Példaképeimként a ’40-es, ’50-es évek testépítőit választottam, akik még biztosan szteroidok nélkül érték el csúcsformájukat, mivel ilyen szerek akkoriban még nem is léteztek. Ha a mai testépítő magazinokban szereplő alakok helyett az ő fotóikra tekintünk, megérthetjük, mit lehet kihozni a testünkből kizárólag természetes módszerekkel. Az ő céljuk “szörnyeteggé válás” helyett az egészség megőrzése és egy ókori görög ideálnak megfelelő klasszikus fizikum elérése volt, melynek lényege egy olyan test birtoklása, amit tökéletes arányok jellemeznek (pl. keskeny derék, széles váll, azonos vastagságú nyak, bicepsz és vádli). Ennek megfelelően alakították az edzéstervüket (ha valamelyik izmuk már elég fejlett volt, nem törekedtek a további növelésére). A csuklója kerületéből bárki kiszámolhatja, hogy kb. 8-10%-os testzsír mellett milyen méretek elérésére érdemes törekednie:
Fő példaképem a klasszikus fizikum fogalmának megteremtője, a retró testépítés „poszter-fiúja”, a Mr. America, Mr. World és Mr. Universe győztes Steve Reeves, aki visszavonulása után is aktív harcot vívott a szteroidok használata ellen. Életcélja volt, hogy ő legyen a legegészségesebb ember a világon (ugye, ez mennyivel másabb hozzáállás, mint ami a mai testépítőket jellemzi?). Formáját saját bevallása szerint az év 365 napján megtartotta. Mikor Joe Weidert megkérdezték, hogy szerinte ki volt minden idők legnagyobb testépítője, habozás nélkül válaszolta, hogy Steve Reeves.
TELJES TEST EDZÉS
Manapság elavult, kevésbé hatásos módszerként tekintenek a teljes test edzésre, pedig Arnold színre lépése és az osztott edzések elterjedése előtt gyakorlatilag mindenki így edzett. Schwarzenegger maga is - a saját bevallása szerint - ezzel a módszerrel, az Arany hatos edzéstervvel érte el a kezdeti időkben izomtömege nagy részét:
A módszer lényege a teljes test átmozgatása minden második nap (mert bizony nincs szüksége egyik izomnak sem egy teljes hét pihenőre!), egy héten általában háromszor (hétfőn, szerdán és pénteken), izomcsoportonként egy-egy összetett alapgyakorlattal (az összetett gyakorlatok az izolált gyakorlatokkal ellentétben sokkal hatásosabbak természetes testépítők számára). A teljes test edzés során az egész testben felpezsdül a vérkeringés, ami jótékony hatással van az izom fejlődésére. A módszerrel hatékonyabban égethetünk zsírt is, hiszen az összes izmunk egyszerre égeti a kalóriákat. A deréktáji izmok guggolással történő átmozgatása ráadásul rengeteg tesztoszteront lövell a szervezetbe, ami segíti az aznap megedzett felsőtest izmainak gyarapodását.
Teljes test edzéssel arányos testalkatot (klasszikus fizikumot) is könnyebb elérni, mint osztott edzéssel, hiszen ha kimarad egy edzésünk, nem marad le egyik izmunk sem, ugyanis minden alkalommal az összesen átmegyünk. Ha pedig mégis úgy érezzük, hogy valamelyik testrészünk lemaradt a többitől, egyszerűen az edzés elejére tesszük az azt leginkább célba vevő gyakorlatot.
Teljes test edzéssel arányos testalkatot (klasszikus fizikumot) is könnyebb elérni, mint osztott edzéssel, hiszen ha kimarad egy edzésünk, nem marad le egyik izmunk sem, ugyanis minden alkalommal az összesen átmegyünk. Ha pedig mégis úgy érezzük, hogy valamelyik testrészünk lemaradt a többitől, egyszerűen az edzés elejére tesszük az azt leginkább célba vevő gyakorlatot.
Nekem személy szerint hiányérzetem van, ha egy edzés során kihagyom valamelyik testrészemet és nem érzek mindenhol fáradtságot. Számomra egy osztott edzés, amelyiken például csak a toló, vagy a húzó izmaimat dolgoztatom meg, olyan hatást kelt, mintha mondjuk csak az egyik karomra edzenék, a másikat pedig kihagynám.
Az osztott edzésben nagy üzleti lehetőségek rejtőznek: az embereknek többet kell lejárniuk az edzőterembe, több táplálékkiegészítőt fogyasztanak és lassabban fejlődnek. Anabolikus szteroidok használata mellett osztott edzéssel és izolált gyakorlatok armadájával is lehet eredményeket elérni, de természetes testépítők számára a teljes test edzés lényegesen hatásosabb.
Mikor én átálltam a sokkal átláthatóbb és könnyebben követhetőbb teljes test edzésre, a fejlődésem rakétaszerűen felgyorsult. Soha nem is tervezek visszaállni osztott edzésre.
Ebben a bejegyzésemben bővebben kifejtem a tudományos hátterét annak, hogy miért hatásosabb a teljes test edzés az osztott edzésnél:
Egyetlen gyakorlat izomcsoportonként
Ebben a bejegyzésemben bővebben kifejtem a tudományos hátterét annak, hogy miért hatásosabb a teljes test edzés az osztott edzésnél:
Egyetlen gyakorlat izomcsoportonként
AZ IDEÁLIS ISMÉTLÉSSZÁM: 6-8
Az izomnövelésnek három útja létezik: nagy súlyokkal való sokkolás, kis súlyokkal történő kifárasztás és extrém nyújtással történő roncsolás. A három módszer közül messze a legelső a leghatékonyabb. A kifárasztással elsősorban állóképességet lehet növelni, nagy súllyal pedig erőt. Az izom növeléséhez pedig erőnövelésére van szükség. Egy természetes testépítő izmainak mérete egyenes arányban van az erejével! Szteroidok használata mellett az izmok kis súllyal történő stimulálása is könnyen eredményre vezethet, de nélkülük muszáj nagy súlyokat használni.
Ha valakinek kételyei vannak azzal kapcsolatban, hogy a rövidebb, de magasabb intenzitású igénybevétel hatékonyabb az izom fejlődésére, hasonlítsa össze a maratoni és a rövidtávfutókat! Kiknek van szükségük vaskosabb combokra? Azoknak, akiknek hosszú távon, mérsékelt sebességgel, vagy akiknek rövid távon, robbanásszerűen kell teljesíteniük?
Ha valakinek kételyei vannak azzal kapcsolatban, hogy a rövidebb, de magasabb intenzitású igénybevétel hatékonyabb az izom fejlődésére, hasonlítsa össze a maratoni és a rövidtávfutókat! Kiknek van szükségük vaskosabb combokra? Azoknak, akiknek hosszú távon, mérsékelt sebességgel, vagy akiknek rövid távon, robbanásszerűen kell teljesíteniük?
Az izomnövelés állítólag akkor a leghatékonyabb, ha az általunk egyszer kinyomható (vagy kihúzható) maximális súly (1RM) 80%-ával dolgozunk. Ilyenkor általában 4-6 ismétlésre vagyunk képesek. A 4-6-os ismétlésszám a teljes test edzéshez azonban túl magas. Egy bizonyos szint után ebben a tartományban már akkora súlyok megmozgatására vagyunk képesek, amik megterhelőek lehetnek minden második nap. Éppen ezért a régi testépítők inkább a 6-8-as ismétlésszámot ajánlották, ami még elég nagy súlyokat eredményez, de nem olyan durvákat, amiket ne lehetne minden másnap megragadni. Ennek megfelelően érdemes súlyt választanunk.
A 6-8-as tartomány egyébként visszaköszön az általuk javasolt gyakorlatok mennyiségében is: pontosan ennyi gyakorlat végzését tartottak ideálisnak egy teljes test edzés során.
Az izom növelésének titka a fejlődés! Ha nem növeljük a súlyt, amivel dolgozunk, az izmaink se fognak tovább nőni! Hogy nyomon követhető legyen a fejlődésem, mindig minden sorozatot jegyzetelek. Így legközelebb tudom, mi az, amire már egyszer képes voltam - és ezért most is képesnek kell lennem. Amit legutóbb csináltam, az a minimum. Legalább annyit meg kell csinálnom, de törekednem kell többre! És itt jön a lényeg…
Ha legutóbb, az adott sorozatban 8-nál több ismétlésre voltam képes, a gyakorlat jellegétől függően 1-5kg-val emelem a súlyt. Így elvileg minimum 6 ismétlésre képesnek kell lennem (ha mégsem, muszáj vagyok visszalépni). Így folytatom, amíg képes nem leszek az újbóli növelésre. Az eredmény hamar szemmel látható (de mérhető centivel és a mérlegen is).
CSAK SZUPERSZETTBEN!
Az ellentétes izmok felváltva történő megdolgoztatása gyorsítja az adott testrészben a vérkeringést, ami jótékony hatású a izomnövelésre és a szálkásításra egyaránt. Az egyik gyakorlat ráadásul a másik nyújtása és vice versa. A nyújtás fontosságát nem ecsetelem. Szuperszettezéssel lényegesen sok időt is megspórolok. Míg az egyik izom pihen, a másik dolgozik.
Minden edzésemen ugyanannyi toló és húzó jellegű gyakorlatot végzek. Ez egyfajta alapja az edzésterveimnek.
A GYAKORLATOK KIVITELEZÉSE
A gyakorlatok szabályos kivitelezésének nagy jelentőséget tulajdonítok, így igyekszem mindig megfelelően végezni őket. Negatívnál amennyire csak bírom(!) beszívom, az izom megfeszítésénél pedig teljesen(!) kifújom a levegőt. Lassú negatív után, lent nem állok meg. Az izom megfeszítése mindig gyors (pl. fekvenyomásnál kilököm a súlyt). Fent kitartok - magamban háromig számolok. A lehető legnagyobb mozgástartományra törekszem és mindig bukásig dolgozom - ha szükséges, edzőtárs felügyelete mellett. A szabad súlyok használatát részesítem előnyben, mivel a használatuk során nagyobb szerep jut a stabilizáló izmoknak. Géphez akkor ülök, ha nincs aki biztosítson, vagy ha vetkőző sorozatot végzek (hogy gyorsabban tudjam csökkenteni a súlyt).
A gyakorlatok leghatásosabb kivitelezése
A gyakorlatok leghatásosabb kivitelezése
„TITKOS IZMOK”
Egy testépítő védjegye a kidomborodó mellizma. Egy mellizom pedig akkor igazán mutatós, ha a felső része kellőképpen fejlett. Ehhez szükséges a mellizomgyakorlatok ferde padon történő kivitelezése, amit sokan hanyagolni szoktak. A kezdők már csak azért is az egyenes padot erőltetik, mert azon nagyobb súlyok kinyomására képesek. Számomra a fekvenyomás ferde padon a legfontosabb gyakorlat. Az összes többivel szemben előnyt élvez.
Nem mindenki van tisztában azzal, hogy a bicepszünk alatt (a bicepsz és a tricepsz között, a két izmot elválasztva) fut egy brachialis nevezetű izom, ami az alkaron folytatódik. Felfejlesztésével megemelhetjük a bicepszet, ami ezáltal teltebbnek, nagyobbnak tűnhet. Az alkar megjelenése sem másodlagos. Személy szerint minden edzésen igyekszem, hogy a brachialisomat is kellőképpen megdolgoztassam. A szterioddal élőknek általában látványosabban ki tud dudorodni a brachialisa (csakúgy, mint a vállizma, vagy a csuklyás izma) - olyan mértékben, amilyenben egy természetes testépítőnek sohasem.
HASIZOM
Steve Reeves és a legtöbb testépítő a ’40-es, ’50-es években kihagyta a has direkt edzését, mert szerették volna, hogy a derekuk a lehető legvékonyabb maradjon. A hasizmuk ettől még fejlett volt, hiszen kimutatták, hogy az azt leginkább igénybe vevő három gyakorlat a felhúzás, a fekvenyomás és a vállra nyomás. Tehát a hasizmunkat az összes gyakorlat közben használjuk.
Reeves hitt abban, hogy a guggolással szuperszettben végzett, (antagonista izmokat célzó) hasprés-szerű áthúzás segíti a deréktájék vékonyan tartását, valamint a vákuum-póz elsajátítását. Ez a párosítás egyébként a XX. század elején a legismertebb edzésterv alapja volt, ami a következő három dolgot tartalmazta: guggolás, áthúzás és tej. Rengeteg testépítő (mint pl. Alan Stephan, vagy Peary Rader) rutinjaiban visszaköszön a '60-as éveket megelőzően. Akkoriban úgy tartották, hogy az áthúzás a felsőtest guggolása.
Leroy Colbertnek sem a kockás has, hanem a keskeny derék lebegett a szeme előtt. Ezért ő is kerülte a hasizomgyakorlatokat. Ha mégis csinált, akkor csak nyújtó jellegűeket, mint pl. lábemelést függeszkedve, vagy törzshajlítást súly nélkül. Én felhúzással szuperszettben szoktam lábemelést végezni. Egyrészt, hogy nyújtsak, másrészt pedig, hogy a deréktáji izmokat oda-vissza megmozgassam. Úgy érzem, ez a legjobb katalizátor az izomfejlődés beindításához, valamint a zsírégetés fokozásához. Steve Reeves guggolás-áthúzás szuperszettjét is átvettem, aminek hasonló a hatása.
Reeves hitt abban, hogy a guggolással szuperszettben végzett, (antagonista izmokat célzó) hasprés-szerű áthúzás segíti a deréktájék vékonyan tartását, valamint a vákuum-póz elsajátítását. Ez a párosítás egyébként a XX. század elején a legismertebb edzésterv alapja volt, ami a következő három dolgot tartalmazta: guggolás, áthúzás és tej. Rengeteg testépítő (mint pl. Alan Stephan, vagy Peary Rader) rutinjaiban visszaköszön a '60-as éveket megelőzően. Akkoriban úgy tartották, hogy az áthúzás a felsőtest guggolása.
Leroy Colbertnek sem a kockás has, hanem a keskeny derék lebegett a szeme előtt. Ezért ő is kerülte a hasizomgyakorlatokat. Ha mégis csinált, akkor csak nyújtó jellegűeket, mint pl. lábemelést függeszkedve, vagy törzshajlítást súly nélkül. Én felhúzással szuperszettben szoktam lábemelést végezni. Egyrészt, hogy nyújtsak, másrészt pedig, hogy a deréktáji izmokat oda-vissza megmozgassam. Úgy érzem, ez a legjobb katalizátor az izomfejlődés beindításához, valamint a zsírégetés fokozásához. Steve Reeves guggolás-áthúzás szuperszettjét is átvettem, aminek hasonló a hatása.
A kockás hasizom eléréséhez muszáj szálkásnak lenni! A testzsír 10-15% alá történő csökkentésével a „kockák” (amik mindenki hasán ott vannak, csak le kell égetni róluk a zsírt) láthatóvá válnak. Én személy szerint minden nap számolom a kalóriák bevitelét, hogy a hasam is mutatós lehessen. Fehérjedomináns étkezést folytatok, kerülöm a cukrot és a sok rossz minőségű szénhidrát bevitelét.
Az alábbi cikkben részletesen kifejtem, milyen diétát követek manapság:
Herkulesi diéta
Az alábbi cikkben részletesen kifejtem, milyen diétát követek manapság:
Herkulesi diéta
ALSÓTEST
A legtöbben biztosan nem értenek velem egyet, de az alsótest edzésére szerintem a legjobb a foci! Ha valaki mégis meg szeretné edzeni a lábait az edzőteremben, és teljes test edzést végez, ajánlom, hogy az edzés végén tegye! Steve Reeves szerint az edzés elején végzett lábgyakorlatok rengeteg energiát elvesznek az utánuk végzett felsőtest gyakorlatoktól. Ennek oka, hogy a testben található vér 80%-a a combokban és a fenékben található (a legnagyobb izmaink a lábizmaink). Ha az edzésünket ezekkel a testrészeinkkel kezdjük, még jobban megtelnek vérrel, majd a felsőtest gyakorlatainál a gravitáció ellen kell dolgoznunk, hogy felpumpáljuk a vérünket. Így pedig sokkal gyengébb teljesítményre leszünk képesek.
Én személy szerint a vádlimra teremben csak ritkán edzem, mert a focitól jóval nagyobb, mint a bicepszem (és a nyakam).
EDZÉSTERVEM
Évek alatt kristályosodott ki Arnold Arany hatosán alapuló teljes test edzéstervem, amit legtöbbször módosítások nélkül alkalmazok. Meggyőződésem, ha bárki, egy napos kihagyásokkal műveli a gyakorlatsorát, számára is legalább olyan hatékony lesz, mint számomra, és garantáltan eléri vele a céljait.
Bővebben az alábbi cikkben írok róla:
Ezüst nyolcas 2017
Kezdőknek összeállított edzéstervemet itt találhatjátok:
Bronz nyolcas kezdő teljes test edzés
NÉHÁNY REKORDOM
- Fekvenyomás egyenes padon, rúddal: 6x120kg, 3x125kg
- Fekvenyomás ferde padon, rúddal: 6x110kg
- Fekvenyomás ferde padon, kézi súlyzóval: 6x47.5kg (össz.: 95kg), 12x40kg (össz.: 80kg)
- Fekvenyomás ferde padon, kézi súlyzóval: 6x47.5kg (össz.: 95kg), 12x40kg (össz.: 80kg)
- Tolódzkodás rúdon, súllyal: 6x55kg
- Ülve nyomás kézi súlyzóval: 8x40kg (össz.: 80kg)
- Ülve nyomás kézi súlyzóval: 8x40kg (össz.: 80kg)
- Arnold-nyomás: 7x35kg (össz.: 70kg), 15x28kg (össz.: 56kg)
- Húzódzkodás széles fogással, súllyal: 6x27.5kg
- Húzódzkodás alsó fogással, súllyal: 6x27.5kg
- Evezés kézi súlyzóval: 12x50kg
- Evezés kézi súlyzóval: 12x50kg
- Kábeles evezés: 8x111kg
- Bicepsz hajlítás ferde padon: 7x22kg (össz.: 44kg)
- Guggolás kézi súlyzóval: 13x50kg (össz.: 100kg), 34x40kg (össz.: 80kg)
LEGUTÓBBI MÉRÉSEIM
Inch-ben mérem magam, mert így könnyebben össze tudom vetni az adataimat a múlt bajnokainak paramétereivel.
- Csukló: 6.5”
- Mell: 46” (meghaladtam a célt, ami 42” volt)
- Derék: 28” (meghaladtam a célt, ami 29” volt)
- Bicepsz: 15.75” (a cél, hogy ugyanakkora legyen, mint a vádli, azaz 16”)
- Alkar: 12.8” (meghaladtam a célt, ami 12” volt)
- Comb: 24” (meghaladtam a célt, ami 22” volt)
- Vádli: 16” (meghaladtam a célt, ami 15” volt)
- Nyak: 15” (a cél, hogy ugyanakkora legyen, mint a vádli, azaz 16”)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése