Az edzőterembe járók fő célja az alakformálás. A legtöbben dagadó muszklikra, mások kockás hasra, néhányan pedig zsírégetésre vágynak. Ezen dolgok elérése érdekében súlyokat emelnek, felüléseket csinálnak, kardióznak és diétáznak. Ha a körülöttem edző embereket figyelem, azt látom, hogy mintha egy alapvető dolgot kivétel nélkül elhanyagolnának.
A testépítés valódi aranykorában, a szteroidok megjelenése előtti '40-es és '50-es években a férfi versenyzők számára egy klasszikus fizikum elérése volt a cél, melynek alapvető részét képezte a „V-alak" elérése, amihez széles vállakra, telt felső mellizmokra és vékony derékra volt szükség.
 |
| A vékony derék része a klasszikus fizikumnak |
Mára sokan elfelejtik a legutolsó részletet: a vékony derék fontosságát. Mert bár egy testépítőnek valóban törekednie kell az izmai tömegének növelésére, az egyetlen testrésze, melynek méretét csökkentenie kell, az a dereka!
Ki tudja keskenyíteni a derekát? Ja, az lehetetlen? Genetikai adottságoktól függ? Nem igaz! Igenis lehetséges!
És mivel lehetne impozánsabbá tenni egy jól megedzett, izmos testet, mint egy keskeny derékkal és a hozzá tartozó, tónusos hasfallal?
Én is erre a következtetésre jutottam pár hónappal ezelőtt, mikor úgy éreztem, az izmaim építésében elértem egy olyan szintre, hogy már csak nagyon lassan, kínkeservesen tudok hozzáadni millimétereket a muszklijaimhoz. Egy kis szálkásítással és a derekam keskenyítésével azonban biztos rengeteget tudnék dobni az összképen! És valószínű, hogy ehhez nem is lesz olyan sok időre szükség.
Mert informálódtam néhány nagy öregtől, Steve Reevestől és Leroy Colberttől - az írásaikból és videóikból, milyen módszerek léteztek annak idején ezen misztikus cél elérésére.
Eltelt egy kis idő. Én becsülettel végigcsináltam mindent, ami a nagykönyvben meg volt írva. Az eredmény pedig nem maradt el:
 |
| Dzs! |
Sima ügy, csináljátok meg ti is! Elárulom, mik a szabályok:
1. DIÉTÁZZATOK!
Ahhoz, hogy jól mutasson a derekunk és a hasunk, le kell állni a zabálással! Erre tudok egy jó receptet: számoljátok a kalóriákat! Ha kevesebbet visztek be, mint amennyit elégettek, fogyni fogtok. Ez mindenkire érvényes, nincs kivétel. Ha valami nem működik, akkor rossz a diéta, vagy csaltok. Ha elértétek a kívánt állapotot, csak arra figyeljetek, hogy mindig csak annyit egyetek, amennyit el is égettek. Nagyon egyszerűen tartani fogjátok a pompázatos állapotot.
2. NE TÁGÍTSÁTOK KI A GYOMROTOKAT!
Ha telezabáljátok magatokat (akár olyan dologgal, amiben kevés a kalória), akkor ki fog tágulni a gyomrotok, következésképp legközelebb sokkal több kajára lesz szükségetek, hogy teltségérzetetek legyen. Egyetek keveset és tartalmasat. A kitágult gyomor szintén nem segít a derék vékonyításában!
3. HAGYJÁTOK ABBA A FELÜLÉSEKET!
...és úgy általában a hasizomgyakorlatokat! Ezek belső nyomást keltenek a deréktájékon, melynek eredményeképp széttolódik a derekunk és szélesebb lesz. Ne aggódjatok, hogy eltűnnek a kockáitok! Azok amúgy is ott vannak, csak le kell égetni róluk a zsírt! Felülésekkel úgysem tudjátok annyira megedzeni a hasizmot, mint ahogy azt egy fekvenyomás, egy felhúzás, vagy egy katonai nyomás indirekt módon teszi.
4. NE EDDZETEK OLDALSÓ HASRA!
Ha vannak gyakorlatok, amik igazán szélesítik a derekat, akkor azok az oldalsó hasizom gyakorlatai. Nyugodtan felejtsétek el őket!
5. VÉGEZZETEK ÁTHÚZÁSOKAT ÉS LÁBEMELÉSEKET!
A régi mesterek alapgyakorlata volt az áthúzás. Hittek abban, hogy helyes alkalmazásával növelhetik a bordakosaruk méretét és keskenyíthetik a derekukat. Ehhez a lehető legmélyebb belégzésre és kilégzésre van szükség. Véleményem szerint kézi súlyzóval, padon keresztben végezve a leghatásosabb. Főleg, ha nyújtás közben leejtjük, feszítésnél pedig megemeljük a csípőnket. Arnold is így csinálta.
 |
| Áthúzás kézi súlyzóval, ejtett csípővel |
A másik gyakorlat lényege is a nyújtás. A függeszkedve történő lábemelések során bár a hasunkra dolgozunk, valójában nyújtjuk a deréktájékot. Leroy Colbert legalábbis erre esküdött.
 |
| Leroy Colbert nem csinált felüléseket, csak lábemeléseket függeszkedve |
6. AZ ELŐZŐ KÉT GYAKORLATTAL SZUPERSZETTBEN VÉGEZZETEK ALSÓ HÁT GYAKORLATOKAT!
...mint például guggolást és felhúzást. Ezek a gyakorlatok az előbbiek inverzei. Segítenek oda-vissza megmozgatni a deréktájékot. A '40-es, '50-es években nem létezett testépítő, aki ne végzett volna guggolás-áthúzás szuperszetteket. Én minden edzésemet ezzel a párosítással zárom:
 |
| Klasszikus befejezés |
7. GYAKOROLJÁTOK A VÁKUUM-PÓZT!
Fújjatok ki minden levegőt és húzzátok be a hasatokat teljesen. Tartsátok az állapotot, ameddig csak bírjátok. Törekedjetek arra, hogy minél tovább képesek legyetek csinálni. Próbáljátok meg négykézláb is, a gravitáció ellen dolgozva.
 |
| Egy laza vákuum Steve Reevestől |
És körülbelül ennyi. Végezetül nézzetek meg két videót Leroy Colberttől, hogy az öreg megerősítsen azokban, amiket leírtam!
Ebben elmondja, hogy nem a kockás has, hanem a vékony derék elérése lebegett a szeme előtt. Arról is mesél, miért csináljunk függeszkedve történő lábemeléseket felülések helyett:
Itt pedig megosztja velünk, mi kell a vákuum-póz elsajátításához (elárulom: áthúzások):
Na, nekivágtok?
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése