A BŐRREPEDÉS MEGELŐZÉSE

Túlsúlyos embereknél és várandós nőknél gyakran előfordul, hogy bőrük megreped a gyors gyarapodás következtében. Ennek veszélye testépítők esetében is fennáll. Sebes izomnövekedés esetén előfordulhat, hogy a bőr nem bírja tartani a lépést és csíkokban megreped. Történhet ez gyakorlatvégzés, erős nyújtás közben, de a regeneráció során is, mikor az izmok valójában fejlődnek. Az edzés alatt, mikor az izmok megtelnek vérrel, konkrétan érezhetjük úgy, hogy a bőrünk mindjárt szétreped. Ez bizony valódi veszély, amivel nem mindig számolunk. Ne feledjük: a csíkok maradandóak! Fertőzést is könnyebben lehet elkapni rajtuk keresztül. Elrejtésük pedig legfeljebb egy kiadós barnulással lehetséges. A megelőzésnek azonban több módja is ismert:

TESTÁPOLÓ

A repedések legtöbbször a kulcscsont környékén, az elülső vállizom és a mellizom felső részének találkozásánál, a hónalj fölött szoktak fellépni, mert az izomnövekedés általában itt a legnagyobb mértékű. Ez a testrész szinte minden gyakorlat közben erős nyújtásnak van kitéve. Főleg ezt a területet érdemes minden nap testápolóval bekenni. Edzés előtt és után pedig egyenesen kötelező!

Jegyezzétek meg: a vállizom és a mellizom találkozásánál
van a legérzékenyebb terület

VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK

A nem megfelelő táplálkozás vezethet leginkább bőrrepedésekhez. Az E-vitamin és az ásványi anyagok szedése segít bőrünket egészségesen tartani. Mindig tankoljunk fel belőlük rendesen! Egy jó multivitamin csomag rendszeres szedése elengedhetetlen.

KOLLAGÉN

A kollagén segít rugalmasabbá tenni bőrünket. Táplálékkiegészítő boltokban kapszula és folyadék formájában is beszerezhető. Ha természetesebb úton szeretnénk magunkhoz venni, érdemes tudni, hogy az avokádó tele van vele.

A TÚLZÁSBA VITT TÖMEGELÉS MELLŐZÉSE

Bizony, jobb, ha nem visszük túlzásba a tömegelést, melynek negatív hatásairól előző cikkemben írtam. Ha szeretnénk, hogy az izmaink növekedjenek, azt javaslom, inkább tartsuk alacsonyan a testzsír százalékunkat, mert az segít magasabban tartani a tesztoszteron szintünket. Teljes test edzéssel ez könnyen kivitelezhető.

Ha mégis szereznénk egy-két bőrrepedést, azért ne essünk teljesen kétségbe! A dolog majdnem annyira a testépítés velejárója, mint az osztrák akcentus Arnold Schwarzenegger számára. A lényeg, hogy foglalkozzunk a dologgal. Előzzük meg, ha lehet.

MAGYAR GYŐZELMI ESÉLY A MR. OLYMPIÁN

Megszokhattátok, hogy írásaimban szinte kizárólag a ’40-es és az ’50-es évek testépítésével foglalkozom, mivel csak a naturál irányt tartom követendőnek. Én ezt képviselem és ebben is szeretnék segítséget nyújtani.

Mégis, egy érdekességről szólnék, amiről büszke magyar hazafiként szívesen tájékoztatnám honfitársaimat.

Hallottatok arról, hogy a ’70-es évek végén volt magyar esélyese a Mr. Olympia címnek?

Az illető nem más, mint Szkalak Kálmán, aki rövid, ámde emlékezetes pályafutással büszkélkedhet.

Szkalak Kálmán 1953-ban született Budapesten. Szüleivel az ’56-os forradalom miatt menekültek Ausztriába. Innen egy New Yersey-i menekülttáborba helyezték át őket, ahonnan végül Delaware-be költöztek. Kálmán tizenévesként egy sportklubban vágott bele a testépítésbe. Az izmai állítólag olyan gyorsan alkalmazkodtak a súlyemeléshez, mint a hal a vízben való lubickoláshoz. A korábban vékony fiú hamar a saját súlyának kétszeresével nyomott fekve mindenféle probléma nélkül! A klub vezetője rávette őt arra, hogy próbálja ki magát versenyen.

Kálmán miután elnyerte az 1975-ös Mr. Delaware címet, rögtön áttette a székhelyét a testépítés Meccájába, Svarci edzőtermébe, a Venice Beach-i Gold’s Gym-be. Nem volt könnyű a maradék pénzét bérletre költenie, de edzenie kellett.

A 400 fonttal könnyedén fekvenyomó, tökös magyar srác hamar elnyerte a nagyágyúk elismerését, akik befogadták maguk közé. Nemsokára a Mr. California színpadán állt - győztesként természetesen. Hat héttel később, az 1976-os Mr. America versenyen már mindenki őrá volt kíváncsi. Kálmán egy erős mezőnyt utasított maga mögé, elnyerve az összetett bajnoki címet. Hatalmas mellizmait, csúcsos bicepszét és brutális felsőtestét a nagy Schwarzeneggeréhez hasonlították. Kálmán nyerte a legjobb kar, a legjobb mellizom és a legjobb hátizom tulajdonosának járó különdíjakat is. Egy újabb, kimondhatatlan vezetéknevű sztár megérkezett!

Hogy megmérethessen az IFBB Mr. Universe versenyén, szüksége volt egy Mr. USA címre. Kálmán úgy érezte, ellopott egy díjat a tőle sokkal alacsonyabb szintű versenyzőktől - de hát a szabályok ilyenek, kellett neki a titulus.

