2016. június 29., szerda

AZ IDEÁLIS EDZÉSTERV NYOMÁBAN

A bejegyzésemnek eredetileg „Az ideális ismétlésszám nyomában” címet akartam adni, de úgy döntöttem, egy átfogóbb beszámolóval állok elő.

A testépítésben a legnagyobb revelációt számomra a teljes test edzésre való rátalálás jelentette. A második legnagyobbat pedig egyértelműen a 4-6-os ismétlésszámra való átállás, melynek hatékonyságára Michael Matthews írásai hívták fel a figyelmemet. Utóbbi lényege, hogy az izomnövelés akkor a leghatékonyabb, ha az általunk egyszer kinyomható maximális súly 80-85%-ával dolgozunk, ez pedig akkor van, ha kb. 4-6 ismétlés között bukunk be. A hetedik ismétlésre viszonylag könnyű ráhajtani - nem annyira állóképesség, sokkal inkább erőfüggő. Így valóban gyorsan lehet vele fejlődni. Ennek a két dolognak köszönhettem, hogy szűk 4-5 hónap alatt háromszor annyit fejlődtem, mint az azt megelőző 3 évben! A most rajtam lévő izomtömeg javát ebben a rövid időszakban szereztem.

Aztán falba ütköztem!

Már Mike Matthews is írta, hogy ha valaki 4-6-os ismétlésszámmal teljes test edzést végez, egy idő után el fog jutni olyan nagy súlyokhoz, amikkel szépen ki fogja nyírni magát, ha minden másnap meg szeretné ragadni őket. Mikor ezt olvastam, csak legyintettem, mert nekem mások voltak a tapasztalataim. Én 4-6-tal nyomtam a teljes test edzéseimet és bírtam őket. MÉG! Mert aztán tényleg eljutottam olyan súlyokhoz, melyekkel tényleg nagyon nyomasztó volt egy nap kihagyás után találkozni. Pláne úgy, hogy mindig igyekeztem többet beléjük nyomni, mint korábban. Nem hogy többet, még kevesebbet is kínszenvedés volt néhány alkalommal! Nem beszélve arról, hogy szinte minden hétre jutott valami kisebb sérülés, húzódás...

Ekkor jött a klasszikus 8-12, a tartomány, amit Steve Reeves és a többi ’40-es, ’50-es évekbeli testépítő favorizált. El nem tudom mondani, milyen élvezet volt átállni rá! Visszaléptem a súlyokban, de aztán újra elértem azokat, amikkel korábban dolgoztam, csak már többet csináltam velük!

Ezután fejlesztettem a technikámon is - sokkal nehezebbre álltam át: mikor megfeszítem az izmot, mindig kitartok, lent sohasem pihenek, a negatívat lassan engedem le, a pozitívat viszont kilököm. Így megint lejjebb kellett mennem a súlyokban, de nem baj!

Megtanultam azt a fontos szabályt, hogy a technika nem minden, hanem az EGYETLEN dolog!

Videón is megnéztem magam gyakorlatvégzés közben és bizony nem voltam elégedett a formával. Kijavítottam a hibáimat.

Így viszont, hogy mindent ennyire odafigyelve végeztem, rájöttem, hogy halál eljutni a 13. ismétléshez. Nem lehetetlen, de viszonylag lassú. Nekem legalábbis biztosan. Az edzéseim kezdtek erőnövelő helyett állóképességnövelővé átalakulni. Az állóképesség növekedésével persze semmi gond nincs, de egy testépítőnek akkor is az erejét kell növelnie, mert attól nő az izma!

Szóval úgy éreztem, csökkentenem kell az ismétlésszámot, hogy újra növelhessem a súlyokat, de azt tudtam, hogy a 4-6 nem lesz megfelelő, mert nem akarom újra kinyírni magam.

Anélkül, hogy kipróbáltam volna, tudtam, hol lesz a megoldás. Nagy meglepetés, ha azt mondom, hogy a legrégebbi testépítő alapok között említik? Még én is írtam róla.

Mi van 4-6 és 8-12 között?

6-8!

Ez a tökéletes! Az elmúlt időszakban ezzel kísérleteztem és meg kell, hogy mondjam, körülbelül olyan jellegű egymásra találásról számolhatok be, mint amilyen a teljes test edzésnél volt tapasztalható!

Kellőképpen nagy súlyokat eredményez, de több annyival, hogy a súlyok ne legyenek túl nagyok. A nyolcadik-kilencedik ismétlésnél már igencsak sok állóképességre van szükség. Mikor eljutunk a mágikus kilencedik ismétléshez, ami a súly legközelebbi alkalommal történő emelését eredményezi, érezhetjük, hogy kellőképpen kihajtottuk magunkat. Ez már sok, de nem túl sok. Szép formát tesz lehetővé.

A régi nagyok nem csak 6-8 ismétlésre esküdtek, de arra is, hogy ugyanennyi gyakorlatot érdemes edzésenként végeznünk. Teljesen egyetértek velük.

Ezennel hivatalosan átírtam az edzéstervem, az Ezüst nyolcas javasolt ismétlésszámait 6-8-ra! Próbálkozzatok vele bizalommal!

6-8-as Ezüst nyolcas

Láthatjátok, hogy átírtam a ferde pados fekvenyomást kézi súlyzósra. Egyszerűen azért, mert így csinálom. Legyen ez a változat az irányadó! Miért javaslom ezt, és nem a gépes, vagy a rudas változatot? Mert ez amellett, hogy szabad súlyos, kiegyensúlyozott fejlődést eredményez mindkét oldalon, a stabilizáló izmokat is nagyon jól feledzi, kisebb súlyokkal is kihívást jelent, érdekesebb, izgalmasabb a kivitelezése és ráadásul edzőpartner sem szükséges hozzá. Nem kell, hogy biztosítsanak minket, tehát akár egyedül is tudjuk kivitelezni - ez nagyon fontos!

És itt hadd kanyarodjak vissza a 6-8 jóságához! Már jó ideje 40kg-s kézi súlyzókkal nyomtam fekve ferde padon, de nem bírtam velük elérni a 13. ismétlést… Gyakorlatilag elakadtam a fejlődésben. Ez is mutatta, hogy változtatnom kell - mégpedig az ismétlésszámon: lejjebb kellett mennem. Ez azt jelentette, hogy már emelhettem is volna a súlyt, csakhogy a termemben a következő súly az 50kg-s volt. Azt pedig még kezdő pozícióba sem tudtam emelni...

Átmentem egy komolyabb terembe, ahova egyébként is el szoktam járni néhanapján, de most kizárólag a kézi súlyzók miatt váltottam. Itt van mindenféle méretben, nekem pedig pont erre van szükségem - az Ezüst nyolcashoz nem is kell rúd, csak kézi súlyzók.

A lényeg: most 47.5kg-os kézi súlyzókkal nyomok fekve ferde padon és nem hiszem, hogy messze vagyok az 50-esektől! Újra érzem azt a régi erőt, amit akkor tapasztaltam, mikor elkezdtem teljes test edzést végezni! Újra fejlődök! Gyorsan! Nő az erőm és nő az izmom! Rákkendroll! :)

Steve Reeves 110 fontos kézi súlyzókkal nyomott fekve ferde padon. Ezt olyan misztikus súlynak éreztem nemrég, hogy azt hittem, én sosem érhetem el. Ez 50kg-t jelent. Szerintetek nem lesz meg nemsokára? Dehogynem! Most ez a célom, hogy olyan rutinszerűen ragadjam meg a félszázasokat, mint korábban a negyveneseket! Az otthoni terembe is ilyeneket akarok venni és nem negyveneseket! Őrizni kell a tömeget, vagy még inkább növelni! :)

A példakép nyomában

Még egy tapasztalat: most, hogy újra úgy széthajtom magam az edzéseimen, hogy az izmaim régen nem látott szinten fejlődnek, érzem, hogy nem árt a hosszabb regenerációs idő. Leroy Colbert azt mondta, figyeljünk oda, mit súg a testünk - ha kell, nyugodtan tartsunk két pihenőnapot két edzés között. Steve Reeves a saját bevallása szerint egy rövid, pár hónapos időszakban fejlődött a legjobban, mikor saját edzőterme volt és megengedhette magának, hogy akkor eddzen, amikor csak akar. Ekkor állítólag olyan méreteket ért el, amiket korábban még akkor sem, mikor a versenyein csúcsformának örvendett! Ez az edzésterv úgy nézett ki, hogy hétfőn reggel edzett, szerdán este és szombaton megint reggel. Így két edzése között nem csak kettő, hanem két és fél nap jutott pihenésre. Szerinte ez az ideális rendszeresség, de saját tapasztalatomból mondom, hogy szerintem is, ugyanis átálltam erre és valóban jobb! Az izom fejlődésének a kulcsa tehát a pihenés!

Steve Reeves a saját edzőterme előtt

Aki számára nem megoldható egy ilyen edzésterv követése, nyugodtan maradjon a hétfő-szerda-péntek rutinnál! Nem sokkal kevésbé produktív, mint amit fentebb írtam. Ha viszont megengedheti magának, pihenjen 2 és fél napot 2 helyett!

...és lője be az ismétlésszámot 6-8-ra!

2016. június 23., csütörtök

MAGYAR DERÉKDURRANTÓ

Nemrég találtam az interneten egy eszközt, amiről korábban még sohasem hallottam: ez a magyar derékdurrantó, azaz a Hungarian core blaster.

