EDZÉSEIM LOGIKÁJA

Edzéseim során a következő 16 egyszerű szabályt követem:

1. TELJES TEST EDZÉS

A testépítés igazi aranykorának, a ’40-es, ’50-es éveknek biztosan nem szteroidozó bajnokait követve teljes test edzést végzek hetente háromszor, minden második nap (hétfőn, szerdán és pénteken).

Mivel egy edzés után 48 óráig aktív a fehérje szintézis, érdemes ilyen időközönként az egész testet átedzeni. Így akár háromszor gyorsabban lehet fejlődni, mint osztott edzéssel.

2. CÉL: AZ ARÁNYOSSÁG

A teljes test edzés teszi lehetővé a legarányosabb fejlődést, mivel minden edzésen minden izmomat megdolgoztatom. Ha esetleg kimarad egy alkalom, akkor sem borul fel az egyensúly. Ez nem lenne így, ha osztott edzést végeznék.

Klasszikus fizikumra hajtok, melynek legfontosabb elemei a széles váll, a széles hát és a keskeny derék, továbbá a kar, a vádli és a nyak egyenlő mérete. A teljes test edzést mintha klasszikus fizikum építéshez találták volna ki. Szinte törvényszerűen ilyen alkatot eredményez.

Cél: egy klasszikus fizikum

3. A KEVESEBB TÖBB

Egy jó edzésterv egyszerű és lényegretörő.

Az izomcsoportonként egy gyakorlatba mindent bele tudok adni. Teljes erőbedobással végezhetek minden sorozatot, nem kell visszafognom magam, hogy 20, vagy annál is több sorozattal szét tudjam hajtani az adott testrészemet egy osztott edzés során (ha valamiből olyan sokat meg tudok csinálni, az annyit is ér). Így a legtöbbet hozom ki a befektetett munkából.

Mindig bukásig dolgozom. Csak akkor fejezek be egy sorozatot, ha már akkor sem tudnám folytatni, ha az életem múlna rajta. Ez folyamatos fejlődéshez vezet.

Minden sorozatot csak akkor kezdek el, ha a légzésem már lenyugodott az előző után. Így a maximumot tudom nyújtani. Ez az ideális az izomépítéshez.

4. CSAK ÖSSZETETT GYAKORLATOK

Az összetett gyakorlatokkal kevesebb sorozatot kell végeznem, hogy mindent átdolgoztassak és nagyobb súlyokkal is tudok dolgozni. Hatékonyságuk terén össze sem hasonlíthatók az izolált gyakorlatokkal, melyekre nem pazarlok időt.

5. CSAK SZABAD SÚLYOS GYAKORLATOK

Kerülöm a gépeket, de még a kábelt is. A szabad súlyos gyakorlatok, és az egész testet térben mozgató gyakorlatok híve vagyok. Ezekkel a stabilizáló izmaimat is fejlesztem.

6. TESTRÉSZENKÉNT EGY TOLÓ ÉS EGY HÚZÓ GYAKORLAT

Mellre csak fekvenyomást végzek, azt is ferde padon, hátra pedig széles fogással húzódzkodok. Előbbi eredményezi a telt mellizmot, utóbbi pedig a kívánt „V-alakot”. Egyenes padon nem is nyomok fekve.

Vállra csak Arnold-nyomást és enyhén döntött törzsű evezést csinálok kézi súlyzóval. A vállra nyomás véleményem szerint már önmagában elég az elülső és az oldalsó vállra, de mivel az Arnold-nyomás első felében a felkar ugyanazt a mozgást végzi, mint egy oldalemelés során, így különösen hatékony a vállak szélesítésében. A hátsó vállra mindig evezni szoktam elsősorban, de a törzs csupán kis szögben történő döntésével célba veszem az oldalsó vállizmot is.

Oldalsó vállizmot állítólag csak oldalemeléssel lehet építeni.
Na most én nem csinálok egyet sem.

Ha tricepsz, akkor tolódzkodás, ha bicepsz, akkor pedig alsó fogásos húzódzkodás. Előbbi megedzi a mellizom alsó részét (és ezáltal kihagyhatóvá válik az egyenes padon történő fekvenyomás), utóbbi pedig a széles hátizmot is.

Combra és alsó hátra a guggolás és a felhúzás egy hibrid ötvözetét, a kézi súlyzós guggolást alkalmazom. Ezzel szuperszettben nem hasazok, hanem áthúzást csinálok, mert nem növelni akarom a hasizmomat, hanem a derekamat szándékozom vékonyítani.

7. MINDENT CÉLBA VENNI

Nem maradhat ki egyetlen izom sem. Ez alapján választok gyakorlatokat.

Külön figyelmet szentelek a felső mellizomnak (ferde pados fekvenyomás), a brachialisnak, illetve az alkarnak (felső fogásos húzódzkodás) és a hátsó vállizomnak is (evezés).

8. FŐ A BIZTONSÁG

Kerülöm a szélsőséges mozgástartományokat, így nem végzek gyakorlatokat nyak mögött (húzódzkodás, vállra nyomás) és nem csinálok állig húzást sem, melynek széles fogásos változata egyébként az első számú összetett gyakorlat lehetne oldalsó vállra. Utóbbi nem túl jó a csuklónak sem. Az ilyen gyakorlatokkal egyébként kisebb súlyokat is tudunk megmozgatni, amit szintén nem tartok szerencsésnek.

Arnold-nyomásnál még egy picit meg is döntöm a padot.

Mivel csak egyetlen dereka van az embernek, különösen vigyázok rá. Ezért is preferálom a kézi súlyzós guggolást, mely során a súlypont máshova kerül, mint a rudas változat, vagy a felhúzás esetén, így kevesebb terhelés jut az alsó hátra. Az evezésnél is azért választom a kézi súlyzót, mert így a másik kezemmel stabilizálni tudom a felsőtestemet. Így elébe megyek egy esetleges sérülésnek.

9. INDIREKT HASEDZÉS

Nem végzek hasizomgyakorlatokat, sem oldalsó hasizom gyakorlatokat. Ezek ugyanis szélesítik a derekamat, ez pedig nem célom. A klasszikus fizikum építés során a derék az egyetlen testrész, amit nem növelni, hanem jelentékteleníteni kell.

A többi gyakorlat (fekvenyomás, vállra nyomás, guggolás, stb.) során egyébként még jobban is megedződik a hasizom, csak indirekt módon.

10. NEM CÉL A NAGY CSUKLYÁS IZOM

A nagy csuklyás izom jelentékteleníti a széles vállizmot. Ezért sok időt nem szentelek a feledzésére. A vállra nyomással, a felhúzás jellegű kézi súlyzós guggolással és a döntött törzsű evezéssel eleget fejlődik. A klasszikus fizikumnak nem része a nagy csuklyás izom.

11. CSAK SZUPERSZETTBEN

Két sorozat között nem pihenéssel töltöm az időmet, hanem inverz gyakorlatok végzésével. Amíg az egyik izmom pihen, a másik dolgozik. Előbbi az utóbbi nyújtása és ez fordítva is igaz. Oda-vissza felpezsdül a vérkeringés a testrész egészében, ami jótékony hatással van az izomépítésre és a zsírégetésre egyaránt. Az egész edzés is felgyorsul ezáltal. Nincsenek üresjáratok és hamarabb is hazamehetek.

12. TELJES MOZGÁSTARTOMÁNY

Minden gyakorlatot teljes mozgástartományban végzek. Csak így tartom őket kellőképpen hatásosnak.

13. CSALÁS NÉLKÜL

Nem csapom be magam csalva kivitelezett ismétlésekkel, amikkel csak megfosztanám az izmaimat a lehetséges fejlődéstől.

Mindig tökéletes formára törekszem. Robbanásszerű jelleggel végzem a gyakorlatokat: a pozitívat kilököm, a felső holtponton kitartok, lassú negatív után pedig lent nem pihenek.

Pozitívnál kifújom, negatívnál beszívom a levegőt.

14.  A FEJLŐDÉS KÖVETÉSE

Minden eredményemet feljegyzem. Csakis így követhetem nyomon a fejlődésem. Ha a meghatározott ismétlésszámnál többet bírok, legközelebb növelem a súlyt.

Véleményem szerint egy naturál testépítőnél a több izomhoz nagyobb erő kell, amihez pedig nagyobb súly szükségeltetik. Így az izom fejlődése kilókban mérhető.

15. VÁLTOZTATÁS NÉLKÜL

Minden másnap ugyanazt a gyakorlatsort végzem változtatások nélkül. Erre is szükség van a folyamatos fejlődéshez.

Nem hiszek a gyakorlatok folyamatos váltogatásában. Nem a változatosság a lényeg. Csak alkalmazni kell a hiánytalan edzéstervet, amit nem is olyan nehéz összeállítani, tekintve, hogy felső mellre mindig kell nyomni, vállra is kell nyomni, tricepszre legjobb a tolódzkodás, bicepszre az alsó fogásos húzódzkodás, az evezést nem lehet kihagyni, de a felső fogásos húzódzkodást sem. Guggolni muszáj, a derék vékonyítására pedig legjobb az áthúzás. Ennyi, kész az Ezüst nyolcas! :)

16. ELAKADÁS

Ha elakadok a fejlődésben változtatok az ismétlésszámon. Kétfélét használok: 4-6-ot és 8-12-t.