A Mr. Universe versenyre Mike Mentzerrel és Danny Padillával együtt beválasztották az Amerikát képviselő csapatba. A verseny fő esélyese a karizmatikus Mentzer volt, de ez Szkalakot nem hatotta meg. A 24 éves versenyző 4 trófeával, veretlenül, a győzelem biztos tudatával érkezett a franciaországi megmérettetésre.

Mike Mentzer

Szkalak kitűnő formával meg is verte Mentzert egyetlen ponttal a nehézsúlyú kategóriában. Azonban vita következett, mivel Mentzert az előzsűrizés során egy hajszálnyival ugyan, de még elsőként hozták ki. A bírák szabad pózolás mellett döntöttek - győzzön az, akit előrébb helyeznek!

Az európai közönség hatalmas ovációval válaszolt Szkalak masszív felsőtestére a pózolás során. Hogy ez mennyire befolyásolta a bírákat, nem tudni, de végül Kálmánt hozták ki az est győzteséül a döbbent Mike Mentzer előtt. A Muscle Builder magazinban úgy írtak az eseményről: „Szkalak elcsendesítette a kritikusokat az IFBB Bajnokságon.” Itt még jó volt a viszony a testépítésben legbefolyásosabb újságírókkal.

Kálmán (vagy ahogy Amerikában becézik, „Kal”) a többi testépítőhöz hasonlóan bármit megtett volna a siker érdekében, mégis heves természetű, magának való egyéniség volt. A hülyeséget senkitől sem fogadta el, még a sport atyaúristenétől, Joe Weidertől sem. Miután a kiadó nem volt hajlandó kifizetni a korábbi, szóbeli megállapodásban megígért összeget Kálmán képeinek közléséért, a magyar egyszerűen visszavette fotóit. Kal beviharzott a Muscle Builder szerkesztőségébe és nemes egyszerűséggel összegyűjtötte az összes olyan fotót, amin edzett, vagy a színpadon állt, aztán kisétált velük. A pletykák szerint az ajtóban Joe kigáncsolta Kálmánt, aki ezért pert indított ellene. Weider peren kívül rendezte az ügyet.

Joe Weiderrel

Kálmánnak azonban ez sem volt elég. Mivel az IFBB versenyzőinek - és így neki is - tiltva volt a részvétel más szövetségek versenyein, egy szövetséget tervezett szervezni a profi testépítőknek, hogy kiálljanak ez ellen. Schwarzenegger előre elvállalta az elnöki posztot, ha esetleg sikerülne megvalósítani Kálmán tervét. A sportolók szerint joguk lett volna dönteni arról, mikor, hol keresik meg a betevőjüket. Végül Ben Weider - Joe testvére - a találkozón, ahol az IFBB meghallgatta Kálmánék sérelmeit, úgy forgatta a szavakat, hogy az jött ki, nem is a testépítőknek, hanem inkább az ő szövetségüknek lenne szüksége olyan kezdeményezésre, ami védi őket a más versenyekre készülő, az ő tornáikon formán kívül lévő versenyzőktől. Svarci késve érkezett az eseményre, és mikor látta, hogy az egész beszélgetés rossz irányba halad, lelépett. Kálmán magára maradt és leszavazták.

Néhány hónappal később Kal az 1978-as Olympián mérettetett meg, olyan versenyzők ellen, mint a címvédő Frank Zane, vagy Robby Robinson, Danny Padilla, Ed Corney, Boyer Coe, Roy Callendar, és Dennis Tinerino.

A rajongók hamar kiszúrták őt a verseny elején, a lelátón ülve, egy sötétbarna melegítőben. Mikor kérdezték tőle, hogy néz ki, mosolyogva válaszolta: „Majd meglátjátok, majd meglátjátok.”

Frank Zane újradefiniálta a szálkásság fogalmát a 200 font alatti kategóriában, könnyedén maga mögé utasítva minden ellenfelét. A nézők azonban inkább a 200 font feletti versenyzőket várták nagy izgalommal. Az előző évben második Robby Robinson definiáltabb volt, mint valaha. Roy Callendar akkora volt, mint soha. Aztán Szkalak Kálmán sétált fel a színpadra.

A vastag és száraz felsőtesttel rendelkező Kálmán rámosolygott az őt méltányoló rajongóira, akik hangosan éljenezték hátrányos helyzetű bajnokukat. Mikor a magyart visszahívták a második körre, a kötelező pózokhoz, a teste életre kelt! Az Osztrák Tölgy legutolsó fellépése óta a legbrutálisabb mellizmokat prezentálta. A közönség felállva éljenezte őt úgy, hogy a falak remegtek a hangos ovációtól. Ahogy Kal egymás után vette fől a legizmosabb („most muscular”) pózokat, a hangorkán szintje példátlan magasságokba szökött.

Robert Kennedy, a MuscleMag International szerkesztője jelen volt az eseményen. Ő maga is Szkalak nagy rajongója volt. Az újságjában, amiben beszámolt a világ első számú versenyéről, külön kitért a közönség extrém és kitartó éljenzésére. A borítóra Szkalak Kálmán képe került! Minden kétséget kizáróan Kálmán volt a legnépszerűbb testépítő aznap este.

A 200 font fölötti kategória úgy nézett ki, hogy Robinson, Callendar és Szkalak között fog eldőlni. A közönség kedvence akkor is Kálmán volt, ha a lábai nem számítottak túl erősnek és nem voltak arányban masszív felsőtestével. A keményvonalas rajongók HÚST akartak látni! Ez a Mr. Olympia verseny volt, nem valami elegáns művész show! Senki sem prezentált olyan nyers izomtömeget a színpadon, olyan leírhatatlan karizmával, mint Szkalak!

Miután a szabad pózolásra sor került, a Kálmánt csodáló tömegek döbbenten búgtak fel az eredményhirdetés hallatán: a magyart ötödikként hozták ki! Mikor Szkalak meghallotta a nevét, maga is lesokkolt. A közönség fújolt - hogy tudtak a bírák így kiszúrni a hősükkel? Nem látták a masszív karokat, a vastag mellizmot és Szkalak hihetetlen szálkásságát?

Kálmán a hurrogások és fújolások közepette minden idők legegyedibb módján válaszolt: két karját oldalra kinyújtva hagyta, hogy a feje az egyik vállára essen, majd lehunyta a szemét. Keresztre feszítve! Kal tudtára adta a rajongóinak, hogy a bírák és az ellene dolgozó erők keresztre feszítették őt a testépítés legnagyobb közönségének szeme láttára. Kiállt az elveiért és végül ő szívta meg.

A nézők döbbenten figyelték Kálmán drámai reakcióját, de aztán hamar felemelték a hangjukat, hogy kifejezzék a támogatásukat az est legnépszerűbb testépítője felé. A háttérben történtek ismerete nélkül az emberek nem értették, hogy hozhatták ki ötödikként ezt a csodálatos testépítőt, aki jóval nagyobb izomtömeget tudhatott magáénak aznap este, mint bárki más.

A győztes, a címét megvédő Frank Zane lett. A második Robby Robinson, a harmadik Roy Callendar, a negyedik pedig Boyer Coe. Mégis, Kálmánnak sikerült ellopnia a show-t - a fizikumával és az egyedi befejezésével. Az IFBB-s pályafutása aznap este véget ért, de rövid karrierjével sikerült olyan benyomást tennie, ami örökre emlékezetes marad.

SZÉLES VÁLLAKAT AKARSZ?

Elmondom egy módszeremet, amivel szert tehetsz rájuk.

A következőket kell tenned:

- Végezz teljes test edzést, melybe építs be vállra nyomást (aminek amúgy is kötelező elemnek kellene lennie). Ülve csináld, mert úgy nagyobb súllyal tudsz dolgozni. A legegyszerűbb, ha az általam javasolt Ezüst nyolcas edzéstervet veszed alapul.

Steve Reeves mindig a vállával kezdte teljes test edzéseit

- Válassz olyan súlyt, amivel 6-8 ismétlés között buksz be! Fontos, hogy minden sorozatod bukásig csináld! Ha súlyt ragadsz, mindig úgy tedd, mintha egy erőemelő műsort tartanál - mutasd meg, mit tudsz! Nézz a tükörbe és mondd magadnak: „Döntsd meg a rekordod! Mikor, ha nem most?”

- Ezt a formát kövesd: a levegő kifújásával erőt merítve gyorsan feszítsd meg az izmot! Lökd ki a súlyt - ez van a legjobb hatással az izomnövekedésre. A fenti holtponton tartsd meg a súlyzót, lassan számolj el magadban háromig és csak utána kezdd el leereszteni! Ezzel fejlődik a statikus erőd is. A negatív olyan lassú legyen, amilyen lassú csak lehet! Ez a leghasznosabb szakasz. Lassan szívd be közben a levegőt! Az alsó holtponton viszont ne pihenj! Egy másodpercet sem. Folytasd a sorozatot!

- Kezdd hagyományos kézi súlyzós vállra nyomással! Ha eléred belőle a 9 ismétlést, örülj magadnak és írd fel az eredményt! Csak akkor lépsz tovább, ha egymás után három(!) edzésen képes vagy erre. Ezáltal javulni fog a formád és a kilencedik ismétlés egyre szabályosabb lesz (csinálhatsz többet is kilencnél).

- Miután háromszor is elértél 9, vagy több ismétlést egy adott súllyal, ne emeld a súlyt! Válts át Arnold-nyomásra és ismételd meg vele ugyanazt, amit a sima kézi súlyzós vállra nyomással csináltál - juss el 9 ismétlésig, de legalább három egymást követő edzésen! Csak akkor lépj tovább, ha ezzel is megvagy! Az Arnold-nyomás nehezebb gyakorlat, mint a sima vállra nyomás, mert nagyobb a mozgástartománya.

Arnold bácsi Arnold-nyom

- Ha az Arnold-nyomással is sikerült három egymás követő edzésen 9, vagy több ismétlést végezned, még mindig ne emeld a súlyt! Most jön a sima vállra nyomás váltott karral! Ez lesz a legnehezebb! Ha ezzel is eléred a 9 ismétlést (mindkét karral külön-külön, ha nem lenne egyértelmű!) három egymást követő edzésen, végre emelheted a súlyt! Kezdd újra a sima vállra nyomással és ismételd meg az eljárást! Juss el a súly újabb és újabb emeléséig!

Azt hiszed egy súlyt már teljesen kipörgettél?
Tégy vele próbát váltott karral is!

- Folytasd az egészet addig, amíg el nem éred a természetes határaidat! :) A fejlődés garantált lesz, feltéve, ha minden szabályt betartasz, amit leírtam.

Ideje rekordot döntened! Mikor, ha nem most?

KÉT NAPOS TELJES TEST EDZÉSTERVEM

Régebben az első számú edzéstervem, az Ezüst nyolcas művelésekor minden gyakorlatból három sorozatot végeztem. Ahogy egyre följebb mentem a súlyokban és közeledtem a természetes fizikai határaimhoz, ez a mennyiség kezdett soknak tűnni. Pláne, hogy akkoriban még 4-6-os ismétlésszámmal dolgoztam, ami még brutálisabb súlyokat jelentett. Annak érdekében, hogy rövidebb edzéseim legyenek, kidolgoztam egy két napból álló, felváltott gyakorlásra szánt teljes test edzéstervet. Mivel többen is jeleztétek, hogy némi változatosságra vágytok, ezt most megosztom veletek.

(Megjegyzés: ez az edzésterv a blogom indításakor már fent volt, most csak előkukáztam, hátha kipróbálná az is, aki még nem olvasott róla)

AZ EDZÉSTERV LOGIKÁJA RÖVIDEN

- Ugyanúgy működik, mint bármelyik teljes test edzés - hetente háromszor, minden másnap végzendő. A két napot váltogatni kell.

- Mind a két napot úgy terveztem meg, hogy önmagában is megállja a helyét, ergo tényleg az egész testet átedzi. Meggyőződésem, hogy pusztán az egyik nap gyakorlása önmagában elegendő nagyszerű eredmények eléréséhez, de a két nap azért kiegészíti egymást és együtt a leghatásosabb.

- Mind a két nap kettő toló gyakorlatot tartalmaz felsőtestre, melyek mindkét esetben körülbelül 45°-ot zárnak be egymással. Az egyik páros az egyenes pados fekvenyomás és az Arnold-nyomás, a másik pedig a ferde pados fekvenyomás és a tolódzkodás. A négy együtt lefedi mind a négy fő irányt.

- Mindkét nap tartalmaz húzódzkodást, de csak egyfajtát.

- Mindkét nap fekvenyomás-húzódzkodás szuperszettel indít, mert ezek a gyakorlatok kívánják meg a legtöbb energiát.

- Az oldalsó váll az egyik nap egy toló gyakorlattal, az Arnold-nyomással van célba véve, a másik nap pedig egy húzó gyakorlattal - enyhén döntött törzsű evezéssel.

- Az utolsó gyakorlat mindkét nap a derekat hivatott nyújtani (áthúzás és lábemelés).

ELŐNYEI AZ EZÜST NYOLCASSAL SZEMBEN

- Változatos. Nem minden nap ugyanaz.

- A kevesebb gyakorlat miatt jobban lehet összpontosítani egy-egy feladatra.

- Helyet kapnak benne olyan gyakorlatok, melyek nem férnek bele az Ezüst nyolcasba - fekvenyomás egyenes padon, bicepsz hajlítás ferde padon, felhúzás és lábemelés.

- Erőnövelés szempontjából brutálisan hatékony. Soha nem voltam olyan erős, mint mikor ezt gyakoroltam. Mivel nem mindig ugyanúgy nyomtam fekve, vagy húzódzkodtam, nagyobb súlyokkal tudtam dolgozni. A 4-6-os ismétlésszám is rátesz erre egy lapáttal.

HÁTRÁNYAI AZ EZÜST NYOLCASSAL SZEMBEN

- Egy edzésen belül kevés a változatosság. Az Ezüst nyolcas izgalmasabb, még ha ugyanazt a gyakorlatsort is csinálja mindig az ember.

- Nem eredményez olyan esztétikus külsőt, mint az Ezüst nyolcas. Ez főleg azért van, mert nem jut benne idő minden alkalommal vállra nyomásra, illetve kevesebb hangsúlyt kap a ferde pados fekvenyomás, ami szerintem a legjobb alakformáló gyakorlat.

Ez jobb, ha nem marad ki egy edzésből sem

- A 4-6-os ismétlésszám idővel kicsinálja az embert, ha eléri a természetes korlátait. Én eljutottam oda sima fekvenyomásban, hogy a háromból legalább kétszer belenyomtam hatot a 120 kg-ba (de nem bírtam kipréselni magamból a hetedik ismétlést, amitől függetlenül felmentem 125 kg-ra, de abba - ahogy várható volt - nem bírtam belenyomni négyet, csak hármat). Ennek a rengeteg súlynak (nekem ez rengeteg - 75 kg vagyok) az állandó megragadása idővel egyre több fájdalommal járt, és belefásultam. Egy gyomorvírus aztán annyira legyengített, hogy nem is volt kedvem visszatérni ehhez az edzéstervhez (lehet, ha ez nincs, még mindig ezt csinálom és +5 kg izom van rajtam?).

Így kell jegyzetelni mindent

Az utóbbi zavaró tényezők miatt váltottam vissza az Ezüst nyolcasra, ám gyakorlatonként már csak 2 sorozattal és könnyebb súlyokat jelentő, 6-8-as ismétlésszámmal (+ már csak kézi súlyzóval nyomok fekve). Ez 16 sorozatot jelent edzésenként - kettővel kevesebbet, mint amit az osztott edzés során végeztem, illetve nyolccal az Ezüst nyolcas korábbi verziójához képest. Nem bánnám, ha ezt még le lehetne csökkenteni 9-12-re, de egyelőre inkább nem! :)

Viszont lássuk a két napos teljes test edzéstervemet, melynek megalkotásakor igyekeztem kreatív lenni, így a két rám legnagyobb hatással bíró testépítő számomra kedvenc filmes szerepeiről neveztem el gyakorlatsorait. A programot hívhatjuk Kard és szandál edzéstervnek (Amerikában sword & scandal filmeknek hívják a félmeztelen izompacsirtás, kardozós filmeket).