A tárgy érdekessége, hogy a neve ellenére egyetlen magyar oldalon sem találkoztam vele, csak angol nyelvűeken. Hosszas kutakodás után végül sikerült megtudnom, hogy ez az izé állítólag a világverő magyar kalapácsvetők titkos edzőszerszáma! Hogy tényleg így van-e, nem tudom, de mindenképpen érdekes felszerelésről van szó, melynek számos előnye van.

A cucc tulajdonképpen egy rövid rúd a tetején egy kétkezes markolattal:

Ez maga a derékdurrantó

A markolatot eltávolítva fel lehet tölteni hagyományos súlytárcsákkal:

Így néz ki, ha van rajta súly

Így tulajdonképpen egy állítható kettlebellhez hasonló felszerelést kapunk, ami tökéletesen alkalmas felhúzásokra, lendítésekre, stb.:

A magyar derékdurrantó használatban

Kb. 25 ezer forintnak megfelelő összegért árulják, de házilag is összeállítanak ilyet pl. csövekből, meg T-idomból:

Házi durrantó

Főleg azért dicsérik, mert olcsóbb beszerezni egy ilyet, mint egy rakás gömbsúlyzót. Ráadásul könnyen, gyorsan állítható.

Poén, nem? Én szívesen kipróbálnám! :)

2016. június 16., csütörtök

MERJÜNK GYENGÉK LENNI?

Kifordult magából a világ. Régen az számított erénynek, ha valaki erős volt, ügyes, okos és ravasz. A királyfi legalábbis ezen tulajdonságainak köszönhetően győzte le a sárkányt.

A mai mesékben az a hős, aki mer gyenge lenni. Aki meri felvállalni, hogy béna. És ezt büszkén teszi! Ezért érdemes felnézni rá!

Manapság egy kövér embernek nem kell lefogynia, hogy jobb ember lehessen, hogy jobban érezze magát. Elég felvennie olyan ruhákat, melyek jobban mennek az alakjához, amik jobban passzolnak a stílusához...

„Nem kell jól kinézned, merj kövér lenni! Ne műveld magad, hülyén is értékes ember vagy! Ne foglalkozz azokkal, akik azt mondják, egészségtelenül táplálkozol, nem kell mindenkinek egészségesnek lennie! Nem baj, ha gyenge vagy, merd ezt felvállalni!" - ezekhez hasonló gondolatokat sugároznak felénk szüntelen.

Én konzervatív vagyok. Hiszem, hogy az igazi erények örök érvényű dolgok. Erő, bátorság, hazaszeretet, erkölcs, becsület, szorgalom, akaraterő - foglalkoznak ilyenekkel manapság az iskolákban?

Én ezekből szeretnék példát mutatni a gyerekemnek. És klasszikus meséket fogok mondani neki, melyekben a királyfi az erejét használva, bátran győzi le a sárkányt!

Elmondom neki, hogy honfoglaló őseink igenis elfoglalták ezt a földet, mégpedig erővel! Mert akkoriban azok diktáltak, akik erősek voltak, és akkor mi voltunk az erősek! És erre kell büszkének lennünk! Ezért példa előttünk Árpád vezér!

Elmondom neki, hogy ha valaki kövér, az nem egy genetikai szerencsétlen, hanem egy lusta disznó, aki képtelen mozogni és nincs akaratereje ahhoz, hogy nemet mondjon az egészségtelen táplálkozásnak.

Elmondom neki, hogy ha akar valamit, ne érje be kevesebbel! Ne adja fel a kezdeti nehézségek után, hanem legyen erős és csinálja végig amit elkezdett!

Egészségesek akartok lenni? Mutatós külsőre vágytok? Ki akarjátok edzeni magatokat? Izmokat akartok? Netalán klasszikus fizikumot szeretnétek építeni?

Az gyengén nem fog menni.

Az edzőteremben erőre gyúrunk. Erőre, mely erőt ad az élet többi területén is. A súly, amit egyszer már kinyomtunk, mutatja, mi az, amire mostantól bármikor képesek vagyunk!

Haladjatok előre az életben és erősödjetek! Emeljétek folyamatosan a súlyt és egyre jobb ember válik belőletek.

Merjetek erősek lenni!

2016. június 15., szerda

KETTŐ

Ma a magyar válogatott adott nekem erőt az edzésen. A tegnap este hurráhangulata még rajtam volt reggel. Éreztem, hogy a határ nem ott van, ahol korábban volt. Minden gyakorlatnál tudtam emelni a súlyt! Fekvenyomásból kettővel is - ami nagy szó, mert hetek óta stagnált az ismétlésszámom és már azon gondolkodtam, átváltok rúdra a kézi súlyzóról.

A kettő sok!

2-0!!!

Hajrá magyarok, nincs megállás!!!

2016. június 13., hétfő

7000

- ennyi kilokalória van egy kiló zsírban.

Szóval ha egy hét alatt 1 kg-t szeretnénk fogyni, napi 1000 kcal-val kell kevesebbet bevinnünk a szervezetünkbe, mint amennyit elégetünk.

Ennyi az egész. Ez a fogyás logikája, nincs semmi mágia! Régen is így volt és most is így van. Ezt kell megértenie mindenkinek.

Ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit elégetünk, akkor gyarapodni fog a súlyunk. Ez is ilyen egyszerű.

A heti 1 kg fogyás ugye, hogy nem tűnik olyan gyorsnak? Pedig ennél többet elvileg nem szabad fogyni, mert akkor az már nem csak zsírból megy le.

Napi 1000 kcal deficittől már éhezik az ember. Ez valóban az egészséges diéta határa. Sokkal optimálisabb ennek a felét megvonnunk magunktól, kb. 500 kcal-t. Ezzel heti fél kilót lehet fogyni.

Valójában én a napi kalóriaigény 80%-ának bevitelét ajánlom, ha valaki súlyfeleslegtől szeretne megválni. Még ezt sem könnyű betartani!

A lényeg, hogy az egészséges diéta lassú. Tehát ha szükségetek van rá, jobb, ha minél előbb elkezditek!

Hamar rá fogtok jönni, hogy nem egy felindulás jellegű, egyszeri nekifutásra van szükség, hanem teljes életmódváltásra! Ideje átállni egészséges, tápláló étkezésre! A ma emberének muszáj felvilágosultnak lennie táplálkozás terén!

Fontos, hogy minden nap, mind a négyféle táplálékforrásból merítkezzünk: tejfélék, húsfélék (ebben a tojás is benne foglaltatik), zöldség- és gyümölcsfélék, illetve gabonafélék. Steve Reeves az előbbi kettőből 2, az utóbbi kettőből pedig 4 adagot javasolt egy napra. Hanyagoljuk a fehér cukrot és a fehér lisztet! Érdemes kiegészítenünk az étrendünket vitaminokkal is, mert manapság már sokkal alacsonyabb az ételek vitamintartalma, mint mondjuk fél évszázaddal ezelőtt. Kizárólag normális táplálkozással szinte lehetetlen kielégítenünk a vitaminigényünket.

Nem számít, milyen elfoglalt volt,
Steve Reeves mindig egészségesen és táplálón étkezett

Azt még el kell mondanom, hogy ha valaki szert tesz némi tiszteletreméltó izomtömegre, sokkal gyorsabban fog zsírt égetni. Ha pedig lejjebb viszi a testzsír %-át (férfiak esetében) mondjuk 10 körülire (amit én optimálisnak tartok), akkor magasabb lesz a tesztoszteronszintje is. Ez pedig tovább segít a szálkásításban és az izom építésében is. Ezért egy ilyen szinten el sem hiszitek, milyen könnyű tartani a súlyt és a jó formát! Csak el kell jutni idáig...

Ajánlom a saját diétámat:


Ne felejtsétek el: csalással semmilyen diéta nem működik! De minimum még lassabb lesz!

2016. június 10., péntek

EDZÉSEIM LOGIKÁJA

Edzéseim során a következő 16 egyszerű szabályt követem:

1. TELJES TEST EDZÉS

A testépítés igazi aranykorának, a ’40-es, ’50-es éveknek biztosan nem szteroidozó bajnokait követve teljes test edzést végzek hetente háromszor, minden második nap (hétfőn, szerdán és pénteken).

Mivel egy edzés után 48 óráig aktív a fehérje szintézis, érdemes ilyen időközönként az egész testet átedzeni. Így akár háromszor gyorsabban lehet fejlődni, mint osztott edzéssel.

2. CÉL: AZ ARÁNYOSSÁG

A teljes test edzés teszi lehetővé a legarányosabb fejlődést, mivel minden edzésen minden izmomat megdolgoztatom. Ha esetleg kimarad egy alkalom, akkor sem borul fel az egyensúly. Ez nem lenne így, ha osztott edzést végeznék.

Klasszikus fizikumra hajtok, melynek legfontosabb elemei a széles váll, a széles hát és a keskeny derék, továbbá a kar, a vádli és a nyak egyenlő mérete. A teljes test edzést mintha klasszikus fizikum építéshez találták volna ki. Szinte törvényszerűen ilyen alkatot eredményez.

Cél: egy klasszikus fizikum

3. A KEVESEBB TÖBB

Egy jó edzésterv egyszerű és lényegretörő.

Az izomcsoportonként egy gyakorlatba mindent bele tudok adni. Teljes erőbedobással végezhetek minden sorozatot, nem kell visszafognom magam, hogy 20, vagy annál is több sorozattal szét tudjam hajtani az adott testrészemet egy osztott edzés során (ha valamiből olyan sokat meg tudok csinálni, az annyit is ér). Így a legtöbbet hozom ki a befektetett munkából.

Mindig bukásig dolgozom. Csak akkor fejezek be egy sorozatot, ha már akkor sem tudnám folytatni, ha az életem múlna rajta. Ez folyamatos fejlődéshez vezet.

Minden sorozatot csak akkor kezdek el, ha a légzésem már lenyugodott az előző után. Így a maximumot tudom nyújtani. Ez az ideális az izomépítéshez.

4. CSAK ÖSSZETETT GYAKORLATOK

Az összetett gyakorlatokkal kevesebb sorozatot kell végeznem, hogy mindent átdolgoztassak és nagyobb súlyokkal is tudok dolgozni. Hatékonyságuk terén össze sem hasonlíthatók az izolált gyakorlatokkal, melyekre nem pazarlok időt.

5. CSAK SZABAD SÚLYOS GYAKORLATOK

Kerülöm a gépeket, de még a kábelt is. A szabad súlyos gyakorlatok, és az egész testet térben mozgató gyakorlatok híve vagyok. Ezekkel a stabilizáló izmaimat is fejlesztem.

6. TESTRÉSZENKÉNT EGY TOLÓ ÉS EGY HÚZÓ GYAKORLAT

Mellre csak fekvenyomást végzek, azt is ferde padon, hátra pedig széles fogással húzódzkodok. Előbbi eredményezi a telt mellizmot, utóbbi pedig a kívánt „V-alakot”. Egyenes padon nem is nyomok fekve.

Vállra csak Arnold-nyomást és enyhén döntött törzsű evezést csinálok kézi súlyzóval. A vállra nyomás véleményem szerint már önmagában elég az elülső és az oldalsó vállra, de mivel az Arnold-nyomás első felében a felkar ugyanazt a mozgást végzi, mint egy oldalemelés során, így különösen hatékony a vállak szélesítésében. A hátsó vállra mindig evezni szoktam elsősorban, de a törzs csupán kis szögben történő döntésével célba veszem az oldalsó vállizmot is.

Oldalsó vállizmot állítólag csak oldalemeléssel lehet építeni.
Na most én nem csinálok egyet sem.

Ha tricepsz, akkor tolódzkodás, ha bicepsz, akkor pedig alsó fogásos húzódzkodás. Előbbi megedzi a mellizom alsó részét (és ezáltal kihagyhatóvá válik az egyenes padon történő fekvenyomás), utóbbi pedig a széles hátizmot is.

Combra és alsó hátra a guggolás és a felhúzás egy hibrid ötvözetét, a kézi súlyzós guggolást alkalmazom. Ezzel szuperszettben nem hasazok, hanem áthúzást csinálok, mert nem növelni akarom a hasizmomat, hanem a derekamat szándékozom vékonyítani.

7. MINDENT CÉLBA VENNI

Nem maradhat ki egyetlen izom sem. Ez alapján választok gyakorlatokat.

Külön figyelmet szentelek a felső mellizomnak (ferde pados fekvenyomás), a brachialisnak, illetve az alkarnak (felső fogásos húzódzkodás) és a hátsó vállizomnak is (evezés).

8. FŐ A BIZTONSÁG

Kerülöm a szélsőséges mozgástartományokat, így nem végzek gyakorlatokat nyak mögött (húzódzkodás, vállra nyomás) és nem csinálok állig húzást sem, melynek széles fogásos változata egyébként az első számú összetett gyakorlat lehetne oldalsó vállra. Utóbbi nem túl jó a csuklónak sem. Az ilyen gyakorlatokkal egyébként kisebb súlyokat is tudunk megmozgatni, amit szintén nem tartok szerencsésnek.

Arnold-nyomásnál még egy picit meg is döntöm a padot.

Mivel csak egyetlen dereka van az embernek, különösen vigyázok rá. Ezért is preferálom a kézi súlyzós guggolást, mely során a súlypont máshova kerül, mint a rudas változat, vagy a felhúzás esetén, így kevesebb terhelés jut az alsó hátra. Az evezésnél is azért választom a kézi súlyzót, mert így a másik kezemmel stabilizálni tudom a felsőtestemet. Így elébe megyek egy esetleges sérülésnek.

9. INDIREKT HASEDZÉS

Nem végzek hasizomgyakorlatokat, sem oldalsó hasizom gyakorlatokat. Ezek ugyanis szélesítik a derekamat, ez pedig nem célom. A klasszikus fizikum építés során a derék az egyetlen testrész, amit nem növelni, hanem jelentékteleníteni kell.

A többi gyakorlat (fekvenyomás, vállra nyomás, guggolás, stb.) során egyébként még jobban is megedződik a hasizom, csak indirekt módon.

10. NEM CÉL A NAGY CSUKLYÁS IZOM

A nagy csuklyás izom jelentékteleníti a széles vállizmot. Ezért sok időt nem szentelek a feledzésére. A vállra nyomással, a felhúzás jellegű kézi súlyzós guggolással és a döntött törzsű evezéssel eleget fejlődik. A klasszikus fizikumnak nem része a nagy csuklyás izom.

11. CSAK SZUPERSZETTBEN

Két sorozat között nem pihenéssel töltöm az időmet, hanem inverz gyakorlatok végzésével. Amíg az egyik izmom pihen, a másik dolgozik. Előbbi az utóbbi nyújtása és ez fordítva is igaz. Oda-vissza felpezsdül a vérkeringés a testrész egészében, ami jótékony hatással van az izomépítésre és a zsírégetésre egyaránt. Az egész edzés is felgyorsul ezáltal. Nincsenek üresjáratok és hamarabb is hazamehetek.

12. TELJES MOZGÁSTARTOMÁNY

Minden gyakorlatot teljes mozgástartományban végzek. Csak így tartom őket kellőképpen hatásosnak.

13. CSALÁS NÉLKÜL

Nem csapom be magam csalva kivitelezett ismétlésekkel, amikkel csak megfosztanám az izmaimat a lehetséges fejlődéstől.

Mindig tökéletes formára törekszem. Robbanásszerű jelleggel végzem a gyakorlatokat: a pozitívat kilököm, a felső holtponton kitartok, lassú negatív után pedig lent nem pihenek.

Pozitívnál kifújom, negatívnál beszívom a levegőt.

14.  A FEJLŐDÉS KÖVETÉSE

Minden eredményemet feljegyzem. Csakis így követhetem nyomon a fejlődésem. Ha a meghatározott ismétlésszámnál többet bírok, legközelebb növelem a súlyt.

Véleményem szerint egy naturál testépítőnél a több izomhoz nagyobb erő kell, amihez pedig nagyobb súly szükségeltetik. Így az izom fejlődése kilókban mérhető.

15. VÁLTOZTATÁS NÉLKÜL

Minden másnap ugyanazt a gyakorlatsort végzem változtatások nélkül. Erre is szükség van a folyamatos fejlődéshez.

Nem hiszek a gyakorlatok folyamatos váltogatásában. Nem a változatosság a lényeg. Csak alkalmazni kell a hiánytalan edzéstervet, amit nem is olyan nehéz összeállítani, tekintve, hogy felső mellre mindig kell nyomni, vállra is kell nyomni, tricepszre legjobb a tolódzkodás, bicepszre az alsó fogásos húzódzkodás, az evezést nem lehet kihagyni, de a felső fogásos húzódzkodást sem. Guggolni muszáj, a derék vékonyítására pedig legjobb az áthúzás. Ennyi, kész az Ezüst nyolcas! :)

16. ELAKADÁS

Ha elakadok a fejlődésben változtatok az ismétlésszámon. Kétfélét használok: 4-6-ot és 8-12-t.

2016. június 5., vasárnap

A GENETIKA NEM LEHET KIFOGÁS

Sokan nyugtatják magukat azzal, hogy azért nem néznek ki úgy, mint X, vagy Y, mert nekik nem olyan szerencsés a genetikájuk. Mi az igazság ezzel kapcsolatban? Valóban a genetika határozza meg elsősorban, milyen fizikum elérésére lehetünk képesek, vagy ez pusztán elhatározás kérdése?

Mielőtt választ próbálnék adni erre a kérdésre, fel szeretném hívni a figyelmet arra, mennyire fontos, hogy milyen példaképet választunk magunknak!

A mai emberek többségében ugyanis elképesztően torz kép él arról, hogy hol vannak az emberi test valódi, természetes korlátai.

A testépítő magazinok, a mozifilmek, a képregények, az újságok és főleg a testépítő versenyek (ahol manapság már egyszerű fotómodellek is részt vesznek), mind azt éreztetik velünk, hogy az igazán kemény macsó férfiaknak mi legfeljebb gyenge másolatai lehetünk. Ezért aki belekezd a teste átformálásába, hamar csalódni fog, mert az eredmények nem úgy jönnek, ahogy várná. A kinézete köszönőviszonyban sincs azzal a képpel, amit az Interneten, meg a magazinok hasábjain ígértek neki. Hosszú, iszonyat kemény edzések után meg fogja állapítani, hogy ő bizony soha nem fog úgy kinézni, mint az a fickó, aki motiválta őt abban, hogy belevágjon ebbe az egészbe. Mert ő nem olyan jó. Valószínűleg soha nem is lehet az.

Branch Warren

Ez bizony nagyon rossz dolog.

A következő három dolgot elengedhetetlen tudatosítani magunkban:

- Egyetlen út létezik, és az a természetes út! Ez az egészség útja.

- Semmi sem jár nekünk! Amit pedig elérhetünk, azért is keményen meg kell küzdenünk! Természetes úton évek, de minimum hosszú hónapok munkája egy kidolgozott klasszikus fizikum felépítése. A mai kor dilije, hogy mindenki azonnal akar mindent, mert nincs türelme megdolgozni érte. Az ilyen hozzáálláson sürgősen változtatni kell, ha mutatós külsőre vágyunk!

- Megfelelő példaképet kell választanunk magunknak!

...és én ebben az utolsóban biztos tudok segíteni. Aki rendszeresen olvassa a blogomat, nyilván sejti, miképpen.

Miért él bennünk torz kép a férfi ideálról? Miért rendelkezünk rossz példaképekkel?

MERT EZEK MIND SZTEROIDOZNAK!!!

Ennyi. Ez a lényeg. Az újságok címlapjai, az utcai óriásplakátok mind szteroidos emberekkel vannak tele. Sajnos így van. Az üzleti világ, a szélsőségek hajszolása, az erkölcstelen média és még rengeteg dolog játszott közre abban, hogy így legyen. Csoda hogy frusztrált egy csomó férfi? Teljesen meghülyítenek minket, de annyira, hogy azt se tudjuk, mi természetes és mi nem az. És tényleg! Szinte már lehetetlen megállapítani. Még aki elég profi is ebben, az se tudja biztosan megmondani.

Az egyik barátom nemrég csatlakozott kis edző körünkhöz. Biztos nem fog megharagudni rám, ha leírom, mit mondott nekem. ;) Elárulta, hogy neki egyáltalán nincsenek túl nagy céljai, egy olyan testtel, ami Lazar Angelovnak van, már simán beérné.

Lazar Angelov

Angelov azt állítja magáról, hogy naturál. Én nem mondom, hogy nem az, de sokan szteroiddal sem néznek ki olyan jól, mint ő. Ahhoz képest, hogy milyen száraz, elég gyanúsan sok izom van rajta...

Az tuti, ha Lazar Angelov szintje el is érhető természetesen, csakis páratlan adottságokkal és valami hihetetlen tökéletes edzéstervvel és diétával lehetséges. Tehát érdemes egy kezdőnek az ő szintjét belőni célként?

Szerintem nem.

De akkor mit tanácsolok? Honnan érdemes példaképet választanunk magunknak?

Abból a korból, amikor még nem léteztek szteroidok! A testépítés valódi aranykorából, a '40-es, '50-es évekből! Ha rátekintünk egy képre ebből az időszakből, mely egy korabeli bajnokot ábrázol - egy olyan embert, aki akkoriban kizárólag természetes módszerekkel elérte az emberi testben rejlő igazi határokat, aki kora legjobbjának számított, akkor nagyjából megérthetjük, mi az, amit legfeljebb elérhetünk. Mert valljuk be, kicsi az esély arra, hogy jobbak leszünk, mint mondjuk Amerika 1947-es legjobban kidolgozott férfiúja. Persze nem akarom alábecsülni senkiben sem a potenciált, sőt! Tűzzük ki magunk elé a lehető legmagasabb célt, de a legfontosabb, hogy ezt a realitás talaján tegyük, és akkor nem fogunk csalódni.

Mr. America 1947
Balra az előző győztes: Alan Stephan
Jobbra az aktuális: Steve Reeves

Mikor igazán elragadott a testépítés, legjobban Arnie motivált engem. Meglátszott rajtam a teremben elvégzett munka, de az Osztrák Tölgy szintje olyan túlviláginak hatott rám, mint bárki másra, aki nem szúrja magát. Elégedettlen voltam magammal.

Itt még csak nem is volt csúcsformában:


(Azért ez a videó továbbra is nagy hatással van rám! :) )

Aztán kerültem közelebb a '40-es, '50-es évek testépítéséhez, főleg Steve Reeves-hez, akire Arnold Schwarzenegger írása hívta fel először a figyelmemet.

Ekkor került helyre minden.

Jól figyeljetek:

Gyerekek, így néz ki egy igazi bajnok, minden idők legnagyobb testépítője - Joe Weider szerint is! Ez a klasszikum fizikum építés abszolút szintje, a legjobb, amit eddig természetes úton elértek:


Ezt jegyezzétek meg, erre a bicepszre emlékezzetek és sürgősen felejtsetek el minden modern testépítéssel kapcsolatos cikket, képet, borítót és edzéstervet, különben könnyen becsapva érezhetitek magatokat!

Kövessétek a régi kor bajnokait, akik BIZTOS nem szteroidoztak! Kövessétek az ő edzésterveiket, az ő diétáikat és akkor elérhetitek azt, amit ők is elértek!

Végezzetek teljes test edzést, mint MINDENKI a '40-es, '50-es években! Ennek elkezdésében segít ez a blog nektek.

És hogy mi a helyzet a genetikával?...

Higgyetek nekem, nincs olyan genetikátok, amivel természetes úton úgy nézhettek ki, mint Arnold Schwarzenegger! De olyan MINDENKINEK van, amivel elérhettek egy olyan ARÁNYOSSÁGOT, ami az ókori görög ideálra volt jellemző, amit a régi testépítők követtek, amit Steve Reeves értelmezett újra a '40-es években, amit KLASSZIKUS FIZIKUMNAK neveznek.

A klasszikus fizikum tökéletes arányossággal felépített, erős, atletikus külsőt jelent, ami impozáns és mutatós.

A nőknek vajon bejön ez?

A klasszikus fizikum építés lényege a mai kifordult trendekkel ellentétben nem az izomtömeg mértéktelen hajszolása, hanem a TÖKÉLETES ARÁNYOSSÁGRA való törekvés.

A klasszikus fizikum, amit elérhetünk, egyénenként különbözik, mert a fizikai korlátaink nem azonosak, ugyanis azokat elsősorban a CSONTOZATUNK határozza meg. A kb. 10%-os testzsírnál mért csuklóméretből ki lehet következtetni, milyen méreteket tudunk, illetve milyeneket érdemes elérnünk ahhoz, hogy klasszikus fizikumra jellemző arányokkal rendelkezzünk:


Mindettől függetlenül tudnunk kell, hogy csontozattól függetlenül is előfordulhat az, hogy bizonyos izmaink esetében az eredmények elmaradnak a többi testrészünknél tapasztaltaktól. Ez miért van?

Mike Matthews a Muscle for Life szerzője szerint minden izmunkról elmondható, hogy 60% esély van arra, hogy könnyen fejlődik és 15% arra, hogy nagyon nehezen. Ráadásul vannak olyanok, akiknél elég nagy arányban vannak olyan izmok, amik az utóbbi kategóriába esnek. Erre jó példa sokak vádlija, amit alig bírnak feledzeni. De vannak olyanok, akiknek nem is kell edzeniük vádlira, mert a hétköznapi használattól már eleve széles vádlival rendelkeznek.

Steve Reeves arra a kérdésre, hogy mekkora szerepe van a genetikának egy klasszikus fizikum építésében, a következő választ adta:

Azt gondolom, a genetika nagyon fontos és nagy szerepe van az abszolút sikerben, amit elérsz a testépítésben. Úgy értem, ha nincsenek meg az alapanyagok, hogyan építheted fel a házat? Inkább telepedj le egy jól felépített kabinban!

A válasza pedig arra a kérdésre, hogy a DNS korlátozza-e a bennünk rejlő abszolút potenciált:

Nos, nyilván van egy határ, igen. De kibillentheted az egyensúlyából ezt a határt, ha mélyen koncentrálsz és megbizonyosodsz arról, hogy megvan minden szükséges aminosav a diétádban a megfelelő vitaminokkal és ásványokkal. Más szóval, ha valakinek nagy potenciálja van - genetikailag - de nem eszik rendesen és nem edz rendesen, főléje kerekedhet az, akiben kisebb genetikai potenciál van, de mindent helyesen csinál.

Ez igaz minden sportban - nem csak a testépítésben. Nézz egy atlétát, mint például Peter Rose-t! Úgy értem, ő mindig beleadott 110%-ot. Jó atléta volt, de nem igazán volt „tehetséges". Kiemelkedett, mert ki akart. Tudott koncentrálni! Más labdajátékos hiába volt mindig is jó, ha csak 90%-ot adott bele - az ő 90%-a nem volt olyan jó, mint Rose 110%-a, ha értitek mire gondolok.

Leroy Colbert pedig nem bírta, ha valaki kifogást talált a genetikában:


Jómagam sosem voltam elégedett a bicepszemmel. Láttam, hogy másoknak kevesebb edzéssel is jobban fejlődött. Most már tudom, hogy úgy tűnik, a szerencsétlen 15%-ba esik. Fontos volt tudatosítanom magamban, hogy ez nem azt jelenti, hogy a bicepszem fizikai korlátai rosszabbak, mint amit a csontozatomból kikövetkeztethetnék, hanem csak TOVÁBB KELL DOLGOZNOM, hogy elérjem a kívánt eredményt vele!

A kislányommal súlyzót ebédelünk :)

És a tovább nem feltétlenül jelenti azt, hogy TÖBBET! Arnold a vádlijával volt elégedetlen, így háromszor annyit edzette, mint az összes többi testrészét, melyekre amúgy is embertelen sok sorozatot végzett. Ez csakis szteroiddal volt lehetséges! Aki viszont nem él ilyen tiltott szerekkel, jobb, ha nem ezt az utat választja! A több néha kevesebb! Ne eddzük túl magunkat, mert az izom akkor épül, ha pihen, ha regenerálódik! Csak legyünk türelmesek, kitartóak és végezzük el a feladatunkat rendszeresen, becsülettel!

Ami pedig a zsírégetést illeti, a Földön állítólag kb. 8 emberről tudnak, aki genetikailag kövér. Szóval erről ennyit.

A cél elérése bizony nem genetika, hanem ELHATÁROZÁS kérdése! ;)