test edzéseket végzett, mint nagyjából mindenki az anabolikus szteroidok megjelenése előtt. Ez a módszer tökéletes azok számára, akik klasszikus fizikumot építenek, ugyanis sokkal könnyebb elérni vele a kívánt arányosságot - egy mítoszokba illő, hősi testalkatot. Reeves az edzéseit hétfő reggel, szerda este és szombat reggel végezte. Így a lehető legtöbb ideje jutott pihenésre két tréning között. Reeves magas állóképességéről tesz tanúbizonyságot, hogy kedvenc edzésterve 36(!) sorozatot tartalmazott. Ez egy rendkívül hosszú edzést jelentett. Egyszerűbb edzéstervei is voltak, amiket hasonló logikával épített fel, mint a szokásos rutinját. Ezeket általában kezdőknek ajánlotta. Nézzük, hogyan épül fel egy Steve Reeves-féle, kizárólag a legfontosabb gyakorlatokat tartalmazó, minden másnapon alkalmazandó, klasszikus fizikum építő, teljes test edzés!

ISMÉTLÉSSZÁM: 8-12

Steve Reeves szerint a súlyemelésben egyik véglet sem követendő. Ha az ember túl nagy súlyokkal, alacsony ismétlésszámmal edz, akkor szert tehet némi izomra, de nem fog elég zsírt elégetni. Ha pedig kis súllyal, magas ismétlésszámmal dolgozik, az izmai nem fognak nőni. Éppen ezért az arany középutat tartotta a legjobbnak, ami a 8-12-es ismétlésszámú sorozatokat jelenti. Legtöbbször bukásig hajtotta magát, de nem minden esetben.

0. KETTLEBELL LENDÍTÉS (BEMELEGÍTÉS)

A kettlebell nem egy új találmány, Steve Reeves is használta. Bemelegítéshez kiváló gyakorlat a vele történő lendítés. A lényeg, hogy ne vállból dolgozzunk közben! Az eszköz helyettesíthető kézi súlyzóval.

1. NYAK MÖGÜL NYOMÁS ÁLLVA

Reeves hitt abban, hogy a felsőtesttel érdemes kezdeni az edzéseket és az alsótesttel jobb befejezni azokat. Így nem kell a gravitáció ellen dolgozva visszahajtani a vért a combokból és a fenékből a felsőtestbe. Így nagyobb teljesítményre lehetünk képesek a karjainkkal.

Ha pedig felülről lefelé haladunk, az első a vállunk. Egy klasszikus fizikum építő számára egyébként is ez a legfontosabb testrész, hiszen a széles váll a v-alak legfontosabb ismertetője. Ennek kialakítására a régiek pedig a nyak mögül nyomásra esküdtek, melyet Reeves széles fogással, állva gyakorolt.

Igazi retro gyakorlat - sokan tartanak is tőle

2. FEKVENYOMÁS FERDE PADON, KÉZI SÚLYZÓVAL

Steve Reeves a sok ferde pados fekvenyomásnak köszönhette széles mellizmait, melyeknek felső régiója igencsak telt volt. Reeves a ferde padon kivitelezett gyakorlatot sokkal fontosabbnak tartotta, mint az egyenes padon végzett társát. Vallotta, hogy végleges formáját a kézi súlyzós változattal érte el, amit különösen szeretett csinálni. Ennek rengeteg előnye van, például, hogy nagyobb a mozgástartománya, a stabilizáló izmainkat jobban igénybe veszi és a két oldalunk egyformán fejlődik tőle.

Steve Reeves nagy súlyokat használt

3. NYAK MÖGÉ HÚZÓDZKODÁS

Steve Reeves már csak tudta, hogyan érdemes feledzenie a széles hátizmát, hiszen ez volt a legerősebb testrésze. Edzésterveiben gyakran előfordul a nyak mögé húzódzkodás, melynek nagy előnye, hogy széles fogással történik. Reeves úgy gondolta, ha szélesek akarunk lenni, minél szélesebb fogásokkal érdemes dolgoznunk. A felső fogás az alkar feledzésére is félelmetesen alkalmas.

Ez itt nyak mögé húzás, de a nyak mögé
húzódzkodást is hasonlóképpen kell végezni

4. BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON

Miután a húzódzkodások során kellőképpen bemelegedett a bicepszünk, sort keríthetünk rá. A ferde padon történő bicepsz hajlítás Steve Reeves kedvenc bicepsz gyakorlata volt. Azért szerette, mert nem tudott csalni a kivitelezése közben. A pozíció előnye, hogy a lehető legjobban nyújtja a bicepszet, aminek elsősorban a hosszú fejét célozza. Ez a kar külső felén van. Feledzése teszi teltté az egész bicepsz megjelenését. Végig előre fordított tenyérrel, két kézzel kell csinálni. Minden szakember egyetért abban, hogy a ferde pados bicepsz hajlítás hatékonyságát tekintve az összes többi bicepsz gyakorlat fölött áll.

Reeves szerint ezzel az egy gyakorlattal
páratlan bicepszet lehet építeni

5. FRANCIA NYOMÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Manapság nem is használják ezt az elnevezést, de tulajdonképpen fej fölötti tricepsz nyújtást jelent, amit alapértelmezett helyzetben állva végeztek. Elsősorban a tricepsz oldalsó fejét célozza, ami szemből a leglátványosabb a három közül. Ennek feledzéséhez elvileg nincs is nagy szükség sok összetett nyomás (pl. szűknyomás, vagy tolódzkodás) alkalmazására - elég ez a gyakorlat is. Reeves tricepszének formája egyértelműen sok tricepsz nyújtás eredménye. A tricepszet ilyen módon tudjuk a legjobban megnyújtani.

A gyakorlat állva végezve a felsőtestet is nyújtja

6. GUGGOLÁS-ÁTHÚZÁS SZUPERSZETT

Ha van valami, ami a legfőbb ismertetőjegye Steve Reeves edzéseinek, az a végükön végzett, ősi testépítő alapokon nyugvó guggolás-áthúzás szuperszett. Ebből légző változatot is csinált, amely során kis súllyal, a légzése tempójában feszített, illetve engedett ki. A párosítás gyakorlatilag a deréktájék oda-vissza történő megmozgatását teszi lehetővé.

Reeves mindig az edzései végére hagyta a lábgyakorlatokat, hogy azok ne vegyék el az erőt a felsőtest gyakorlataitól. Inkább az elülső combizmával törődött. A hátsóra kevésbé fektetett hangsúlyt. Ehhez a hack guggolás a legmegfelelőbb gyakorlat, ami főként a combfeszítőt célozza a súlypont hát mögé helyezésével. Reeves kísérletezett először a mozdulattal egy speciális, általa fejlesztett öv segítségével. A gyakorlatot enélkül is lehet kivitelezni a rúd hát mögött tartásával.

Reeves-féle hack guggolás

Reeves sokat próbálkozott a hasprés-jellegű áthúzás különböző fajtáival. Hitt abban, hogy az alkalmazásukkal vékonyabban tudja tartani a derekát, ami ugyanolyan fontos a V-alak eléréséhez, mint a széles váll, vagy a széles hátizom birtoklása. Hasra nagyon ritkán edzett. Az áthúzás egyébként tekinthető egy izolált széles hátizom gyakorlatnak (talán ennek volt köszönhető az a kivételes hát?), illetve egy mellizomnyújtó mozdulatnak is. Egy vérbeli összetett gyakorlat, ami mindenféleképpen nagyon hasznos! Reeves szerint a lejtős padon, rúddal, egyenes karral kivitelezett változat a leghatékonyabb, ugyanis ennél a lehető legnagyobb mozgástartományban vannak megdolgoztatva az izmaink.

Áthúzás rúddal, lejtős padon

7. VÁDLI NYÚJTÁS RÚDDAL

Reevesnek figyelemreméltó vádlijai is voltak, de ez annyira nem is különleges, hiszen a klasszikus fizikum építés korában alapkövetelmény volt, hogy a nyak, a kar és a vádli azonos vastagságú legyen. Ehhez pedig szükség volt vádli nyújtások végzésére, melyeknek klasszikus, szabad súlyos változata a vállon tartott rúddal történő vádli nyújtás.

Az edzést minden második nap érdemes csinálni, heti 3 alkalommal. Ha az előírtnál több ismétlés megy, legközelebbi növelni kell súlyt.

SaveSave

2017. február 20., hétfő

HASZNÁLJUNK, VAGY NE HASZNÁLJUNK GURTNIT?

A gurtnival (vagy hevederrel) meglepő, hogy milyen sokan nem számolnak, mint segédeszközzel. Mit tud ez a cucc?

A lényege, hogy húzó jellegű gyakorlatoknál leveszi a terhet az ujjainkról és áthelyezi azt a csuklónkra, vagyis az alkarunkra. Ez által elérjük azt, hogy biztosan nem akkor bukunk be a gyakorlataink végzése közben, mikor az ujjaink elfáradnak. Ez egyébként az esetek szinte 100%-ában előbb következik be, mint az eredetileg célba vett izom elfáradása. Gurtnival általában 2 ismétléssel vagyunk többre képesek.

Így vesszük fel

Felszerelése: a tenyerünk felé, a rúdra tekerjük úgy, hogy a lehető legszorosabban odahúzza a csuklónkat hozzá, majd a markunkkal rászorítunk.

Így tekerjük fel a rúdra

Mi szól ellene? Az, hogy nem erősödnek annyira az ujjaink, ha segítségül vesszük. Bizonyos keményvonalas edzőtermi legények szerint ráadásul a gyengeség jele a gurtni használata.

Utóbbira azt mondom, hogy nem azért edzek, hogy az edzőteremben bámészkodókat elkápráztassam.

Ami pedig az ujjaink feledzését illeti…

Fel kell tennünk magunknak a kérdést: mi a fontosabb, a hátizmunk, vagy az ujjunk? Melyik a hasznosabb, melyik a látványosabb? Ugyanígy összevethetjük a bicepszünket, az alkarunkat, vagy a hátsó vállizmunkat is az ujjunkkal.

Számomra egyértelmű a válasz.

Nálam a széles hátizom prioritást élvez

Szerintem használjatok gurtnit! Jó dolog!

2017. február 5., vasárnap

BEMELEGÍTÉS TELJES TEST EDZÉS ELŐTT

Nemrég hozzám szegezték azt a kérdést, hogy miként tudom az edzéseimet azonnal nagy súlyos munkasorozatokkal kezdeni. Először is elmondom, hogy miért érdemes így tenni:

Mert az első sorozatunk során vagyunk a legerősebbek. A későbbi sorozatainkra már veszítünk az erőnkből. Az egész edzés így épül fel - az első gyakorlatokat tudjuk igazán teljes bedobással végezni. Minél hátrébb teszünk egy gyakorlatot az edzésben, annál kevesebb erőnk jut rá. Leroy Colbert egyébként pont ezért javasolta, hogy ha valamelyik testrészünk le van maradva, csak tegyük a teljes test edzésünk elejére az azt célzó gyakorlatot.

Steve Reeves maga is rögtön nehéz munkasorozatokkal kezdett, de bemelegített előttük!

És ez a lényeg: hogy megfelelően bemelegítsünk és nyújtsunk az edzéseink elején. Steve Reeves ezt kézi súlyzós lendítésekkel csinálta, amik kvázi megfelelnek a kettlebell lendítéseknek, csak kézi súlyzóval vannak végezve. Ezek szerinte minden izmot kellőképpen átmozgattak, felkészítettek.

Reeves-féle kézi súlyzó lendítés a mester könyvéből

Jómagam a következők szerint járok el:

- Egy, vagy kettő bemelegítő sorozatot végzek a felsőtest toló izmaira
- Egy, vagy kettő bemelegítő sorozatot végzek a felsőtest húzó izmaira
- Egy, vagy kettő bemelegítő sorozatot végzek a lábaimra

Egyik sorozatot sem végzem bukásig, de nem is dolgozom nagy súllyal. Valami egyszerű összetett gyakorlatot választok mindhárom területre, majd bele is vágok az edzésbe. A következő gyakorlatok közül szoktam választani:

TOLÓ GYAKORLATOK
- Fekvőtámasz (többnyire emelt lábbal)
- Tolódzkodás (gyűrűn, rúdon, vagy padon)

HÚZÓ GYAKORLATOK
- Fordított evezés (gyűrűvel, vagy rúddal, többnyire emelt lábbal)
- Húzódzkodás (alsó, vagy felső fogással - előbbit azért szeretem, mert jól megnyújtja a bicepszet)

LÁBGYAKORLATOK
- Kettlebell lendítés (végezhető kézi súlyzóval is - ahogy Steve Reeves csinálta)
- Guggolás saját testsúllyal
- Kitörés saját testsúllyal

Ezekhez nem kell semmi előkészület, mivel többnyire saját testsúlyosak. Mindegyiknél tartom a 6-8-as ismétlésszámot, de hangsúlyozom: nem bukásig dolgozom!

Egyébként tegnap rendeltem meg egy jópofa 22kg-s kettlebellt, hogy megadjam a módját a bemelegítéseimnek. Nem vagyok híve a túltenyésztett kutyáknak, és eredetileg egy koponyásat szerettem volna, de arra hiába vártam. Nem gyártottak mostanában. Így került sor őrá:

Alig várom, hogy megérkezzen!

Jó edzést kívánok! Ne felejtsetek el bemelegíteni! :)

Frissítés: a kutyafej is elfogyott, úgyhogy egy hagyományos, vinil borítású gömbsúlyzót rendeltem helyette...