BRONZ NYOLCAS KEZDŐ TELJES TEST EDZÉS

Sok levelet kapok olyanoktól, akiknek a blogom meghozta a kedvét a teljes test edzéshez. Nekik szerettem volna egy összefoglaló írással, illetve egy komplett edzéstervvel kedveskedni, hogy könnyebb legyen belevágni a dologba. Szóval srácok figyelem, ami most következik, az mindent magába foglal ahhoz, hogy hamar sikerélményekben legyen részetek.

TELJES TEST EDZÉS

Felejtsetek el mindent, amit a testépítésről úgy általában hallottatok! A legtöbb információ ugyanis olyan versenyzőktől származik, akik világ életükben egészségtelen és illegális teljesítményfokozók hatása alatt edzettek. Így talán fogalmuk sincs arról, hogy egy normális ember szervezete mikor reagál megfelelően a súlyzós edzésre. Ami rájuk érvényes, az rátok biztosan nem. Ezt véssétek az eszetekbe!

Képeket se nézzetek mai testépítőkről, sem magazinok gatyamodelljeiről. Nem tudhatjátok ugyanis, hogy melyikük veszi igénybe szteroidok és egyéb növekedési hormonok segítségét. Elárulom, hogy elég sokan vannak ilyenek. Az is valószínű, hogy nem is igazán tudjátok, hol vannak az emberi test eredeti, természetes korlátai.

Éppen ezért az a tanácsom, hogy kizárólag olyan testépítéssel kapcsolatos képeket nézegessetek, melyek 1958 előttről származnak. A szteroidok ugyanis ezután gyűrűztek be a testépítés világába.

Javaslom, hogy égjen bele a fejetekbe
az 1958 előtti testépítők átlag testalkata

Ezek után minden esély megvan arra, hogy reális célokat tűzzetek ki magatok elé! De nem elég, ha megfelelő kép él a fejetekben arról, hova tartotok. Az út, mely oda vezet, szintén a régi idők módszereiben leledzik!

A testépítés igazi, szteroidok nélküli aranykorában, azaz a ’40-es és ’50-es években minden versenyző kivétel nélkül teljes test edzést végzett. Azaz az összes edzésen megdolgoztatták minden izmukat. Ezt hetente három alkalommal tették. Egy, legfeljebb kettő pihenőnappal, rendszerint hétfőn, szerdán és pénteken. Ez a naturál testépítők számára leghatásosabb módszer rengeteg előnnyel bír az osztott edzésekkel szemben. Például, ha kimarad egy edzés, nem borul az egész hét. Legközelebb úgyis végigmentek mindenen. Ebben a cikkemben részletesen leírom, miben rejlik a teljes test edzés titka.

A lényeg: végezzetek teljes test edzéseket és próbáljatok úgy kinézni, ahogy a régi idők testépítői!

Mr. Universe verseny az 1954-es Athena c. filmben

Ha esetleg úgy gondolnátok, nincs elég tesztoszteron a szervezetetekben, hogy felépítsetek egy esztétikus, klasszikus fizikumot, javaslom, próbálkozzatok inkább a pingponggal!

DIÉTA

Ahhoz, hogy jól nézzetek ki, nem elég súlyokat emelni. Megfelelően is kell táplálkozni. Sőt, inkább azt mondom, életmódot kell váltani. Egy masszív, egészséges és mutatós fizikum egy egész életmódot tükröz. Nem várhatja senki, hogy mondjuk harminc év számítógép előtt történő tespedés, majd három hét teljes test edzés után úgy nézzen ki, mint egy spártai harcos. Márpedig sokan szeretnék, ha ilyen egyszerű lenne.

7000 - ennyi kcal van egy kiló zsírban. Ha egy hét alatt szeretnénk egy kilót fogyni, legalább ennyi kalóriával kell kevesebbet fogyasztanunk hét nap alatt, hogy ezt elérjük. Ez azt jelenti, hogy napi 1000 kcal deficittel kell rendelkeznünk. Tehát egy átlagember, aki 2200 kcal-t éget 24 óra alatt, 1200 kilokalóriát fogyaszthat legfeljebb, ha heti egy teljes kilót szeretne fogyni. Képzeljétek el, ez milyen nehéz! Majdnemhogy fele annyit ehet, mint amennyit a szervezete kíván! Tehát türelemmel kell lenni! Főleg egy olyan embernek, aki tíz-húsz kilónyi, vagy akár több súlyfelesleggel bír. Nem véletlenül mondtam, hogy a testünk átalakításához igazi életmódváltás szükségeltetik.

Az edzéssel több kalóriát égetünk, tehát többet is ehetünk. Edzés mellett ezért könnyebb a fogyás. Azt is fontos tudni, hogy az edzéssel izmot építünk. És minden kiló izom +100 kcal-t éget le rólunk naponta. Tehát az izomépítésben rejlik a zsírégetés kulcsa is! Minden arra mutat, hogy erőt kell növelnünk, ugyanis akkor fogunk izmosodni, ha erősödünk. Amihez egyre nagyobb súlyokat kell megemelnünk. Ilyen egyszerű az egész. De nem leszünk erősebbek, ha nem visszük be az izomépüléshez szükséges tápanyagokat - elsősörban a kellő mennyiségű fehérjét!

Ami mégi fontos: ha szeretnénk, hogy látszódjanak a csodálatos izmaink, nem szabad zsírral elrejtenünk őket! A felesleges hurkákat le kell égetni a lehető legrövidebb úton! Alacsony testzsírnál a tesztoszteronszintünk is nő, ami segíti az izom épülését. Azt hiszem, ezzel zárul is a kör.

Azt mondtam már, hogy teljes test edzéssel lehet a leghatékonyabban zsírt égetni?

Herkulesi diétám segít a megfelelő táplálkozás megtervezésében.

A tiszta táplálkozás legalább olyan fontos,
mint a rendszeres mozgás

BRONZ NYOLCAS

Az edzésterv azok számára lett összeállítva, akik még nem képesek húzódzkodni, tolódzkodni, illetve bolgár osztott guggolásokat végezni, de mégis, teljes értékű edzést szeretnének végezni, ami a kívánt, heroikus forma elérését segíti.

Az egész nyolc gyakorlatból, illetve négy szuperszettből áll. A szuperszettek során párosítva vannak toló és húzó gyakorlatok, melyeket felváltva kell végezni pihenés nélkül. Ez előnyös a vérkeringés, a zsírégetés és a hormonok felszabadítása szempontjából. Nem mellesleg gyorsabb edzést is tesz lehetővé.

A gyakorlatsort heti három alkalommal, legalább egy-egy pihenőnappal ajánlott végezni. Alapértelmezett esetben hétfőn, szerdán és pénteken. Minden gyakorlatból 2 sorozatot és 6-8 ismétlést javaslok csinálni. Mit jelent a 6-8? Azt, hogy olyan súlyt érdemes választani, amellyel ennyi ismétlésre vagyunk képesek, ha bukásig, azaz teljes kimerülésig dolgozunk. Ha többet - azaz legalább 9 ismétlést sikerül elérnünk, legközelebb kötelező jelleggel emeljük a súlyt egy minimális mennyiséggel az adott sorozatban (nem mindkettőben!). Ebből következik, hogy JEGYZETELNÜNK kell! Szépen vigyünk magunkkal minden edzésre egy jegyzetfüzetet! Köszönöm!

Ha menetrendszerűen növeljük a súlyt, az erőnk is folyamatosan nőni fog, melynek köszönhetően az izmaink is. Ha több izommal rendelkezünk, több zsírt is fogunk égetni, tehát fogyni is fogunk. Tehát csak növeljük szépen a súlyt és szebben fogunk kinézni.

A formára is ügyelnünk kell. A leghatásosabb módon érdemes kiviteleznünk minden egyes ismétlést. Itt leírom, ez hogyan lehetséges.

És most következzenek a gyakorlatok!

1. FEKVENYOMÁS FERDE PADON, KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: a mellizom felső része

Másodlagos célpont: elülső vállizom és tricepsz

Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 1. gyakorlat (toló)

Pompázatos mellizmokat szeretnétek? Ennek megvannak a titkai. Elárulom őket. Az első az, hogy felejtsétek el az izolált gyakorlatokat, mint például a tárogatás, vagy a kábeles kereszthúzás. Csak összetett nyomó gyakorlatokra lesz szükségetek, de több szögben. Vagyis pontosabban kettőben az én véleményem szerint. A második, hogy összpontosítsatok amennyire csak lehet a ferde pados fekvenyomásokra, melyekkel a mellizom felső részét célozzátok. Ugyanis, ha ezt feledzitek, igazán telt mellizmaitok lesznek - nem úgy, mintha mindig csak az egyenes padon történő fekvenyomást erőltetnétek. A kézi súlyzós változatnak több előnye van: nem kell biztosító partner, mert ha bebuktok, egyszerűen le tudjátok tenni a súlyokat. A kézi súlyzókat stabilizálni is kell, melynek köszönhetően több izomrost van bevonva a feladatba. A mozgástartomány is nagyobb. Azt hiszem, ennél nem kell több. Teljes erőbedobással essetek neki az edzés legelején!

Évek óta minden edzésemet ferde paddal kezdem

2. FORDÍTOTT EVEZÉS

Elsődleges célpont: széles hátizom és hátsó vállizom

Másodlagos célpont: oldalsó vállizom, bicepsz, brachialis és alkar

Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 2. gyakorlat (húzó)

Amíg nem tudtok húzódzkodni, ez a horizontális irányú, összetett húzó gyakorlat az alap hátgyakorlatotok. A hátsó vállizom fejlődéséért is ez lesz a felelős.

Helyezzetek egy rudat bármilyen állványra úgy, hogy alatta elférjetek. Alulról, vállszélesnél szélesebb fogással ragadjátok meg, majd a testeteket teljesen egyenesen tartva kezdjétek felhúzkodni magatokat, mintha eveznétek. A rúd egyre lejjebb való helyezésével tudjátok nehezíteni a feladatot, illetve egy idő után már a lábatokat is megemelhetitek. Ezután akár súlyokat is helyezhettek magatokra, vagy felvehettek súlymellényt. A fordított evezés nagy előnye, hogy kizárható minden lendületvétel. Ez egy újkeletű gyakorlat, melyet sokan a legjobb hátgyakorlatnak tartanak.

A széles hátizom edzése kulcsfontosságú

3. ÜLVE NYOMÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: oldalsó és elülső vállizom

Másodlagos célpont: tricepsz

Helye: 2. szuperszett (váll/bicepsz), 1. gyakorlat (toló)

A szuper vállakhoz egyetlen gyakorlat kell: jó széles fogású vállra nyomás. Ülve végezve nagyobb súlyok kinyomására vagyunk képesek, a kézi súlyzók előnyei pedig ugyanazok, mint a ferde pados fekvenyomásnál. A súlyokat igyekezzünk minél hátrább tartani, hogy jobban célozzuk az oldalsó deltákat, melyek feledzésével érhetjük el a kívánt V-alakot. Rúddal ugyanezt nem tudnánk megtenni, mert akkor a fejünkön át kellene vezetnünk azt. Tudom, létezik a nyak mögül nyomás is, de az nem túl egészséges a vállaknak!

4. BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON

Elsődleges célpont: bicepsz

Másodlagos célpont: -

Helye: 2. szuperszett (váll/bicepsz), 2. gyakorlat (húzó)

Ha még nem próbáltátok, rá fogtok jönni, miért ez a legtökéletesebb bicepsz-gyakorlat. Mintha egy rudat fognátok, végig úgy tartsátok a csuklótokat! A kisujjatok felöli oldalon érintsétek a súlytárcsát, így még több munka jut a bicepsznek! A külső oldalra helyezhettek több súlyt. A fejeteket végig hajtsátok hátra! Mikor leeresztitek a súlyt, teljesen nyújtsátok ki a karotok! Ne vegyetek lendületet - ebben segít a rögzített pozíció is. A könyökötöket mintha végig egy láthatatlan falhoz nyomnátok. A ferde pad igazi előnye azonban abban rejlik, hogy olyan nyújtást tesz lehetővé a bicepsz számára, amit álló helyzetben nem érhetünk el.

Nem kell százféleképpen betámadni a bicepszet!

5. SZŰKNYOMÁS EGYENES PADON, RÚDDAL

Elsődleges célpont: tricepsz és a mellizom alsó része

Másodlagos célpont: elülső vállizom

Helye: 3. szuperszett (tricepsz/brachialis), 1. gyakorlat (toló)

Amíg nem tudtok tolódzkodni, a szűknyomás tökéletesen meg fog felelni számotokra összetett tricepsz gyakorlatnak. Itt is lehetőségetek van jó nagy súlyokkal sokkolni az izmaitokat. A mellizom alsó részét is éri némi terhelés, ami bőven elegendő. Vállszéles fogást alkalmazzatok!

Felejtsétek el a lórugásokat!

6. KALAPÁCSOS BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON

Elsődleges célpont: brachialis és alkar

Másodlagos célpont: bicepsz

Helye: 3. szuperszett (tricepsz/brachialis), 2. gyakorlat (húzó)

Ugyanúgy csináljátok, mint a sima ferde pados bicepszet, de úgy tartsátok végig a kézi súlyzókat, mintha kalapácsok lennének a kezeitekben. Ez a mozdulat hivatott a bicepsz alatt futó brachialis és az alkar megedzésére (az Ezüst nyolcasban a széles fogásos húzódzkodás magában foglalja). Ezek feledzése is szükséges a felkar maximális méreteinek eléréséhez.

7. GUGGOLÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: combfeszítő

Másodlagos célpont: combhajlító, vádli és alsó hátizom

Helye: 4. szuperszett (láb/core), 1. gyakorlat (toló)

Steve Reeves elveit követve a láb megdolgoztatására az edzés végén kerül sor, hogy ne a gravitáció ellen dolgozva kelljen a felsőtestbe hajtani a vért. Az általam favorizált bolgár osztott gugggolás, mely az Ezüst nyolcas teljes test edzésem része, sokak számára nehéznek bizonyulhat. Nekik ajánlom az egyszerű, kézi súlyzós guggolást, melyhez elegendő két kézi súlyzó megragadása, és már bele is lehet vágni. Ügyeljetek az egyenes hátra!

8. ÁTHÚZÁS KÉT KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: széles hátizom és derék (vékonyítás)

Másodlagos célpont: bordakosár (növelés), mellizom és tricepsz

Helye: 4. szuperszett (láb/core), 2. gyakorlat (húzó)

Amíg nem tudtok húzódzkodni, ez a gyakorlat elegendő lesz vertikális, összetett húzó mozdulatnak, ami a hátizom szélesítésének elsőszámú felelőse. A mellizmot is edzi, de ami még fontosabb, a régi nagyok szerint a derekat is vékonyítja, ha megfelelően van végezve. Padon keresztbe csináljátok! Végig enyhén hajlított karral végezzétek!

Bombázzátok a tricepszet áthúzásokkal is!

Minden sorozat után gyakoroljátok a vákuumot: fújjátok ki a levegőt és húzzátok be a hasatokat, majd számoljatok el tízig! Ezt csináljátok meg négykézláb is, a gravitáció ellenében! Hasazni nem kell, az csak vastagítja a derekat. A kockákat diétával tudjátok előcsalni.

Ennyi. Kezdhetitek! :)

OLÜMPOSZI RECEPTEK - GYÚRÓS QUESADILLA

Egy igazi ínyencség receptjét osztom meg veletek, ami tulajdonképpen egy tévedés során született meg - félreértelmeztem egy újságban található leírást. Egy testépítőknek szánt quesadilláról szólt, de csak egy pillantást vetettem rá és úgy készítettem el otthon. Azt hittem, simán kihagyták belőle a tésztát és csak két tükörtojással fogták közre a tölteléket. Később kiderült, hogy tévedtem, de így legalább megszületett az egyik új kedvenc reggelim.

Lehet, hogy tészta nélkül a quesadilla nem is quesadilla, de nem érdekel! Nem hiányzik belőle. Két tojás nagyszerű szendvicsszerű, késsel és villával fogyasztható ételt eredményez a megfelelő hozzávalókkal. És mit jelent számomra, hogy nagyszerű? Nem csak azt, hogy finom, hanem hogy egészséges és tápláló is - fehérjedús, illetve alacsony energiatartalmú. Tökéletes a testépítéshez.

Nyámi!

GYÚRÓS QUESADILLA

Energia: kb. 250 kcal

Fehérje: 20g

Hozzávalók:

- 2 tojás

- 2 szelet pulykasonka

- 1 szelet cheddar sajt

- 2 kiskanál salsa szósz

- Kevés olaj

Elkészítés: Egy kevés olajon gyártunk egy tükörtojást. Kirakjuk tányérra. Ezután picit átsütjük a két szelet pulykasonkát és rátesszük a tükörtojásra. Erre ráhelyezzük a cheddar sajtot, amire kerül a salsa szósz. Végezetül csinálunk még egy tükörtojást, amivel lefedjük a művet. Kész.

A két tojás sok fehérjét jelent. Reggelire fogyasztva segít beállítani a vércukorszintünket egész napra. A sonka tiszta fehérje, de a sajt is jó dolog. A salsáról kevesen tudják, hogy a ketchuppal ellentétben bátran fogyasztható, mert alig van benne kalória. Chedarral együtt igazán különleges, mexikói jellegű ízvilágot varázsol ételünknek.

Fogyasszátok bizalommal!

Kapcsolódó: Olümposzi receptek listája

OLÜMPOSZI RECEPTEK - HERKULES REGGELIJE

Vágjunk bele! Régóta ígérem, hogy elárulom, milyen ételekkel alapozom meg nap mint nap az izmaim fejlődését. A sor elejére vettem első számú eledelemet, aminek a jelenléte a véremben mára már kb. 80%-os lehet. :)

Ez az étel pedig nem más, mint a cottage cheese gyümölccsel - pontosabban banánnal és szőlővel.

Tudom, cuki ez a terítő ezzel a súlyzóval :)

A banán szuper energizáló cucc. Gyorsan felszívódik és erőt ad. Steve Reeves olyat is mondott vele kapcsolatban, hogy minden edzés előtti napon (mikor is az energiákat kell gyűjteni a másnapi gyúrásra) annyi banánt érdemes ennünk, amennyi csak jólesik. Ebben mi az érdekes? Az, hogy manapság a legtöbben úgy tartják, óvatosan kell bánni a gyümölcsökkel, mert a bennük lévő fruktózt nem lehet edzéssel lebontani, csak hagyományos módon. Tehát könnyen elraktározódik. Nos, én nem vagyok tudósa a gasztronómiának, az egész edzéselméletemet főként a tapasztalataimra alapozom. Ezek szerint pedig nem érdemes félni a gyümölcsöktől. De tényleg! Ami az igazi édességeket illeti (sütemények, csokik, pékáruk, cukros üdítők, cukrozott befőttek, stb.), legjobb, ha teljesen hanyagoljuk őket, de ha gyümölcsökről, vagy zöldségekről van szó, fogyasszuk őket ahogy csak bírjuk!

A gyümölcsök nem nagyon akadályoznak meg abban,
hogy folyamatosan szálkásan tartsam magam

A szőlőről is úgy tartják egyébként, hogy tele van cukorral. Ez megint csak nem probléma, ha rendszeresen edzünk.

De miért is olyan isteni dolog a cottage cheese (amit valóban az „istenek ajándékaként” szoktam emlegetni)?

Feltételezem, hogy mindenki, aki az edzés iránt érdeklődik, tudja, hogy ha izmot szeretnénk építeni, vagy megtartani, fehérjedomináns táplálkozást kell folytatnunk és edzések után érdemes nagy adag fehérjét bevinnünk a szervezetünkbe. Utóbbi esetben a terembe járók általában egy adag fehérjeturmixszal ajándékozzák meg magukat. Én erre mit mondok? Egyetek inkább ÉTELT! Hogy miért? Nem a táplálékkiegészítő ellenesség beszél belőlem (a multivitamin csomagok is az istenek ajándékai). Elég anakronisztikus módon Rich Piana hívta fel a figyelmet arra (a fickó egy két lábon járó szteroidmassza), hogy nyugodtan olvassuk el, bármelyik fehérjepor, vagy tömegnövelő mit tartalmaz. Valószínűsíthető, hogy semmit sem fogunk érteni abból, amit olvasunk. És pont ez a probléma. Az a sok felsorolt cucc NEM NORMÁLIS. Ha megengedhetitek magatoknak, egyetek inkább tojást, húst, sajtot, túrót, igyatok tejet, stb.!

A másik ok, amiért úgy gondolom, nincs szükség modern táplálékkiegészítőkre, hogy a ’40-es, ’50-es években Steve Reeves-nek és kortársainak valahogy sikerült kigyúrniuk magukat ezek nélkül is. Sőt, a mai naturál versenyzőket megszégyenítő szinten.

BCAA, L-glutamine és társaik nélkül

A cottage cheese egyébként a Steve Reeves és Arnold által követett, illetve javasolt diéknáknak is alapeleme volt. Minden napra ajánlották - mondjuk ebédre. Én főleg edzés után szoktam fogyasztani, vagy reggelire. Ezekhez kitűnő.

Steve Reeves könyvéből

Arnie szálkásító diétájának részlete

A legfontosabb érv a cottage cheese mellett viszont az, hogy míg egy átlagos adag fehérje turmixban 21g fehérje van, egy 250 grammos kiszerelésű cottage cheese-ben pedig 30! Ráadásul ez egy tápláló étel, ami után úgy érezzük, valami van is a hasunkban.

HERKULES REGGELIJE

Energia: kb. 400kcal

Fehérje: 32g

Hozzávalók:

- 1 doboz cottage cheese (a fenti adatok egy 250 grammos kiszereléssel készítettre vonatkoznak)

- 1 db banán

- Kb. 75g szőlő

Elkészítés: Vagdosd fel a banánt és a szőlővel együtt tedd bele a cottage cheese-be! Jó étvágyat! :)

Legyetek eretnekek az edzés után (mert ugye már abbahagytátok az osztott edzést!) az étkezésben is, és a teljes test edzés mellett a táplálékkiegészítők helyett fogyasszatok inkább normális ételeket!

Legközelebb valami sós következik.

Kapcsolódó: Olümposzi receptek listája

7000

- ennyi kilokalória van egy kiló zsírban.

Szóval ha egy hét alatt 1 kg-t szeretnénk fogyni, napi 1000 kcal-val kell kevesebbet bevinnünk a szervezetünkbe, mint amennyit elégetünk.

Ennyi az egész. Ez a fogyás logikája, nincs semmi mágia! Régen is így volt és most is így van. Ezt kell megértenie mindenkinek.

Ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit elégetünk, akkor gyarapodni fog a súlyunk. Ez is ilyen egyszerű.

A heti 1 kg fogyás ugye, hogy nem tűnik olyan gyorsnak? Pedig ennél többet elvileg nem szabad fogyni, mert akkor az már nem csak zsírból megy le.

Napi 1000 kcal deficittől már éhezik az ember. Ez valóban az egészséges diéta határa. Sokkal optimálisabb ennek a felét megvonnunk magunktól, kb. 500 kcal-t. Ezzel heti fél kilót lehet fogyni.

Valójában én a napi kalóriaigény 80%-ának bevitelét ajánlom, ha valaki súlyfeleslegtől szeretne megválni. Még ezt sem könnyű betartani!

A lényeg, hogy az egészséges diéta lassú. Tehát ha szükségetek van rá, jobb, ha minél előbb elkezditek!

Hamar rá fogtok jönni, hogy nem egy felindulás jellegű, egyszeri nekifutásra van szükség, hanem teljes életmódváltásra! Ideje átállni egészséges, tápláló étkezésre! A ma emberének muszáj felvilágosultnak lennie táplálkozás terén!

Fontos, hogy minden nap, mind a négyféle táplálékforrásból merítkezzünk: tejfélék, húsfélék (ebben a tojás is benne foglaltatik), zöldség- és gyümölcsfélék, illetve gabonafélék. Steve Reeves az előbbi kettőből 2, az utóbbi kettőből pedig 4 adagot javasolt egy napra. Hanyagoljuk a fehér cukrot és a fehér lisztet! Érdemes kiegészítenünk az étrendünket vitaminokkal is, mert manapság már sokkal alacsonyabb az ételek vitamintartalma, mint mondjuk fél évszázaddal ezelőtt. Kizárólag normális táplálkozással szinte lehetetlen kielégítenünk a vitaminigényünket.

Nem számít, milyen elfoglalt volt,
Steve Reeves mindig egészségesen és táplálón étkezett

Azt még el kell mondanom, hogy ha valaki szert tesz némi tiszteletreméltó izomtömegre, sokkal gyorsabban fog zsírt égetni. Ha pedig lejjebb viszi a testzsír %-át (férfiak esetében) mondjuk 10 körülire (amit én optimálisnak tartok), akkor magasabb lesz a tesztoszteronszintje is. Ez pedig tovább segít a szálkásításban és az izom építésében is. Ezért egy ilyen szinten el sem hiszitek, milyen könnyű tartani a súlyt és a jó formát! Csak el kell jutni idáig...

Ajánlom a saját diétámat:

Herkulesi diéta

Ne felejtsétek el: csalással semmilyen diéta nem működik! De minimum még lassabb lesz!

HERKULESI DIÉTA

Nagyon részletes tanácsokat még nem adtam táplálkozással kapcsolatban azoknak, akik kedvet kaptak egy igazi klasszikus fizikum építéséhez. Pedig a megfelelő étkezés legalább olyan fontos az alakformálásban, mint a rendszeres edzés - ha nem fontosabb!

Steve Reeves tolja a banánt tejjel a Herkules forgatásán
- egészséges, természetes párosítás minden testépítőnek

Ha valaki szebb megjelenésre vágyik, el kell fogadnia, hogy maradandó életmódváltásra van szüksége. Kompenzálnia kell a korunk népbetegségének számító ülő életmódot az aktivitása növelésével és felvilágosult, egészséges étrenddel. A jutalom nem csupán megjelenésben fog jelentkezni! Aki odafigyel magára, számíthat arra, hogy energikusabb, jobb közérzetű és higgadtabb is lesz, mint azelőtt valaha!

A ’40-es, ’50-es évek testépítői leginkább abban különböztek a mai versenyzőktől, hogy a céljuk nem a félelmetes izomtömegek bármi áron és a lehető legrövidebb idő alatt történő megszerzése, hanem az egészség megőrzése volt. Ezért is követem és hirdetem az igazi aranykor bajnokainak irányelveit.

Mára teljesen a feje tetejére fordult a világ. Mindenki azonnal akar mindent, fáradságos munka és áldozatok nélkül. De ha meg is van a küzdeni akarás, sokszor (a szememben vállalhatatlan) egészséget károsító megalkuvásokkal párosul. Mindenki tudja, mire gondolok. Nem véletlen, hogy a sportágválasztó rendezvényeken nem is ajánlják a gyerekeknek a testépítést, pedig az alakformálás művészetének műhelyéül szolgáló edzőterembe történő lejárás a leghatékonyabb módja egy esztétikus fizikum elérésének.

A legtöbben tudják, hogy ahhoz, hogy valaki jól nézzen ki (és egészséges legyen), a testzsír százalékát kell lecsökkentenie - férfiak esetében kb. 15%, nők esetében pedig kb. 23% alá. Ha a ’40-es, ’50-es évek irányelveit követjük, férfiak esetében megelégszünk egy 10% körüli, nők esetében pedig egy 20% körüli végcéllal. Az előző század első felében ennyi testzsírral már színpadra állhattak a testépítők. Mindenkinek joga van eldönteni, mi a példaértékűbb - ez, vagy a napjaink versenyzői által bemutatott, extrém szárazság.

'40-es évekbeli vs. mai naturál testépítők
- kik a természetesebbek, kik néznek ki jobban?

A testzsír százalékot edzéssel is lehet csökkenteni, de leginkább diétával. Ha pedig diétáról van szó, a leghatékonyabb, ha elkezdjük a kalóriákat számolni, de HOPPÁ! Ahhoz senkinek sincs kedve. Bonyolult, hosszadalmas, meg milyen hülyeség már számolni, amit megeszünk! Igaz?

Szerény véleményem, hogy ha valaki anélkül szeretne megnyerni egy maratont, hogy számolná a kilométereket, nehéz dolga lesz. Ugyanígy van ez a kalóriákkal is. De induljunk ki abból, hogy valószínűleg a régmúlt idők bajnokai sem számolták úgy a kalóriákat, ahogy manapság szokás. Egyszerűen azért, mert a legtöbben közülük talán nem is ismerték az ételek energiatartalmát. Meg kellett tapasztalniuk, mi a kevés, mi a sok és mennyi az elég.

Hogyan lehet eredményt elérni anélkül, hogy egész nap írogatnánk a bevitt kalóriákat? A jegyzetelés valóban elég fárasztó, körülményes és sok esetben nem kivitelezhető művelet. Megosztom veletek a módszert, amit mostanában én is követek. Az egyenlő adagok módszerét, ami a legkényelmesebbnek és egyben a leghatásosabbnak is bizonyult számomra, mert nem csak segített leégetni rólam a zsírt és tartani a súlyomat, hanem elérte azt is, hogy sohase egyem túl magam és ezáltal ne tágítsam ki a gyomromat, ami hosszú távon a derekam karcsúsítását eredményezte. Ez pedig az egyik legjobb dolog, ami egy klasszikus fizikum építővel történhet.

A kis adagok segítenek vékonyan tartani a derekamat

Sorolom tehát, miket kell tennetek:

1. SZÁMOLJÁTOK KI A TDEE-TEKET, AZAZ HOGY MENNYI KALÓRIÁT ÉGETTEK EL EGY NAP!

- Mérjétek meg a súlyotokat!

- Állapítsátok meg a testzsír százalékotokat (útmutató lentebb)!

- Számoljátok ki, pontosan hány órát sportoltok egy héten!

- Az adatokat írjátok be a következő oldalon található számlálóba, ami megadja, mennyi kalóriát éget el a testetek egy nap alatt (TDEE):

A Simple and Accurate Weight Loss Calculator (and How to Use It)

A fentiek közül egyedül a testzsír százalékotok megállapítása lehet problémás, amire rengeteg módszer létezik, de egyik sem egyszerű. Hozzávetőlegesen azonban meg tudjátok saccolni (szerintem elég jó pontossággal) az alábbi képek segítségével:

Testzsír százalék diagram férfiaknak

Testzsír százalék diagram nőknek

2. VONJATOK LE A TDEE-TEKBŐL 20%-OT!

Amennyiben nem a súlyotok tartása a célotok, vonjatok le 20%-ot a TDEE-tekből. Amíg diétáztok, csupán ennyit fogyaszthattok egy nap alatt. A klasszikus „tömegelésnek” nem vagyok híve, de ha valaki nehezen fejlődik (pl. egy ektomorf testalkatú személy), és úgy érzi, hogy több táplálék bevitelére van szüksége, számoljon 110% TDEE-vel!

A 20% deficitet a fenti linken elérhető számlálóban is be lehet állítani (a 10% többletet is).

3. OSSZÁTOK EL AZ EGY NAPRA SZÁNT TDEE-TEKET 3-6 EGYENLŐ ADAGRA!

A lényeg, hogy mindig, minden étkezés során ugyanannyi kalóriát fogyasszatok! Ez jótékony hatással van az emésztésetekre és az energiák felhasználódása szempontjából is a legkedvezőbb. A szabály betartása rákényszerít titeket arra, hogy sose egyétek tele magatokat. Eleinte talán hiányozni fog a teltségérzet, de miután összeszűkül a gyomrotok, már kifejezetten rosszul fog esni, ha a túltelítitek magatokat. Magatoktól is rá fogtok jönni, hogy erre semmi szükség.

Úgy állapítsátok meg a 3-6 egyenlő (mindegyik ugyanannyi kcal) adagot, hogy minden étkezés során minimum 200, maximum 500 kcal-t vigyetek be! Legalább 2,5-3 óra teljen el két étkezés között!

Én három óránként 450 kalóriát fogyasztok. Diéta esetén 5, súlytartás esetén 6 alkalommal. Csalni - nyilván - nem szabad! :)

Jó taktika: állapítsátok meg a kedvenc kajáitok kalóriaértékét és akkor könnyen fogtok legózni velük! Hamar megjegyzitek, mi számít egy adagnak (pl. egy fehérje turmix + pár szelet Abonett sonkával, vagy egy fél adag szecsuáni csirke, stb.)! Nem kell előre eldönteni, mit fogtok enni egész nap, csak legyenek a hűtőben dolgok, amikből válogathattok!

Az ételek kalóriatartalmát általában fel szokták tüntetni a csomagoláson. Egy gramm mérleget sem árt beszerezni a számoláshoz. Az Internetet is segítségül lehet hívni az energiaértékek megállapításában:

KalóriaBázis

CalorieKing

4. TARTSÁTOK BE A KÖVETKEZŐ SZABÁLYOKAT:

- Felejtsétek el az édességeket! Helyettük inkább egyetek (szezonális) gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt, túrót, cottage cheese-t, igyatok fehérje turmixot, vagy esetleg fogyasszatok fehérje szeletet!

- Ne egyetek semmi cukrosat! Ne is használjatok cukrot a konyhában semmihez!

- Ne igyatok semmilyen cukros üdítőt! Gyümölcsleveket sem!

- Ne egyetek kenyeret, se tésztát! Krumplit is szökőévente egyszer. A kenyérre jó alternatíva az Abonett. A teljes kiőrlésű kenyér és a rozskenyér ugyanolyan hízlaló, mint a fehér!

- Rizst naponta legfeljebb kétszer egyetek!

- Ne féljetek a zsíros kajáktól! Nem azok hízlalnak, hanem a szénhidrátok. Vince Gironda, az ’50-es évek legszálkásabb klasszikus fizikum építője a magas zsír- és fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétára esküdött.

Vince Gironda bátran fogyasztott zsíros ételeket,
mégis alig volt rajta zsír

- Minden étkezésetek legyen fehérjedús! Építsétek fehérjében gazdag ételek köré az adagokat! Mindnek legyen része valami, ami sok fehérjét tartalmaz - pl. csirkemell, tojás, sonka, túró, cottage cheese, sajt, tej, fehérje turmix, fehérje szelet, stb.

Cottage cheese - Isten ajándéka

- Sok zöldséget egyetek! Szinte nem is tartalmaznak kalóriát. Akármennyit fogyaszthattok belőlük. Ideje megszeretnetek a salátát!

- Módjával fogyasszatok hüvelyes zöldségeket (bab, borsó, kukorica), mert felfújnak titeket! Nem segítik a derék vékonyítását!

- Nyugodtan egyetek gyümölcsöket! A banán szuper cucc a testépítéshez. Nem fogtok elhízni tőle.

- Tejet is igyatok nyugodtan! Természetes, lassan felszívódó fehérjét biztosító táplálékforrás.

- Fogyasszatok olajos magvakat! Nagyon egészségesek. Sok kalória van bennük, de egy maréknyit érdemes beütemezni minden napra!

- Magától értetődik, de leírom: ne nasizzatok! A megállapított adagokon kívül SEMMIT se egyetek!

- Ne igyatok alkoholt és ne dohányozzatok!

- Szedjetek vitaminokat minden nap! C-vitaminból minimum 1500 mg-ot! A legegyszerűbb, ha megvesztek valami jó vitamincsomagot. Ha így tesztek, elfelejthetitek a betegségeket és sohasem fog a formátok visszaesni.

- A fenti szabályok közül egyet se szegjetek meg!

A makrók számolgatását nem támogatom, ha a fenti szabályok szerint tisztán étkeztek. Puszta időpocsékolás. Elég, ha a kalóriákra figyeltek.

Azt azért megjegyzem, hogy napi 20% fehérje, 20% zsír mellé egy 60% szénhidrát simán elfér. Utóbbi adja ugyanis az energiát az edzéshez (és nem a koffein!). Steve Reeves maga határozta meg ezeket az arányokat (az édesanyja táplálkozási tanácsadó volt, és ő segített neki az étrendje kialakításában). Az eredmény a fotóin tükröződik.

Steve Reeves értett a helyes táplálkozáshoz is

Nincs szükség a fitnesszipar által sugallt 40% fehérjére! A testsúly kilónkénti 2g fehérje is rengeteg! Ezeket azért találták ki, hogy több fehérjeport lehessen eladni. A fehérjeszükséglet testsúly kilónkénti megállapítása amúgy is sántít, tekintve hogy ez az érték változik a testkompozíciónk és az aktivitásunk függvényében.

Ez minden. Ha ezt a diétát minden második nap teljes test edzéssel párosítjátok, garantálom, hogy megdöbbentő eredményeket fogtok elérni igen rövid idő alatt.

Kapcsolódó: A fogyás logikája

A DERÉKVÉKONYÍTÁS MŰVÉSZETE

Az edzőterembe járók fő célja az alakformálás. A legtöbben dagadó muszklikra, mások kockás hasra, néhányan pedig zsírégetésre vágynak. Ezen dolgok elérése érdekében súlyokat emelnek, felüléseket csinálnak, kardióznak és diétáznak. Ha a körülöttem edző embereket figyelem, azt látom, hogy mintha egy alapvető dolgot kivétel nélkül elhanyagolnának.

A testépítés valódi aranykorában, a szteroidok megjelenése előtti '40-es és '50-es években a férfi versenyzők számára egy klasszikus fizikum elérése volt a cél, melynek alapvető részét képezte a „V-alak" elérése, amihez széles vállakra, telt felső mellizmokra és vékony derékra volt szükség.

A vékony derék része a klasszikus fizikumnak

Mára sokan elfelejtik a legutolsó részletet: a vékony derék fontosságát. Mert bár egy testépítőnek valóban törekednie kell az izmai tömegének növelésére, az egyetlen testrésze, melynek méretét csökkentenie kell, az a dereka!

Ki tudja keskenyíteni a derekát? Ja, az lehetetlen? Genetikai adottságoktól függ? Nem igaz! Igenis lehetséges!

És mivel lehetne impozánsabbá tenni egy jól megedzett, izmos testet, mint egy keskeny derékkal és a hozzá tartozó, tónusos hasfallal?

Én is erre a következtetésre jutottam pár hónappal ezelőtt, mikor úgy éreztem, az izmaim építésében elértem egy olyan szintre, hogy már csak nagyon lassan, kínkeservesen tudok hozzáadni millimétereket a muszklijaimhoz. Egy kis szálkásítással és a derekam keskenyítésével azonban biztos rengeteget tudnék dobni az összképen! És valószínű, hogy ehhez nem is lesz olyan sok időre szükség.

Mert informálódtam néhány nagy öregtől, Steve Reevestől és Leroy Colberttől - az írásaikból és videóikból, milyen módszerek léteztek annak idején ezen misztikus cél elérésére.

Eltelt egy kis idő. Én becsülettel végigcsináltam mindent, ami a nagykönyvben meg volt írva. Az eredmény pedig nem maradt el:

Dzs!

Sima ügy, csináljátok meg ti is! Elárulom, mik a szabályok:

1. DIÉTÁZZATOK!

Ahhoz, hogy jól mutasson a derekunk és a hasunk, le kell állni a zabálással! Erre tudok egy jó receptet: számoljátok a kalóriákat! Ha kevesebbet visztek be, mint amennyit elégettek, fogyni fogtok. Ez mindenkire érvényes, nincs kivétel. Ha valami nem működik, akkor rossz a diéta, vagy csaltok. Ha elértétek a kívánt állapotot, csak arra figyeljetek, hogy mindig csak annyit egyetek, amennyit el is égettek. Nagyon egyszerűen tartani fogjátok a pompázatos állapotot.

2. NE TÁGÍTSÁTOK KI A GYOMROTOKAT!

Ha telezabáljátok magatokat (akár olyan dologgal, amiben kevés a kalória), akkor ki fog tágulni a gyomrotok, következésképp legközelebb sokkal több kajára lesz szükségetek, hogy teltségérzetetek legyen. Egyetek keveset és tartalmasat. A kitágult gyomor szintén nem segít a derék vékonyításában!

3. HAGYJÁTOK ABBA A FELÜLÉSEKET!

...és úgy általában a hasizomgyakorlatokat! Ezek belső nyomást keltenek a deréktájékon, melynek eredményeképp széttolódik a derekunk és szélesebb lesz. Ne aggódjatok, hogy eltűnnek a kockáitok! Azok amúgy is ott vannak, csak le kell égetni róluk a zsírt! Felülésekkel úgysem tudjátok annyira megedzeni a hasizmot, mint ahogy azt egy fekvenyomás, egy felhúzás, vagy egy katonai nyomás indirekt módon teszi.

4. NE EDDZETEK OLDALSÓ HASRA!

Ha vannak gyakorlatok, amik igazán szélesítik a derekat, akkor azok az oldalsó hasizom gyakorlatai. Nyugodtan felejtsétek el őket!

5. VÉGEZZETEK ÁTHÚZÁSOKAT ÉS LÁBEMELÉSEKET!

A régi mesterek alapgyakorlata volt az áthúzás. Hittek abban, hogy helyes alkalmazásával növelhetik a bordakosaruk méretét és keskenyíthetik a derekukat. Ehhez a lehető legmélyebb belégzésre és kilégzésre van szükség. Véleményem szerint kézi súlyzóval, padon keresztben végezve a leghatásosabb. Főleg, ha nyújtás közben leejtjük, feszítésnél pedig megemeljük a csípőnket. Arnold is így csinálta.

Áthúzás kézi súlyzóval, ejtett csípővel

A másik gyakorlat lényege is a nyújtás. A függeszkedve történő lábemelések során bár a hasunkra dolgozunk, valójában nyújtjuk a deréktájékot. Leroy Colbert legalábbis erre esküdött.

Leroy Colbert nem csinált felüléseket,
csak lábemeléseket függeszkedve

6. AZ ELŐZŐ KÉT GYAKORLATTAL SZUPERSZETTBEN VÉGEZZETEK ALSÓ HÁT GYAKORLATOKAT!

...mint például guggolást és felhúzást. Ezek a gyakorlatok az előbbiek inverzei. Segítenek oda-vissza megmozgatni a deréktájékot. A '40-es, '50-es években nem létezett testépítő, aki ne végzett volna guggolás-áthúzás szuperszetteket. Én minden edzésemet ezzel a párosítással zárom:

Klasszikus befejezés

7. GYAKOROLJÁTOK A VÁKUUM-PÓZT!

Fújjatok ki minden levegőt és húzzátok be a hasatokat teljesen. Tartsátok az állapotot, ameddig csak bírjátok. Törekedjetek arra, hogy minél tovább képesek legyetek csinálni. Próbáljátok meg négykézláb is, a gravitáció ellen dolgozva.

Egy laza vákuum Steve Reevestől

És körülbelül ennyi. Végezetül nézzetek meg két videót Leroy Colberttől, hogy az öreg megerősítsen azokban, amiket leírtam!

Ebben elmondja, hogy nem a kockás has, hanem a vékony derék elérése lebegett a szeme előtt. Arról is mesél, miért csináljunk függeszkedve történő lábemeléseket felülések helyett:

Itt pedig megosztja velünk, mi kell a vákuum-póz elsajátításához (elárulom: áthúzások):

Na, nekivágtok?