„A-nap"

„B-nap"

OLÜMPOSZI RECEPTEK - HERKULES REGGELIJE

Vágjunk bele! Régóta ígérem, hogy elárulom, milyen ételekkel alapozom meg nap mint nap az izmaim fejlődését. A sor elejére vettem első számú eledelemet, aminek a jelenléte a véremben mára már kb. 80%-os lehet. :)

Ez az étel pedig nem más, mint a cottage cheese gyümölccsel - pontosabban banánnal és szőlővel.

Tudom, cuki ez a terítő ezzel a súlyzóval :)

A banán szuper energizáló cucc. Gyorsan felszívódik és erőt ad. Steve Reeves olyat is mondott vele kapcsolatban, hogy minden edzés előtti napon (mikor is az energiákat kell gyűjteni a másnapi gyúrásra) annyi banánt érdemes ennünk, amennyi csak jólesik. Ebben mi az érdekes? Az, hogy manapság a legtöbben úgy tartják, óvatosan kell bánni a gyümölcsökkel, mert a bennük lévő fruktózt nem lehet edzéssel lebontani, csak hagyományos módon. Tehát könnyen elraktározódik. Nos, én nem vagyok tudósa a gasztronómiának, az egész edzéselméletemet főként a tapasztalataimra alapozom. Ezek szerint pedig nem érdemes félni a gyümölcsöktől. De tényleg! Ami az igazi édességeket illeti (sütemények, csokik, pékáruk, cukros üdítők, cukrozott befőttek, stb.), legjobb, ha teljesen hanyagoljuk őket, de ha gyümölcsökről, vagy zöldségekről van szó, fogyasszuk őket ahogy csak bírjuk!

A gyümölcsök nem nagyon akadályoznak meg abban,
hogy folyamatosan szálkásan tartsam magam

A szőlőről is úgy tartják egyébként, hogy tele van cukorral. Ez megint csak nem probléma, ha rendszeresen edzünk.

De miért is olyan isteni dolog a cottage cheese (amit valóban az „istenek ajándékaként” szoktam emlegetni)?

Feltételezem, hogy mindenki, aki az edzés iránt érdeklődik, tudja, hogy ha izmot szeretnénk építeni, vagy megtartani, fehérjedomináns táplálkozást kell folytatnunk és edzések után érdemes nagy adag fehérjét bevinnünk a szervezetünkbe. Utóbbi esetben a terembe járók általában egy adag fehérjeturmixszal ajándékozzák meg magukat. Én erre mit mondok? Egyetek inkább ÉTELT! Hogy miért? Nem a táplálékkiegészítő ellenesség beszél belőlem (a multivitamin csomagok is az istenek ajándékai). Elég anakronisztikus módon Rich Piana hívta fel a figyelmet arra (a fickó egy két lábon járó szteroidmassza), hogy nyugodtan olvassuk el, bármelyik fehérjepor, vagy tömegnövelő mit tartalmaz. Valószínűsíthető, hogy semmit sem fogunk érteni abból, amit olvasunk. És pont ez a probléma. Az a sok felsorolt cucc NEM NORMÁLIS. Ha megengedhetitek magatoknak, egyetek inkább tojást, húst, sajtot, túrót, igyatok tejet, stb.!

A másik ok, amiért úgy gondolom, nincs szükség modern táplálékkiegészítőkre, hogy a ’40-es, ’50-es években Steve Reeves-nek és kortársainak valahogy sikerült kigyúrniuk magukat ezek nélkül is. Sőt, a mai naturál versenyzőket megszégyenítő szinten.

BCAA, L-glutamine és társaik nélkül

A cottage cheese egyébként a Steve Reeves és Arnold által követett, illetve javasolt diéknáknak is alapeleme volt. Minden napra ajánlották - mondjuk ebédre. Én főleg edzés után szoktam fogyasztani, vagy reggelire. Ezekhez kitűnő.

Steve Reeves könyvéből

Arnie szálkásító diétájának részlete

A legfontosabb érv a cottage cheese mellett viszont az, hogy míg egy átlagos adag fehérje turmixban 21g fehérje van, egy 250 grammos kiszerelésű cottage cheese-ben pedig 30! Ráadásul ez egy tápláló étel, ami után úgy érezzük, valami van is a hasunkban.

HERKULES REGGELIJE

Energia: kb. 400kcal

Fehérje: 32g

Hozzávalók:

- 1 doboz cottage cheese (a fenti adatok egy 250 grammos kiszereléssel készítettre vonatkoznak)

- 1 db banán

- Kb. 75g szőlő

Elkészítés: Vagdosd fel a banánt és a szőlővel együtt tedd bele a cottage cheese-be! Jó étvágyat! :)

Legyetek eretnekek az edzés után (mert ugye már abbahagytátok az osztott edzést!) az étkezésben is, és a teljes test edzés mellett a táplálékkiegészítők helyett fogyasszatok inkább normális ételeket!

Legközelebb valami sós következik.

Kapcsolódó: Olümposzi receptek listája

VÁLLIZOM FEJLESZTÉS

A cikknek szándékosan nem adtam a „Válledzés” címet, mert akkor mindenki arra a számomra igencsak ellenszenves szokásra gondolna, mikor egyesek képesek csak azért lemenni egy terembe, hogy utána a testükben sehol máshol, csak a vállukban érezzenek égető érzés több tucat minden irányba történt kalimpálás után.

Váll nap - ugye ismeritek a fogalmat. Számomra ilyen nem létezik. Kb. egy kategória egy képzeletbeli segg nappal, vagy egy jobb kar-bal láb nappal.

Teljes test edzés van és ez a Full Body Training blog!

Azért fontos tudnotok, hogy bár nem minden teljes test edzést követő egyén bontja az edzését tudatosan külön testrészekre, én Steve Reeves-hez hasonlóan igen. Általános felépítése az edzéseimnek egy mell-hát, egy váll, egy kar, illetve egy deréktájék+láb szuperszett - pontosan ilyen sorrendben.

Én azért veszem előre a mellet és a hátat, mert ezeknél mozgatom meg a legnagyobb súlyokat - ehhez pedig kell az erő. Reeves mindig a vállával kezdett, mert úgy tartotta, hogy fentről lefelé érdemes végigvenni a testrészeket, mert így nem kell sosem a gravitáció ellen dolgozva fel-, illetve visszahajtani a vért a felsőbb régiókba. Így került az edzése elejére a váll, a végére pedig a láb (vádli).

Akárhol is kerül sor az edzésetekben a váll megedzésére, fontos hogy ügyeljetek a teljes test edzések egyik legfontosabb szabályára: az egyensúly megtartására. Mit értek ezalatt? A toló és a húzó gyakorlatok arányát - ugyanannyit végezzetek mindkettőből!

Nálam ez mit jelent? A második szuperszettem a váll szuperszett, ami egy összetett toló és egy összetett húzó gyakorlat: vállra nyomás és evezés. És ennyi. Semmi több - nem számítva a többi testrészre végzett összetett gyakorlatokat, amik mindenféleképpen igénybe veszik a vállizmaimat is.

3 FEJ

Ha valaki nem tudná, a vállizomnak három feje van: az elülső, az oldalsó és a hátsó. Az elülsőt gyakorlatilag minden toló gyakorlat igénybe veszi valamilyen mértékben. A hátsó a húzó gyakorlatoknál jön működésbe, elsősorban az evező jellegűeknél. Az oldalsó pedig olyan mozdulatoknál, melyeknél a testünk mellett a felkarunkat fölfelé mozgatjuk (lógatott és ég felé nyújtott pozíció között valamilyen intervallumban).

Steve Reeves-nél jól elkülöníthető
mindhárom fej

A három fej közül a legfontosabb az oldalsó, mert ennek feledzésével érhetünk el széles vállakat, melyek a klasszikus fizikum legfontosabb ismertetőjegyei. Tehát főleg ezekre kell koncentrálnunk.

Reeves-féle V-alak

CSAK ÖSSZETETT GYAKORLATOK

Ha válledzésről van szó, a legtöbb embernek biztos beugranak a nyújtott karral történő, mindenféle irányban végzett emelések - oldalemelés, előre emelés, egyenes padon fekve történő oldalemelés, fordított tárogatás döntött törzzsel, fordított evezés nyújtott karral, trx-szel, stb.

Ettől ne várjatok sokat!

Ezek borzasztó hatástalan gyakorlatok, hacsak nem cuccoljátok tele a szervezeteket a nem naturál versenyzőkhöz hasonlóan egy csomó egészségkárosító izével, mert akkor elképzelhető, hogy bármilyen stimulációval pumpálni tudjátok a lufit.

Higgyetek nekem: Svarcinak sem ettől lettek nagy vállai

Ha egészségesek akartok maradni, nem akartok illegális szerekkel élni, de esztétikus, mutatós külsőt szeretnétek, amilyen egy igazi testépítőnek - nem egy street workoutosnak, vagy egy trx bajnoknak, hanem egy klasszikus fizikum építőnek van - keskeny derék, V-alak és dagadó izmok, akkor tegyétek azt, amit azok a régi, igazi férfiak, akik tabletták és injekciók helyett a testük nagy súlyokkal történő sokkolását választották! Végezzetek ti is összetett gyakorlatokra épülő teljes test edzést, mint ők és garantálom, hogy eléritek a kívánt eredményt!

A VÁLLGYAKORLATOK

Elárulom a titkot: ha brutális vállakat szeretnétek, kétféle gyakorlatot kell végezneket a vállatokra, semmi többet:

- Vállra nyomást és

- Evezést

Ami a vállra nyomásokat illeti, ha megfelelő szögben - a lehető leghátrább végzitek őket, nem csak az elülső vállat fogják feledzeni, hanem az oldalsót is. Ezt a régi testépítők egy olyan egyszerű módszerrel érték el, hogy a nyakuk mögül nyomtak - ergo a nyakuk mögé eresztették le a rudat. Széles körben vallották, hogy ez a leghatékonyabb módszer a széles vállizmok elérésére. Svarci Arany Hatos edzésterve is csak ezt az egy gyakorlatot tartalmazza vállra. Négy sorozatot is javasol belőle. Ennél a gyakorlatnál a szokásosnál szélesebb fogást kell alkalmaznunk, hogy kivitelezni tudjuk. Steve Reeves szerint a széles fogással végzett gyakorlatok egyébként szélesítik az embert - így minden gyakorlatánál (nem csak ennél) törekedett a minél szélesebb fogásra.

Steve Reeves alapgyakorlata volt vállra
a nyak mögül nyomás - állva végezte

Manapság nem tartják szerencsésnek a nyak mögül nyomást, mert állítólag nem egészséges az izületeknek. Olyan nagy súlyt nem is lehet velük megmozgatni, mint egy hagyományos, fej előtt végzett katonai nyomással. Engem legfeljebb ez utóbbi zavar benne, az izületeimet - egyelőre - kevésbé féltem. Ha a régieknek jó volt és működött, nem mentek tönkre az alkalmazásától, akkor nekem is működnie kell.

Arnold ülve javasolta a végzését

A katonai nyomást azért nem szeretem, mert folyamatosan hátra kell hajtanom közben a fejemet. Ezért tartom szerencsésebbnek a kézi súlyzók használatát, mert ott a fejem nem zavar be semmibe. A nyak mögé sem kell eresztenem, így a mozdulat sem fog túlságosan szélsőséges tartományban történni. Nem beszélve arról, hogy nem kompenzál az erősebb kezem, mindkettő egyformán tud fejlődni. Csak ügyelnem kell arra, hogy a lehető leghátrább tartsam a súlyt, hogy a széles vállizmomat minél jobban megcélozzam.

De, ha már vállra nyomás kézi súlyzóval, miért nem eresztem a súlyt még mélyebbre? Egészen addig, hogy a könyököm az oldalamhoz érjen? Így a legnagyobb a mozgástartomány. Ezt melyik gyakorlattal tehetem meg? Az Arnold-nyomással! Ez a gyakorlat dupla akkora mozgástartománnyal bír, mint az egyszerű vállra nyomás. Az első felében a felkar ugyanazt csinálja, mint az oldalemelés esetében, ami az oldalsó vállizmok izolált gyakorlata. Tehát még jobban megedzi az oldalsó vállat, még jobban szélesíti a vállainkat! Nehezebb is, nem csoda, ha kisebb súlyokkal megy.

Ezért a kedvencem az Arnold-nyomás. Évek óta szinte kizárólag ezt az egy vállra nyomást végzem a lehető legnagyobb súlyokkal (28-36kg) és úgy érzem, elegendőnek bizonyul.

Arnold-nyomó vállam

Összefoglalva, az általam ajánlott vállra nyomások:

- Arnold-nyomás

- Vállra nyomás kézi súlyzóval

- Katonai nyomás

- Nyak mögül nyomás

- Vállra nyomás kézi súlyzóval, váltott karral

Bármelyiket lehet állva is végezni, de úgy kisebb súlyok megmozgatására lesztek képesek, ami kisebb vállakat eredményez. Mivel nem az alsó hát megedzése a cél, hanem a vállizmok növelése, szerintem nyugodtan csücsüljetek le és állítsátok a padot a lehető legmeredekebbre! Ha már írtó-bazi-hiperbrutál súlyoknál tartotok, esetleg megdönthetitek egy icike-piciket - inkább, mint hogy csaljatok a tartással.

Ami az evezéseket illeti, bármelyik jó lehet a hátsó váll célba vételére. A kedvencem a kézi súlyzós evezés, illetve a fordított evezés emelt lábbal végezve. Előbbit azért szeretem, mert az egyik kezem kitámasztásával stabilizálom a felsőtestemet és így elébe megyek egy esetleges sérülésnek. A formára is jobban tudok ügyelni, mint egy hagyományos döntött törzsű, rudas evezésnél - úgy, hogy közben a súly is nagyobb. Csak enyhén szoktam előre dőlni, mert így nem csak a hátsó vállizmomat célzom meg, hanem az oldalsót is. Ráadásul jó nagy súlyokkal!

Enyhén döntve a törzs

Itt muszáj kitérnem egy kakukktojás gyakorlatra, a vállszéles fogásos állig húzásra, ami az egyetlen konkrétan oldalsó vállizmot célzó összetett gyakorlat. Az edzéseim végén, ha van még időm, szoktam is végezni, de összességében a döntött törzsű kézi súlyzós evezést elegendőnek tartom ahhoz, hogy húzó gyakorlattal is megcélozzam az oldalsó vállizmomat, mert ennél a gyakorlatnál a használt súly többszöröse az állig húzásnál alkalmazottnak, nem beszélve arról, hogy az állig húzás eléggé szélsőséges mozgástartományban történik és a csuklónak is kényelmetlen (ezért mozgatunk meg vele kisebb súlyt).

Ha valaki állig húzást végez, elárulom a titkot, mire kell figyelnie: feszítse be végig a hátát! Így izolálni lehet a vállizmokat a hát- és a csuklyás izomtól. A vállnál magasabbra sem szabad emelni!

Összetett oldalsó vállizom gyakorlat

Az emelt lábbal végzett fordított evezést azért szeretem, mert egyszerűen úgy érzem, ennél a gyakorlatnál aktiválom legnagyobb mértékben a hátsó vállizmomat. A láb megemelésével az oldalsó vállizom is működni kezd. Extraként a kézi súlyzós evezéshez hasonlóan a derekam itt is végig biztonságban van. Miért nem ezt javaslom mégis az Ezüst nyolcas edzéstervemben? Ennek két oka van: fordított evezésnél körülményes a súly emelése (súlytárcsák a mellkasra, stb.), illetve a kézi súlyzós evezésnél külön használom mindkét kezemet, így nem támaszkodom az erősebb oldalamra, egyformán fejlődik mindkét karom (ez nekem különösen fontos, mert egyébként két rúdon történő húzódzkodást végzek mellette, mint húzó gyakorlatot, tehát nem árt, ha van mellettük valami kézi súlyzós is).

Fordított evezés emelt lábbal

A hátsó váll egyébként nagyjából ugyanúgy feszül meg széles fogású húzódzkodások esetében, mint a széles fogású fordított evezésnél. Előbbi végzését pedig kihagyhatatlannak tartom egy teljes test edzésből, szóval nem feltétlenül szükséges beiktatni mellé a fordított evezést.

Tehát az általam ajánlott húzó gyakorlatok hátsó és/vagy oldalsó vállra:

- Enyhén döntött törzsű evezés kézi súlyzóval

- Fordított evezés emelt lábbal

- Húzódzkodás széles fogással

- Állig húzás vállszéles fogással (oldalsó váll csak)

- Enyhén döntött törzsű evezés rúddal

Csak a szabad súlyos gyakorlatokat ajánlom, még a kábeleseket sem. A fordított evezés baba tud lenni crossfit gyűrűvel, vagy trx-szel.

Remélem profitálni tudtok a leírtakból! A legegyszerűbb, ha gondolkodás nélkül nekivágtok az edzéstervemnek.

A fenti cikk egy sorozat része lesz. Legközelebb a hátizom kerül benne sorra.

Bombázzatok nyugodtan a kérdéseitekkel!

OTTHONI EDZÉS

Folyik a költözés, ezért nincs nagyon időm írni. Viszont azt el kell mondanom, hogy az edzőteremnek szánt helyiséget már birtokba vettem és kiegészítettem az eddigi edzőfelszereléseimet egy ajtókeretes húzódzkodó rúddal és egy szobabiciklivel. Utóbbi a feleségem hozománya (tudjátok, hogy én nem nagyon vagyok híve a kardiónak…). Nemsokára kettő lesz belőle, mert elhozzuk a párját is. Igazi Tour de France lesz a föld alatt! :D

Az eddigi eszközeim

Az új húzódzkodó

A helyiségben az előző tulaj hagyott egy vékony tükröt. Ez legalább megteremti az eredeti edzőtermi fílinget! :) A barátom szerint olyan a hely, mintha sitten edzenék, hiszen az egészet még meg kell csinálni a falaktól, a szigetelésen, a fűtésen, a világításon át, egészen a padlóig. Én viszont már tudom, milyen lesz! Fehérre festem a falakat, melyeken egy-egy életnagyságú Steve Reeves és Arnold sziluett fog figyelni azúrkék színben - természetesen mindketten a legismertebb pózaikban: tökéletesség a felhőkben és oldalsó bicepsz póz.

Klasszikus pózok

Feliratok is lesznek. Pl. „No brain, no gain”, „That which does not kill us makes us stronger”, vagy az Arany hatos gyakorlatai sorban. A kijáratra azt festem: „I’ll be back”. :)

Az egyik falat teljes egészében tükör fogja fedni, de valószínűleg szerelek egy tükröt a plafonra is. Szeretnék valahova egy kisebb led-tévét, amin majd mehetnek hang nélkül (a zene hangszórókból szól majd) Steve Reeves és Arnold edzős videói.

Ami a felszerelést illeti, lesznek súlytárcsák, amikhez lesz egyenes rúd, kézi súlyzó rudak, állvány, illetve minimum kétféle fix kézi súlyzó párt is beszerzek. Az egyik 28 és 36 kiló között lesz Arnoldozáshoz, a másik pedig 40 és 50 között ferde pados fekvenyomáshoz. Idővel jó lenne, ha meglenne külön minden lépcsőfok…

Lesz még plafonra szerelt húzódzkodó, illetve egy pár tolódzkodó állvány. A tolódzkodó (súlytartó) öv sem maradhat el.

Ami még kérdéses: alsó és felső csigás cucc kábeles lehúzáshoz, ill. kábeles evezéshez. Ez nálam gyengébbeknek lehet jó - mondjuk lányoknak. Idővel talán lesz Scott-padom és francia rudam is, bár ezeket sohasem használom. Egy arm blastert még vagány lenne beszerezni:

Próbáltátok már?

Ami már most sokkal jobb, mint a termekben, ahová járok: A ZENE! Nem nyomi niga rap, hanem RÁKKENDROLL!!! ACDC, Jimi Hendrix, Steppenwolf, Dio és társaik! Komolyan, ennél jobb nincs is!

És akkor a mostani edzéstervem:

BEMELEGÍTÉS:

- Intervallum szobabiciklizés - 10 perc (fél perc könnyebb, fél perc nehezebb felváltva)

- Kézi súlyzó lendítés - 1x15-20

1. SZUPERSZETT:

- Fekvőtámasz emelt lábbal, súllyal - 2xmax

- Húzódzkodás szűk, felső fogással, saját testsúllyal - 2xmax

2. SZUPERSZETT:

- Vállra nyomás egy kézzel, ülve - 2xmax

- Húzódzkodás alsó fogással, saját testsúllyal - 2xmax

3. SZUPERSZETT:

- Francia nyomás kézi súlyzóval, ülve - 2xmax

- Evezés kézi súlyzóval - 2xmax

4. SZUPERSZETT:

- Guggolás kézi súlyzóval - 2xmax

- Áthúzás kézi súlyzóval - 2xmax

Mindenből a lehető legnagyobb súlyt használom. Az intervallum szobabiciklizés-bemelegítést Arnoldtól vettem - mostanában detto ezt csinálja. Aztán meg használnom kell azt az izét, ha már egy ilyen komoly dolog pihen a kevéske felszerelésem mellett…

A kajálásra most nagyon odafigyelek, mert szeretném definiáltabbá tenni magam. Zéró toleranciát hirdettem a cukros és a szénsavas üdítők, ill. a hüvelyes zöldségek ellen. Mindezt főleg azért, hogy szűkítsem a gyomromat, hogy ne legyen olyan nagy étvágyam. Az 5x450 kilokalória pedig szentírás!

Igyekszem minél előbb jelentkezni. Fordítok Steve Reeves-től, hogy milyen véleménnyel volt a modern edzésmódszerekről, ill. a szteroidokról úgy általában. Leszpojlerezem, hogy nem jó. :) Ezután majd egyesével megosztom veletek a kedvenc receptjeimet - azt a pár ételt, amiket minden nap fogyasztok, és amikkel hiszem, hogy mutatós klasszikus fizikumot lehet építeni.

I’ll be back! :)