HERKULESI DIÉTA

Nagyon részletes tanácsokat még nem adtam táplálkozással kapcsolatban azoknak, akik kedvet kaptak egy igazi klasszikus fizikum építéséhez. Pedig a megfelelő étkezés legalább olyan fontos az alakformálásban, mint a rendszeres edzés - ha nem fontosabb!

Steve Reeves tolja a banánt tejjel a Herkules forgatásán
- egészséges, természetes párosítás minden testépítőnek

Ha valaki szebb megjelenésre vágyik, el kell fogadnia, hogy maradandó életmódváltásra van szüksége. Kompenzálnia kell a korunk népbetegségének számító ülő életmódot az aktivitása növelésével és felvilágosult, egészséges étrenddel. A jutalom nem csupán megjelenésben fog jelentkezni! Aki odafigyel magára, számíthat arra, hogy energikusabb, jobb közérzetű és higgadtabb is lesz, mint azelőtt valaha!

A ’40-es, ’50-es évek testépítői leginkább abban különböztek a mai versenyzőktől, hogy a céljuk nem a félelmetes izomtömegek bármi áron és a lehető legrövidebb idő alatt történő megszerzése, hanem az egészség megőrzése volt. Ezért is követem és hirdetem az igazi aranykor bajnokainak irányelveit.

Mára teljesen a feje tetejére fordult a világ. Mindenki azonnal akar mindent, fáradságos munka és áldozatok nélkül. De ha meg is van a küzdeni akarás, sokszor (a szememben vállalhatatlan) egészséget károsító megalkuvásokkal párosul. Mindenki tudja, mire gondolok. Nem véletlen, hogy a sportágválasztó rendezvényeken nem is ajánlják a gyerekeknek a testépítést, pedig az alakformálás művészetének műhelyéül szolgáló edzőterembe történő lejárás a leghatékonyabb módja egy esztétikus fizikum elérésének.

A legtöbben tudják, hogy ahhoz, hogy valaki jól nézzen ki (és egészséges legyen), a testzsír százalékát kell lecsökkentenie - férfiak esetében kb. 15%, nők esetében pedig kb. 23% alá. Ha a ’40-es, ’50-es évek irányelveit követjük, férfiak esetében megelégszünk egy 10% körüli, nők esetében pedig egy 20% körüli végcéllal. Az előző század első felében ennyi testzsírral már színpadra állhattak a testépítők. Mindenkinek joga van eldönteni, mi a példaértékűbb - ez, vagy a napjaink versenyzői által bemutatott, extrém szárazság.

'40-es évekbeli vs. mai naturál testépítők
- kik a természetesebbek, kik néznek ki jobban?

A testzsír százalékot edzéssel is lehet csökkenteni, de leginkább diétával. Ha pedig diétáról van szó, a leghatékonyabb, ha elkezdjük a kalóriákat számolni, de HOPPÁ! Ahhoz senkinek sincs kedve. Bonyolult, hosszadalmas, meg milyen hülyeség már számolni, amit megeszünk! Igaz?

Szerény véleményem, hogy ha valaki anélkül szeretne megnyerni egy maratont, hogy számolná a kilométereket, nehéz dolga lesz. Ugyanígy van ez a kalóriákkal is. De induljunk ki abból, hogy valószínűleg a régmúlt idők bajnokai sem számolták úgy a kalóriákat, ahogy manapság szokás. Egyszerűen azért, mert a legtöbben közülük talán nem is ismerték az ételek energiatartalmát. Meg kellett tapasztalniuk, mi a kevés, mi a sok és mennyi az elég.

Hogyan lehet eredményt elérni anélkül, hogy egész nap írogatnánk a bevitt kalóriákat? A jegyzetelés valóban elég fárasztó, körülményes és sok esetben nem kivitelezhető művelet. Megosztom veletek a módszert, amit mostanában én is követek. Az egyenlő adagok módszerét, ami a legkényelmesebbnek és egyben a leghatásosabbnak is bizonyult számomra, mert nem csak segített leégetni rólam a zsírt és tartani a súlyomat, hanem elérte azt is, hogy sohase egyem túl magam és ezáltal ne tágítsam ki a gyomromat, ami hosszú távon a derekam karcsúsítását eredményezte. Ez pedig az egyik legjobb dolog, ami egy klasszikus fizikum építővel történhet.

