EZÜST NYOLCAS - AZ EDZÉSTERV, AMIVEL MEGALAPOZTAM A FIZIKUMOMAT

Figyelem! Az Ezüst nyolcas végleges változata itt érhető el:

Ezüst nyolcas 2017

Mióta átálltam teljes test edzésre, két meghatározó edzéstervem volt. Egy két napos, váltogatandó és egy minden második napon változatlan formában művelendő gyakorlatsor. Utóbbi az Ezüst nyolcas, amit Svarci Arany hatosa alapján neveztem el.

Az egész teljes test edzést az Arany hatossal kezdtem, melynek átláthatóságába, kiegyensúlyozottságába azonnal beleszerettem. Anélkül, hogy kipróbáltam volna, tudtam, hogy működni fog. És működött is! Mióta belevágtam, eszem ágában sincs leállni a teljes test edzésről.

Az Ezüst nyolcas a saját feladatsorom, ami nagyban hasonlít a mester listájára. Gyakorlatilag ez az Arany hatos egy kicsit továbbgondolva, de nem túlbonyolítva, mert igyekeztem megőrizni az előd letisztultságát, ami a legnagyobb erénye annak. Összeállításában nagy hatással voltak rám Steve Reeves tanításai is, így a változtatások többnyire az ő iránymutatásain alapulnak. Az Ezüst nyolcast apróbb módosításokkal legalább egy évig alkalmaztam, mielőtt átálltam volna az A és B napból álló teljes testes edzéstervemre. Elvitathatatlan, hogy az izomzatom és erőm javát ezzel szereztem meg. Alig egy hete éreztem, hogy itt az ideje visszatérnem hozzá.

Bő másfél év teljes test edzés után

Az egész nagyon hasonlít a két napos edzéstervem mindkét napjára. Mindkettőben 12 munkasorozatot végzek felsőtestre, mielőtt rátérnék a deréktájékra, illetve az alsótestre, de ezt az előbbiben 4 gyakorlattal (2 toló és 2 húzó), az utóbibban pedig 6 gyakorlattal (3 toló és 3 húzó) érem el. Nyilván ennek függvényében változnak a sorozatszámok is (3 helyett csak 2). Az egész edzés a több gyakorlatnak köszönhetően változatosabb és kényelmesebb.

Számomra fontos, hogy az edzőteremben töltött időt üresjáratok nélkül, maradéktalanul hasznosan töltsem. Ehhez tökéletesek a szuperszettek, melyeknek számos egyéb előnye is van. Míg az egyik izom pihen, a másik dolgozhat. Az egyik gyakorlat a másik nyújtása és vice versa. Az adott testrészben oda-vissza felpezsdül a vérkeringés, ami jótékony hatással van az izom fejlődésére. Ezért az Ezüst nyolcas tulajdonképpen 4 szuperszettet jelent.

Nyilván az egész csak akkor működik, ha minden edzésen, következetesen emeljük a súlyokat. Tehát ha egy adott súllyal 8-nál több ismétlésre vagyunk képesek, legközelebb, a gyakorlat jellegétől függően, 1-5 kilóval emeljük a súlyt! Mennie kell 6-nak belőle! Törekedjünk a fejődésre! Kevesebbet soha ne csináljunk, mint legutóbb! Ami egyszer már ment, az a minimum. Mindig, mindent jegyzeteljünk, különben hiába várjuk az eredményt! Ne feledjük, annyira vagyunk izmosak, amennyire erősek! Az pedig, hogy mennyire vagyunk erősek, súlyokban mérhető.

Mivel ez egy változatlan formában, minden második nap művelendő gyakorlatsor, magától értetődő, hogy az egész testet maradéktalanul átedzi. Így semmi sem marad ki belőle. Azt a 8 gyakorlatot tartalmazza, melyek művelése elegendő egy igazán impozáns, klasszikus fizikum felépítéséhez. Akár hiszitek, akár nem.

Nézzük, mik alkotják az Ezüst nyolcast!

1. SZUPERSZETT

FEKVENYOMÁS FERDE PADON, KÉZI SÚLYZÓVAL

A ferde padon kivitelezett mozdulat a mellizom felső részét célozza, melynek feledzése a legfontosabb egy telt mellizom eléréséhez. Sok kezdő testépítő kizárólag egyenes pados fekvenyomásokra támaszkodik, ami általában meg is látszik rajta. A profik mindig nagyobb hangsúlyt fektetnek a ferde pados változatokra!

Bármilyen gyakorlatról van szó, a nehezebb általában jobbnak is számít. Kézi súlyzóval pedig sokkal nehezebb fekvenyomni, mint rúddal. Pláne ferde padon! Kézi súlyzóval kevesebb súly kinyomására vagyunk képesek, mivel sok erő elmegy a stabilizálásra. Viszont ebből magától értetődik, hogy nagyobb szerep jut a stabilizáló izmoknak, amik jobban fejlődnek ezáltal. A kézi súlyzós fekvenyomás két legnagyobb előnye azonban az, hogy nagyobb mozgástartományt járnak be a karjaink és ezáltal jobban meg tudjuk nyújtani, illetve feszíteni a mellizmunkat, valamint, hogy kiegyensúlyozott fejlődést eredményez mindkét oldalunkon. A gyakorlat egy picit izgalmasabb is, mint rudas társa, mivel a súlyzókat nehezebb kezdő pozícióba juttatni. A térdünkről kell felrúgnunk őket, hogy elkezdhessük a sorozatot.

Nekem a kézi súlyzós változat a kedvencem

A rudas változat előnye a nagyobb súlyok alkalmazása. A nagyobb súly nagyobb erőt, a nagyobb erő pedig több izmot jelent. Így ha van edzőpartnerünk, aki tud minket biztosítani, célravezetőbb a súlyzótárcsák pakolását választani. Hiába imádom a kézi súlyzókat, inkább ajánlom először a jó öreg rúd megragadását. Főleg kezdőknek, akiknek a stabilizálás és a helyes forma még gondot jelenthet.

Egy gyakorlat mind felett

A kézi súlyzót egyébként nagyszerűen szimulálják a Hammer Strength gépek, melyekből a legtöbb edzőteremben létezik olyan, amelyik a mellizom felső részét célozza. Ezeknél is külön mozoghat a két kezünk szintén nagy mozgástartományban, ám nagyobb súlyokkal, mintha kézi súlyzókat alkalmaznánk. Bár nem vagyok a gépek nagy híve, inkább a szabad súlyos gyakorlatokat részesítem előnyben, ezt a masinát különösképpen kedvelem.

Phil Heath mindig Hammer Strength gépen edzi a mellét

HÚZÓDZKODÁS SZÉLES FOGÁSSAL

A húzódzkodás legnehezebb változata, de ez célozza leginkább a széles hátizmokat, amik a mutatós V-alakot eredményezik. A felső fogás talán a leghatékonyabb brachialis/alkar gyakorlattá teszi. Ez az egy mozdulat elegendő egy komoly hátizom kialakításához. Még a hátsó vállizmunkat is igénybe veszi. Vertikálisan nyújtja a mellizmot, melyben ilyen irányban is feszülnek izomrostok. Nem véletlen, hogy húzódzkodás után jól bedurran a mellizmunk. A végzése közben arra figyeljünk, hogy ne karból, hanem hátból dolgozzunk! Koncentráljunk a lapockák összehúzására! A lehető legszélesebb fogást alkalmazzuk! Ne lengjünk előre-hátra és a térdünket se húzzuk fel! Ha az előírt mennyiségnél több megy, ne felejtsünk el súlyokat aggatni magunkra! Ha valaki nem képes saját testsúllyal legalább 4 ismétlésre, az alábbi cikket ajánlom a figyelmébe:

Feledzés húzódzkodásokhoz

Ezzel az egy gyakorlattal brutális hátat lehet építeni

2. SZUPERSZETT

ARNOLD-NYOMÁS

A vállunknál sem árt, ha szimmetriára törekszünk, ehhez pedig nem a rúd a legtökéletesebb eszköz. A rudat azért sem kedvelem, mert ha vele végzünk vállra nyomásokat, folyamatosan előre-hátra kell billegetnünk a fejünket. A kézi súlyzót pedig annyira hátul tudjuk tartani, amennyire csak bírjuk, anélkül, hogy a fejünk zavarna bennünket. Ez, az egyébként nyak mögüli nyomásokra jellemző pozíció pedig azért fontos, hogy jobban célba vegyük az oldalsó vállizmunkat, amit hiszem, hogy akár kizárólag vállra nyomásokkal is fel lehet edzeni. Sőt, leginkább azokkal lehet! Ha megvizsgáljuk az Arnold-nyomást, láthatjuk, hogy a mozdulat első felében a felkarunk ugyanazt a pályát járja be, mint egy oldalemelés során, csak sokkal nagyobb súlyt használunk. A széles oldalsó vállizom a klasszikus fizikum legfontosabb eleme, szóval muszáj kiemelt hangsúlyt fektetni rá. Az Arnold-nyomást egyébként azért tartom jobb gyakorlatnak a sima kézi súlyzós vállra nyomásnál, mert nagyobb mozgástartományt eredményez - egészen mélyről kell indítanunk a karunkat. Érdemes teljesen leejtenünk a súlyokat, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a feladatból. Ne lökjük ki őket teljesen, mert ha kiakasztjuk a karunkat, a vállunkban megszűnik a feszültség! A felső holtponton picit döntsük befelé a súlyzókat! Bár az Arnold-nyomással valamivel kisebb súlyok kinyomására leszünk képesek, javaslom, hogy akkor is nagy súlyokkal dolgozzunk! Erre kevesen esküsznek - én sem szoktam másokat látni, akik 30-35 kilókkal nyomkodnának Arnoldokat a fejük fölé, de bízzatok bennem, ez a legjobb dolog, amit egy mutatos vállizomért tehetünk!

Próbáljátok ki nagy súlyokkal!

HÚZÓDZKODÁS ALSÓ FOGÁSSAL

A bicepszem szinte állandó jelleggel le volt mindig maradva a többi izmomhoz képest. Mindig kerestem a megoldást erre a problémára, és hát hamarabb is rájöhettem volna! Minden teljes test edzésem szinte kizárólag összetett gyakorlatokra korlátozódott. Egyetlen testrészre végeztem izolált feladatokat: bicepszre - bicepsz hajlításokat. És még csodálkoztam, hogy nem volt olyan fejlett a bicepszem, mint mondjuk a vállam, vagy a tricepszem. Ha ezeknél tökéletesen bevált a vállra nyomás és a tolódzkodás, miért közelítettem meg más logikával a bicepszemet? Ja, egyébként tudom - mert a bicepszre egyetlen összetett gyakorlat létezik, a húzódzkodás alsó fogással, amire korábban nem jutott erőm az előtte végzett felső fogásos húzódzkodások miatt. Akkor miért nem kezdtem alsó fogással? Mert széles felső fogással jobban célba tudom venni a hátizmomat, ami nagyobb és fontosabb terület. De ennél is fontosabb, hogy a felső fogásos húzódzkodás az egyetlen, amivel igazán fel tudom hozni az alkaromat és a brachialisomat. Nagy súllyal ugyanis szerintem képtelenség szabályos felső fogásos bicepsz hajlításokat végezni. Ugyanez a hagyományos bicepsz hajlításokra nem vonatkozik, amik így maradtak a felső fogásos húzódzkodással párosítva. Azáltal viszont, hogy már csak 2 sorozatot végzek minden gyakorlatból, marad erőm kétféle húzódzkodásra is. 4 nagy súlyos húzódzkodásra még képes vagyok egy edzésen. Most várom az eredményeket.

Ettől olyan bicepszetek lehet, mint egy görög istennek

3. SZUPERSZETT

TOLÓDZKODÁS RÚDON

A rúdon kivitelezett tolódzkodás a leghatékonyabb gyakorlat, amivel méretes tricepszeket növeszthetünk. Ez azért is fontos, mert ha nagyobb karokat szeretnénk, tudnunk kell, hogy azoknak a tricepsz teszi ki a kétharmadát! A bicepsz a felkarunknak csupán egyharmadát képezi, mégis a legtöbben szinte csak vele törődnek. A tolódzkodással maximális mértékben feszítjük a tricepszet, melynek mindhárom fejét egyszerre célozhatjuk ezzel a gyakorlattal. A rúdon kivitelezett változat egyébként összehasonlíthatatlanul jobb alsó mellizom gyakorlat, mint a döntött pados fekvenyomás. A ferde padon kivitelezett fekvenyomással párosítva maradéktalan mellizom edzést tesz lehetővé. Ezen két gyakorlat mellett egyébként nyugodtan mellőzhetjük az egyenes pados fekvenyomást. A tolódzkodás igénybe veszi a hátizmot is, ami minden mellgyakorlatnál stabilizáló izomként funkcionál. Sok tolódzkodás után látványosan fejlődni fogunk fekvenyomásban is. Akinek nem megy a tolódzkodás rúdon, saját testsúllyal, az gyakorolhatja padon, emelt lábbal a mozdulatot. Akinek viszont az előírt mennyiségnél több megy, az folyamatosan nehezítse a feladatot további súlyokkal!

„A felsőtest guggolása"

EVEZÉS KÉZI SÚLYZÓVAL

A vállra nyomás után nincs is jobb gyakorlat vállra, mint egy szabad súlyos evezés! Mi, hogy evezés vállra? De hiszen az egy hátizom gyakorlat! Ez így is van. De a legjobban ez dolgoztatja meg a hátsó vállizmot. Sőt, egy kutatás kimutatta, hogy a leghatásosabb oldalsó vállizom gyakorlat pedig a mély evezés, melyet nem vízszintes, hanem 45°-os szögben végzünk. Eleve igyekszem kizárólag összetett gyakorlatokra és nem izoláltakra támaszkodni, mert nagyobb súly használatát teszik lehetővé és egyszerre több izom mozog a kivitelezésükkor, így a vállaimra vállra nyomásokon és evezéseken (egy toló, egy húzó mozdulat) kívül nem is végzek mást. A széles, vagy vállszéles fogású állig húzás az evezésnél egyébként jobban célozza az oldalsó vállizmot, de kényelmetlen pozícióba helyezi a csuklót és jóval kisebb súlyokkal is enged dolgozni. Ami a kézi súlyzós evezés mellett szól a rudas változat ellenében, hogy mivel az egyik kezünkkel kitámasztjuk magunkat, a derekunk kevésbé van veszélynek kitéve. Húzódzkodással kombinálva, evezéssel félelmetes hátizmokat növeszthetünk. A felsőtestet a fentebb említett oknál fogva ne vízszintesen, hanem 45°-ban tartsuk! Ügyeljünk a helyes formára, az egyenes hátra, és ne fordítsuk a derekunkat a gyakorlat közben!

Ennyire elég megdönteni a törzset

4. SZUPERSZETT

GUGGOLÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Egy igazi teljes test edzés végéről nem maradhat le a láb, melyre mi mást csinálnánk, ha nem guggolást? Azonban van egy másik gyakorlat is, ami legalább ilyen fontos: a felhúzás, ami kell a csuklyás izmunk feledzéséhez (miket írogatok, mi? :) ). Na most egy edzésen a kettő közül csak az egyiket tudjuk igazán lelkiismeretesen csinálni, mert mindkettő nagyon igénybe veszi az alsó hátizmunkat, illetve a derekunkat. Ez pláne így van, ha minden második nap ugyanazt a gyakorlatsort szeretnénk lenyomni. A kézi súlyzóval kivitelezett guggolás egy hibrid művelet, ami tulajdonképpen ezt a kettő alapgyakorlatot - a guggolást és a felhúzást kombinálja. Legalább annyira célozza a combokat, mint a rudas guggolás, de nagy súly földről történő megemelését is lehetővé teszi. Ráadásul könnyebb kézi súlyzókat előkészíteni, mint egy rudat felszerelni kellő mennyiségű tárcsával. Figyelőre sincs szükségünk. A súlypont elhelyezkedése miatt biztonságosabb a derekunkra nézve, mint egy hagyományos felhúzás. Nyilván a formára vigyáznunk kell - végig egyenes háttal tartsuk magunkat! Javaslom, hogy helyezzünk egy deszkát a sarkunk alá - ahogy Steve Reeves is tette a guggolásai során.

Erre a változatra gondolok

ÁTHÚZÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Ha egy alsó hátizom gyakorlathoz keresnénk inverz mozdulatot, itt elvileg egy hasizomgyakorlatnak kellene következnie, mondjuk egy felülésnek, amire azonban nem kerül sor. A hasizomgyakorlatok ugyanis belülről szétfeszítik a deréktájékot és ezáltal vastagítják azt. Ha a hasizmunkat növeljük, attól sem lesz keskeny derekunk. Márpedig nekem fontos, hogy keskeny derekam legyen, mert egy klasszikus fizikum elérésére törekszem, melynek része a V-alakot kihangsúlyozó keskeny derék. Egy igazi testépítő ezt az egy testrészét nem növeli, hanem jelentékteleníti. Erre pedig a legkíválóbb gyakorlat, az áthúzás, amit már száz évvel ezelőtt is guggolásokkal szuperszettben végeztek. Az áthúzás nyújtja a derekat, tágítja a bordakosarat, segít a légzésünk javításában, edzi a széles hátizmunkat, a mellizmunkat és a legjobb mozdulat a fűrészizmok megdolgoztatására. Az a meglátásom, hogy kézi súlyzóval, padon keresztbe végezve a leghatásosabb. Csak a vállunkat fektessük fel a szerre. A súly leeresztésekor érdemes leejtenünk a csípőnket, hogy maximális nyújtást tegyünk lehetővé. Kiemelten figyeljünk a légzésünkre is - annyira szívjuk és fújjuk ki a levegőt, amennyire csak bírjuk! Minden sorozat után gyakoroljuk a vákuum pózt is!

Arnold tágitja a bordakosarát

Aki attól tart, hogy felülések nélkül nem lesz kockás hasa, ne féljen! A hasizmainkat ugyanis az összetett alapgyakorlatoknál - fekvenyomásnál, vállra nyomásnál, felhúzásnál, stb. - használjuk leginkább. A kockák pedig akkor fognak látszani, ha leégettük róluk a zsírt, amire elsősorban a diétát ajánlom, valamint a focit - mert az király! ;)

Én nem végzek hasizom gyakorlatokat

Tehát a lényeg: felsőtestre csupán 6 összetett alapgyakorlatot kell végeznünk, nincs szükség többre! Ez a három toló jellegű:

- Fekvenyomás ferde padon
- Vállra nyomás (Arnold-nyomás)
- Tolódzkodás

Ez pedig a három húzó jellegű:

- Húzódzkodás széles fogással
- Húzódzkodás alsó fogással
- Döntött törzsű evezés (kézi súlyzóval)

A deréktájék és a láb megedzésére guggolásokat (kézi súlyzóval), vagy felhúzásokat kell végezni, de áthúzással szuperszettben!

Akinek nincs vádlija, vádlizzon, vagy rendes férfi módjára menjen el focizni!