FELEDZÉS HÚZÓDZKODÁSOKHOZ

Minden kétséget kizáróan a húzódzkodás a legjobb gyakorlat egy impozáns széles hátizom eléréséhez. Ez főleg igaz a széles fogásos húzódzkodásra, mely a legnehezebb az összes fajta közül. Ennek szabályos kivitelezéséhez azonban kevesekben van meg a kellő erő. Mondhatni magasabb szintű gyakorlatnak számít. Emiatt sokaknak elmegy a kedve már a próbálgatásától is. A feladás azonban nem lehet opció. Igenis meg kell tanulni húzódzkodni!

Nem kell Zeusz fiának lenni hozzá!

Sokan fordultak hozzám azzal, hogy elmondjam, miként lehetséges feledzeni magunkat a széles fogásos húzódzkodásokhoz. Most leírom az általam javasolt utat, hogy aztán elég legyen csak hivatkoznom rá. :)

Induljunk ki a teljes test edzéstervemből, az Ezüst nyolcasból, amely annyi húzódzkodást tartalmaz, amennyit elegendőnek tartok haladó testépítők számára is. Ha valaki az ebben meghatározott mennyiség kivitelezésére képessé válik saját testsúllyal, elérte azt a szintet, ahol a komoly fejlődés elkezdődik. Ez már az igazi klasszikus fizikum építők szintje. Legyen ez a cél!

Az Ezüst nyolcas az első három szuperszettjében tartalmazza a három legfontosabb húzó gyakorlatot felsőtestre. Ezek a következők:

- Húzódzkodás széles fogással: a legerősebb széles hátizom gyakorlat; felső fogása miatt az edzésterv fő brachialis/alkar gyakorlata is; a hátsó vállizmot is célozzuk vele

- Húzódzkodás alsó fogással: az egyetlen összetett bicepsz gyakorlat, ami a leghatásosabb bicepszépítő mozdulattá teszi; szűk fogásának köszönhetően máshogy dolgoztatja meg a széles hátizmot, mint a széles fogásos húzódzkodás

- Evezés kézi súlyzóval: a széles hátizom alsó részét célzó döntött törzsű evezés biztonságosabb változata; mint bármelyik evezés, a hátsó vállizom fő megdolgoztatója; az oldalsó vállizmot célzó húzó gyakorlatunk (a toló a vállra nyomás)

A cél, hogy az edzéstervben megadott helyen és sorrendben gyakoroljuk ezeket a feladatokat. Ezt a következőképpen érjük el:

Kicseréljük mindhármat a következő három gyakorlatra, az alábbi sorrendben:

- Áthúzás rúddal

- Fordított evezés

- Bicepsz hajlítás ferde padon

Ezen gyakorlatok általam javasolt, szabályos kivitelezése:

- Áthúzás rúddal: feküdjetek egy egyenes padra hosszában és ragadjatok meg egy könnyebb rudat, amivel képesek vagytok 15-20 ismétlésre. Tartsátok a fejetek fölé, mintha fekvenyomásból löktétek volna ki. Eresszétek lassan a fejetek fölé, miközben amennyire csak bírjátok, belélegzitek a levegőt. A könyökötöket is hajlítsátok be egészen addig, hogy a rúdon lévő súlyok majdnem érintsék a földet. Itt ne pihenjetek egy pillanatot se, hanem rögtön emeljétek fel a súlyt vissza, a kezdő pozícióba, hirtelen, robbanásszerű jelleggel. Közben fújjátok ki a levegőt teljesen. Tartsátok ki a súlyt legalább 2 másodpercig, mielőtt a következő ismétlésbe belekezdenétek.

- Fordított evezés: alulról ragadjatok meg egy bármilyen állványra, körülbelül a köldökötök magasságában elhelyezett rudat széles fogással. Lógjatok le rajta úgy, hogy a sarkatokra támaszkodtok, az egész testeteket tetőtől talpig egyenesen tartjátok, a karotok pedig teljesen ki van nyújtva és merőleges a felsőtestetekre. Figyeljetek arra, hogy a gyakorlat folyamán sose hajlítsátok be a térdeteket és ne ejtsétek le a fejetek! Utóbbit inkább hajtsátok hátra! Ez a pozíció kell ahhoz, hogy a csuklyás izom megfelelően dolgozzon és hogy később ne legyenek vállproblémáitok. Húzzátok magatok a rúdhoz, mintha egy fordított fekvenyomást végeznétek. Fontos, hogy a rúd érjen hozzá a mellkasotokhoz, különben szabálytalan a forma. Koncentráljatok arra, hogy összehúzzátok, összeérintsétek a lapockáitokat! Hátból dolgozzatok! Éreznetek kell a hátsó vállizmotok nagy igénybevételét is. 6-8 ismétlést csináljatok. Ha több megy, helyezzétek eggyel lejjebb a rudat. Ha már nem tudjátok lejjebb rakni, emeljétek meg a lábatokat (tegyétek fel egy padra). A ritmus ugyanaz, mint fentebb: gyors pozitív, lassú negatív, fent kitartás, lent nincs pihenés.
 

- Bicepsz hajlítás ferde padon: ragadjatok meg két kézi súlyzót és dőljetek hátra egy 45°-os padon. A két súlyzót eresszétek le magatok mellett és fordítsátok a csuklótokat előre. A kar forgatása nélkül, mindkét kezeteket egyszerre emeljétek. A megszokott formát kövessétek. 6-8 ismétlést végezzetek. Ha 8-nál többre vagytok képesek, emeljétek a súlyt.

A legnehezebb, de egyben leghatásosabb bicepsz hajlítás

1. SZINT:

- Áthúzás rúddal
- Fordított evezés
- Bicepsz hajlítás ferde padon

Ha megy a fordított evezésből 9 saját testsúllyal, emelt lábbal, lépjetek a következő szintre!

2. SZINT:

- Húzódzkodás alsó fogással
- Áthúzás rúddal
- Fordított evezés

A bicepsz hajlítást átveszi az alsó fogásos húzódzkodás. Legalább 4-nek mennie kell belőle, de talán több is fog. Ha már 9 is megy, lépjetek a következő szintre!

(A fordított evezésnél emeljétek a súlyt: pakoljatok súlytárcsát a mellkasotokra.)

3. SZINT:

- Húzódzkodás szűk, felső fogással
- Húzódzkodás alsó fogással
- Fordított evezés

Az áthúzást átveszi egy felső fogásos húzódzkodás. Ez a legerősebb brachialis gyakorlat, ami majd feledzi az alkarotokat. Legalább 4-nek mennie kell belőle. Ha már 9 is megy, lépjetek a következő szintre!

(Az alsó fogásos húzódzkodásnál lógassatok magatokra súlyt.)

4. SZINT:

Ezüst nyolcas. Készek vagytok. Végezzétek az edzéstervet az eredeti formájában.

Természetesen a húzódzkodásoknál is mindig figyeljetek a hibátlan kivitelezésre, mert könnyű szabálytalanul csinálnunk őket!

Esetleg nem tudtok tolódzkodni? Végezzetek tolódzkodásokat padon! Ügyeljetek arra, hogy a hátatok a lehető legközelebb haladjon a pad előtt. Ha megy belőle 9, emeljétek meg a lábatokat. Ha így is megy 9, irány a tolódzkodó állvány!

Tolódzkodás padon, emelt lábbal

A GYAKORLATOK LEGHATÁSOSABB KIVITELEZÉSE

A tapasztalataim és a rendelkezésemre álló információim szerint akkor a leghatásosabb a gyakorlatok kivitelezése, ha a következő szabályokat mind betartjuk közben:

- Akkora súllyal dolgozunk, amekkorával még szabályosan tudjuk kivitelezni a gyakorlatot. Ez alól legfeljebb az utolsó, erőltetett ismétlés lehet kivétel.

- Mindig a lehető legnagyobb súllyal dolgozunk.

- A legtöbb esetben teljes mozgástartományban dolgozunk, kivéve ha bizonyos izületek kiakasztásával megszűnik a feszültség a célba vett izomban (pl. Arnold-nyomásnál nem akasztjuk ki a könyökünket).

Steve Reeves különösen ügyelt a formára

- Az izom megfeszítésénél kifújjuk, a negatívnál pedig beszívjuk a levegőt.

- A pozitív mindig gyors, lökésszerű (vagy rántásszerű - húzó gyakorlat esetén), a negatív pedig a lehető leglassabb.

- A mozgástartomány tetején, mikor megfeszül az izom, rövid ideig tartjuk a pozíciót.

- A mozgástartomány alján egy pillanatra sem pihenünk, rögtön újrafeszítjük az izmot.

- Mindig bukásig dolgozunk.

- Igyekszünk valamennyivel többet kipréselni magunkból, mint legutóbb.

Az alábbi videó jól szemlélteti, hogy a megfelelő technikával kisebb súlyok is kihívást tudnak jelenteni akár tapasztalt sportolók esetében is:

LEROY COLBERT A TELJES TEST EDZÉSRŐL II.

Leroy Colbert tavaly november óta sajnos már nincs velünk, de szerencsénkre az utolsó éveiben nagyszerű videóblogot vezetett, amelyben megosztotta velünk a természetes, szteroidoktól mentes testépítés titkait. Nála idősebb guru nem osztott észt az interneten. Sok évtizedes tapasztalata igazán egyedivé tette őt. Rálátása volt egy olyan korra, amikor még az egészség megőrzése volt az elsődleges cél a legjobb vasgyúrók számára is.

Akkoriban, mikor Leroy csúcsformájának örvendett, még mindenki teljes test edzést végzett. Ez az edzésforma ugyanis a legtökéletesebb mindazon sportolók számára, akik nem vesznek igénybe egészségromboló hatású, tiltott szereket. Nem véletlenül követték és tökéletesítették ezt az utat a versenyzők a ’40-es és az ’50-es években. Tudták, mit csinálnak. Az osztott edzés a drogkultúra terméke. Aki nem él szteroidokkal, jobban teszi, ha ad egy esélyt a minden másnap végzendő teljes test edzésnek. Elég ránézni egy képre, mit értek el a régi nagyok méregdrága kiegészítők nélkül, az akkori edzésmódszerekkel.

Higgyetek neki!

Leroy szerint ha valaki teljes test edzést végez, az egész testében beindul a vérkeringés, a teljes szervezet harmóniába kerül. Ez egyáltalán nincs így egy osztott edzés esetén. A minden másnap tartott pihenőre pedig szükség van a regenerálódáshoz - ez az az idő, amikor az izom gyarapodik, ilyenkor kell úgy táplálkozni, hogy a fejlődést segítsük. Ezzel alapozzuk meg másnapra az erőnket és a kedvünket, hogy ellátogassunk a terembe. Egy izomcsoportot sem kell tucatnyi gyakorlattal széthajtanunk egy edzésen, helyette elég, ha egy, vagy két műveletet választunk, amihez aztán hosszú távon ragaszkodunk. Egy biztos: ha valaki előrébb akar jutni, a teljes test edzést kell választania!

Ezt az egészet hadd fejtse ki bővebben a mester személyesen:

Kapcsolódó: Leroy Colbert a teljes test edzésről I.

HERKULESI DIÉTA

Nagyon részletes tanácsokat még nem adtam táplálkozással kapcsolatban azoknak, akik kedvet kaptak egy igazi klasszikus fizikum építéséhez. Pedig a megfelelő étkezés legalább olyan fontos az alakformálásban, mint a rendszeres edzés - ha nem fontosabb!

Steve Reeves tolja a banánt tejjel a Herkules forgatásán
- egészséges, természetes párosítás minden testépítőnek

Ha valaki szebb megjelenésre vágyik, el kell fogadnia, hogy maradandó életmódváltásra van szüksége. Kompenzálnia kell a korunk népbetegségének számító ülő életmódot az aktivitása növelésével és felvilágosult, egészséges étrenddel. A jutalom nem csupán megjelenésben fog jelentkezni! Aki odafigyel magára, számíthat arra, hogy energikusabb, jobb közérzetű és higgadtabb is lesz, mint azelőtt valaha!

A ’40-es, ’50-es évek testépítői leginkább abban különböztek a mai versenyzőktől, hogy a céljuk nem a félelmetes izomtömegek bármi áron és a lehető legrövidebb idő alatt történő megszerzése, hanem az egészség megőrzése volt. Ezért is követem és hirdetem az igazi aranykor bajnokainak irányelveit.

Mára teljesen a feje tetejére fordult a világ. Mindenki azonnal akar mindent, fáradságos munka és áldozatok nélkül. De ha meg is van a küzdeni akarás, sokszor (a szememben vállalhatatlan) egészséget károsító megalkuvásokkal párosul. Mindenki tudja, mire gondolok. Nem véletlen, hogy a sportágválasztó rendezvényeken nem is ajánlják a gyerekeknek a testépítést, pedig az alakformálás művészetének műhelyéül szolgáló edzőterembe történő lejárás a leghatékonyabb módja egy esztétikus fizikum elérésének.

A legtöbben tudják, hogy ahhoz, hogy valaki jól nézzen ki (és egészséges legyen), a testzsír százalékát kell lecsökkentenie - férfiak esetében kb. 15%, nők esetében pedig kb. 23% alá. Ha a ’40-es, ’50-es évek irányelveit követjük, férfiak esetében megelégszünk egy 10% körüli, nők esetében pedig egy 20% körüli végcéllal. Az előző század első felében ennyi testzsírral már színpadra állhattak a testépítők. Mindenkinek joga van eldönteni, mi a példaértékűbb - ez, vagy a napjaink versenyzői által bemutatott, extrém szárazság.

'40-es évekbeli vs. mai naturál testépítők
- kik a természetesebbek, kik néznek ki jobban?

A testzsír százalékot edzéssel is lehet csökkenteni, de leginkább diétával. Ha pedig diétáról van szó, a leghatékonyabb, ha elkezdjük a kalóriákat számolni, de HOPPÁ! Ahhoz senkinek sincs kedve. Bonyolult, hosszadalmas, meg milyen hülyeség már számolni, amit megeszünk! Igaz?

Szerény véleményem, hogy ha valaki anélkül szeretne megnyerni egy maratont, hogy számolná a kilométereket, nehéz dolga lesz. Ugyanígy van ez a kalóriákkal is. De induljunk ki abból, hogy valószínűleg a régmúlt idők bajnokai sem számolták úgy a kalóriákat, ahogy manapság szokás. Egyszerűen azért, mert a legtöbben közülük talán nem is ismerték az ételek energiatartalmát. Meg kellett tapasztalniuk, mi a kevés, mi a sok és mennyi az elég.

Hogyan lehet eredményt elérni anélkül, hogy egész nap írogatnánk a bevitt kalóriákat? A jegyzetelés valóban elég fárasztó, körülményes és sok esetben nem kivitelezhető művelet. Megosztom veletek a módszert, amit mostanában én is követek. Az egyenlő adagok módszerét, ami a legkényelmesebbnek és egyben a leghatásosabbnak is bizonyult számomra, mert nem csak segített leégetni rólam a zsírt és tartani a súlyomat, hanem elérte azt is, hogy sohase egyem túl magam és ezáltal ne tágítsam ki a gyomromat, ami hosszú távon a derekam karcsúsítását eredményezte. Ez pedig az egyik legjobb dolog, ami egy klasszikus fizikum építővel történhet.

A kis adagok segítenek vékonyan tartani a derekamat

Sorolom tehát, miket kell tennetek:

1. SZÁMOLJÁTOK KI A TDEE-TEKET, AZAZ HOGY MENNYI KALÓRIÁT ÉGETTEK EL EGY NAP!

- Mérjétek meg a súlyotokat!

- Állapítsátok meg a testzsír százalékotokat (útmutató lentebb)!

- Számoljátok ki, pontosan hány órát sportoltok egy héten!

- Az adatokat írjátok be a következő oldalon található számlálóba, ami megadja, mennyi kalóriát éget el a testetek egy nap alatt (TDEE):

A Simple and Accurate Weight Loss Calculator (and How to Use It)

A fentiek közül egyedül a testzsír százalékotok megállapítása lehet problémás, amire rengeteg módszer létezik, de egyik sem egyszerű. Hozzávetőlegesen azonban meg tudjátok saccolni (szerintem elég jó pontossággal) az alábbi képek segítségével:

Testzsír százalék diagram férfiaknak

Testzsír százalék diagram nőknek

2. VONJATOK LE A TDEE-TEKBŐL 20%-OT!

Amennyiben nem a súlyotok tartása a célotok, vonjatok le 20%-ot a TDEE-tekből. Amíg diétáztok, csupán ennyit fogyaszthattok egy nap alatt. A klasszikus „tömegelésnek” nem vagyok híve, de ha valaki nehezen fejlődik (pl. egy ektomorf testalkatú személy), és úgy érzi, hogy több táplálék bevitelére van szüksége, számoljon 110% TDEE-vel!

A 20% deficitet a fenti linken elérhető számlálóban is be lehet állítani (a 10% többletet is).

3. OSSZÁTOK EL AZ EGY NAPRA SZÁNT TDEE-TEKET 3-6 EGYENLŐ ADAGRA!

A lényeg, hogy mindig, minden étkezés során ugyanannyi kalóriát fogyasszatok! Ez jótékony hatással van az emésztésetekre és az energiák felhasználódása szempontjából is a legkedvezőbb. A szabály betartása rákényszerít titeket arra, hogy sose egyétek tele magatokat. Eleinte talán hiányozni fog a teltségérzet, de miután összeszűkül a gyomrotok, már kifejezetten rosszul fog esni, ha a túltelítitek magatokat. Magatoktól is rá fogtok jönni, hogy erre semmi szükség.

Úgy állapítsátok meg a 3-6 egyenlő (mindegyik ugyanannyi kcal) adagot, hogy minden étkezés során minimum 200, maximum 500 kcal-t vigyetek be! Legalább 2,5-3 óra teljen el két étkezés között!

Én három óránként 450 kalóriát fogyasztok. Diéta esetén 5, súlytartás esetén 6 alkalommal. Csalni - nyilván - nem szabad! :)

Jó taktika: állapítsátok meg a kedvenc kajáitok kalóriaértékét és akkor könnyen fogtok legózni velük! Hamar megjegyzitek, mi számít egy adagnak (pl. egy fehérje turmix + pár szelet Abonett sonkával, vagy egy fél adag szecsuáni csirke, stb.)! Nem kell előre eldönteni, mit fogtok enni egész nap, csak legyenek a hűtőben dolgok, amikből válogathattok!

Az ételek kalóriatartalmát általában fel szokták tüntetni a csomagoláson. Egy gramm mérleget sem árt beszerezni a számoláshoz. Az Internetet is segítségül lehet hívni az energiaértékek megállapításában:

KalóriaBázis

CalorieKing

4. TARTSÁTOK BE A KÖVETKEZŐ SZABÁLYOKAT:

- Felejtsétek el az édességeket! Helyettük inkább egyetek (szezonális) gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt, túrót, cottage cheese-t, igyatok fehérje turmixot, vagy esetleg fogyasszatok fehérje szeletet!

- Ne egyetek semmi cukrosat! Ne is használjatok cukrot a konyhában semmihez!

- Ne igyatok semmilyen cukros üdítőt! Gyümölcsleveket sem!

- Ne egyetek kenyeret, se tésztát! Krumplit is szökőévente egyszer. A kenyérre jó alternatíva az Abonett. A teljes kiőrlésű kenyér és a rozskenyér ugyanolyan hízlaló, mint a fehér!

- Rizst naponta legfeljebb kétszer egyetek!

- Ne féljetek a zsíros kajáktól! Nem azok hízlalnak, hanem a szénhidrátok. Vince Gironda, az ’50-es évek legszálkásabb klasszikus fizikum építője a magas zsír- és fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétára esküdött.

Vince Gironda bátran fogyasztott zsíros ételeket,
mégis alig volt rajta zsír

- Minden étkezésetek legyen fehérjedús! Építsétek fehérjében gazdag ételek köré az adagokat! Mindnek legyen része valami, ami sok fehérjét tartalmaz - pl. csirkemell, tojás, sonka, túró, cottage cheese, sajt, tej, fehérje turmix, fehérje szelet, stb.

Cottage cheese - Isten ajándéka

- Sok zöldséget egyetek! Szinte nem is tartalmaznak kalóriát. Akármennyit fogyaszthattok belőlük. Ideje megszeretnetek a salátát!

- Módjával fogyasszatok hüvelyes zöldségeket (bab, borsó, kukorica), mert felfújnak titeket! Nem segítik a derék vékonyítását!

- Nyugodtan egyetek gyümölcsöket! A banán szuper cucc a testépítéshez. Nem fogtok elhízni tőle.

- Tejet is igyatok nyugodtan! Természetes, lassan felszívódó fehérjét biztosító táplálékforrás.

- Fogyasszatok olajos magvakat! Nagyon egészségesek. Sok kalória van bennük, de egy maréknyit érdemes beütemezni minden napra!

- Magától értetődik, de leírom: ne nasizzatok! A megállapított adagokon kívül SEMMIT se egyetek!

- Ne igyatok alkoholt és ne dohányozzatok!

- Szedjetek vitaminokat minden nap! C-vitaminból minimum 1500 mg-ot! A legegyszerűbb, ha megvesztek valami jó vitamincsomagot. Ha így tesztek, elfelejthetitek a betegségeket és sohasem fog a formátok visszaesni.

- A fenti szabályok közül egyet se szegjetek meg!

A makrók számolgatását nem támogatom, ha a fenti szabályok szerint tisztán étkeztek. Puszta időpocsékolás. Elég, ha a kalóriákra figyeltek.

Azt azért megjegyzem, hogy napi 20% fehérje, 20% zsír mellé egy 60% szénhidrát simán elfér. Utóbbi adja ugyanis az energiát az edzéshez (és nem a koffein!). Steve Reeves maga határozta meg ezeket az arányokat (az édesanyja táplálkozási tanácsadó volt, és ő segített neki az étrendje kialakításában). Az eredmény a fotóin tükröződik.

Steve Reeves értett a helyes táplálkozáshoz is

Nincs szükség a fitnesszipar által sugallt 40% fehérjére! A testsúly kilónkénti 2g fehérje is rengeteg! Ezeket azért találták ki, hogy több fehérjeport lehessen eladni. A fehérjeszükséglet testsúly kilónkénti megállapítása amúgy is sántít, tekintve hogy ez az érték változik a testkompozíciónk és az aktivitásunk függvényében.

Ez minden. Ha ezt a diétát minden második nap teljes test edzéssel párosítjátok, garantálom, hogy megdöbbentő eredményeket fogtok elérni igen rövid idő alatt.

Kapcsolódó: A fogyás logikája