A kis adagok segítenek vékonyan tartani a derekamat

Sorolom tehát, miket kell tennetek:

1. SZÁMOLJÁTOK KI A TDEE-TEKET, AZAZ HOGY MENNYI KALÓRIÁT ÉGETTEK EL EGY NAP!

- Mérjétek meg a súlyotokat!

- Állapítsátok meg a testzsír százalékotokat (útmutató lentebb)!

- Számoljátok ki, pontosan hány órát sportoltok egy héten!

- Az adatokat írjátok be a következő oldalon található számlálóba, ami megadja, mennyi kalóriát éget el a testetek egy nap alatt (TDEE):

A Simple and Accurate Weight Loss Calculator (and How to Use It)

A fentiek közül egyedül a testzsír százalékotok megállapítása lehet problémás, amire rengeteg módszer létezik, de egyik sem egyszerű. Hozzávetőlegesen azonban meg tudjátok saccolni (szerintem elég jó pontossággal) az alábbi képek segítségével:

Testzsír százalék diagram férfiaknak

Testzsír százalék diagram nőknek

2. VONJATOK LE A TDEE-TEKBŐL 20%-OT!

Amennyiben nem a súlyotok tartása a célotok, vonjatok le 20%-ot a TDEE-tekből. Amíg diétáztok, csupán ennyit fogyaszthattok egy nap alatt. A klasszikus „tömegelésnek” nem vagyok híve, de ha valaki nehezen fejlődik (pl. egy ektomorf testalkatú személy), és úgy érzi, hogy több táplálék bevitelére van szüksége, számoljon 110% TDEE-vel!

A 20% deficitet a fenti linken elérhető számlálóban is be lehet állítani (a 10% többletet is).

3. OSSZÁTOK EL AZ EGY NAPRA SZÁNT TDEE-TEKET 3-6 EGYENLŐ ADAGRA!

A lényeg, hogy mindig, minden étkezés során ugyanannyi kalóriát fogyasszatok! Ez jótékony hatással van az emésztésetekre és az energiák felhasználódása szempontjából is a legkedvezőbb. A szabály betartása rákényszerít titeket arra, hogy sose egyétek tele magatokat. Eleinte talán hiányozni fog a teltségérzet, de miután összeszűkül a gyomrotok, már kifejezetten rosszul fog esni, ha a túltelítitek magatokat. Magatoktól is rá fogtok jönni, hogy erre semmi szükség.

Úgy állapítsátok meg a 3-6 egyenlő (mindegyik ugyanannyi kcal) adagot, hogy minden étkezés során minimum 200, maximum 500 kcal-t vigyetek be! Legalább 2,5-3 óra teljen el két étkezés között!

Én három óránként 450 kalóriát fogyasztok. Diéta esetén 5, súlytartás esetén 6 alkalommal. Csalni - nyilván - nem szabad! :)

Jó taktika: állapítsátok meg a kedvenc kajáitok kalóriaértékét és akkor könnyen fogtok legózni velük! Hamar megjegyzitek, mi számít egy adagnak (pl. egy fehérje turmix + pár szelet Abonett sonkával, vagy egy fél adag szecsuáni csirke, stb.)! Nem kell előre eldönteni, mit fogtok enni egész nap, csak legyenek a hűtőben dolgok, amikből válogathattok!

Az ételek kalóriatartalmát általában fel szokták tüntetni a csomagoláson. Egy gramm mérleget sem árt beszerezni a számoláshoz. Az Internetet is segítségül lehet hívni az energiaértékek megállapításában:

KalóriaBázis

CalorieKing

4. TARTSÁTOK BE A KÖVETKEZŐ SZABÁLYOKAT:

- Felejtsétek el az édességeket! Helyettük inkább egyetek (szezonális) gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt, túrót, cottage cheese-t, igyatok fehérje turmixot, vagy esetleg fogyasszatok fehérje szeletet!

- Ne egyetek semmi cukrosat! Ne is használjatok cukrot a konyhában semmihez!

- Ne igyatok semmilyen cukros üdítőt! Gyümölcsleveket sem!

- Ne egyetek kenyeret, se tésztát! Krumplit is szökőévente egyszer. A kenyérre jó alternatíva az Abonett. A teljes kiőrlésű kenyér és a rozskenyér ugyanolyan hízlaló, mint a fehér!

- Rizst naponta legfeljebb kétszer egyetek!

- Ne féljetek a zsíros kajáktól! Nem azok hízlalnak, hanem a szénhidrátok. Vince Gironda, az ’50-es évek legszálkásabb klasszikus fizikum építője a magas zsír- és fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétára esküdött.

Vince Gironda bátran fogyasztott zsíros ételeket,
mégis alig volt rajta zsír

- Minden étkezésetek legyen fehérjedús! Építsétek fehérjében gazdag ételek köré az adagokat! Mindnek legyen része valami, ami sok fehérjét tartalmaz - pl. csirkemell, tojás, sonka, túró, cottage cheese, sajt, tej, fehérje turmix, fehérje szelet, stb.

Cottage cheese - Isten ajándéka

- Sok zöldséget egyetek! Szinte nem is tartalmaznak kalóriát. Akármennyit fogyaszthattok belőlük. Ideje megszeretnetek a salátát!

- Módjával fogyasszatok hüvelyes zöldségeket (bab, borsó, kukorica), mert felfújnak titeket! Nem segítik a derék vékonyítását!

- Nyugodtan egyetek gyümölcsöket! A banán szuper cucc a testépítéshez. Nem fogtok elhízni tőle.

- Tejet is igyatok nyugodtan! Természetes, lassan felszívódó fehérjét biztosító táplálékforrás.

- Fogyasszatok olajos magvakat! Nagyon egészségesek. Sok kalória van bennük, de egy maréknyit érdemes beütemezni minden napra!

- Magától értetődik, de leírom: ne nasizzatok! A megállapított adagokon kívül SEMMIT se egyetek!

- Ne igyatok alkoholt és ne dohányozzatok!

- Szedjetek vitaminokat minden nap! C-vitaminból minimum 1500 mg-ot! A legegyszerűbb, ha megvesztek valami jó vitamincsomagot. Ha így tesztek, elfelejthetitek a betegségeket és sohasem fog a formátok visszaesni.

- A fenti szabályok közül egyet se szegjetek meg!

A makrók számolgatását nem támogatom, ha a fenti szabályok szerint tisztán étkeztek. Puszta időpocsékolás. Elég, ha a kalóriákra figyeltek.

Azt azért megjegyzem, hogy napi 20% fehérje, 20% zsír mellé egy 60% szénhidrát simán elfér. Utóbbi adja ugyanis az energiát az edzéshez (és nem a koffein!). Steve Reeves maga határozta meg ezeket az arányokat (az édesanyja táplálkozási tanácsadó volt, és ő segített neki az étrendje kialakításában). Az eredmény a fotóin tükröződik.

Steve Reeves értett a helyes táplálkozáshoz is

Nincs szükség a fitnesszipar által sugallt 40% fehérjére! A testsúly kilónkénti 2g fehérje is rengeteg! Ezeket azért találták ki, hogy több fehérjeport lehessen eladni. A fehérjeszükséglet testsúly kilónkénti megállapítása amúgy is sántít, tekintve hogy ez az érték változik a testkompozíciónk és az aktivitásunk függvényében.

Ez minden. Ha ezt a diétát minden második nap teljes test edzéssel párosítjátok, garantálom, hogy megdöbbentő eredményeket fogtok elérni igen rövid idő alatt.

Kapcsolódó: A fogyás logikája