A ’60-as évek előtt a legtöbb testépítő edzéstervének része volt egy gyakorlatpár, melyeknek párhuzamos használata már száz évvel ezelőtt szokás volt. Ez a két gyakorlat a guggolás és az áthúzás.
 |
| A testépítés atyja, Eugen Sandow |
A guggolást valószínűleg mindenki ismeri. Leggyakrabban alkalmazott változata a rúddal történő guggolás, mely során a súlyt a nyak mögött, a vállunkon tartjuk. A rudat szokták elől is tartani, vagy teljesen elhagyni és helyette kézi súlyzókat használni. Utóbbi egy trap barral kivitelezett felhúzáshoz hasonló gyakorlatot tesz lehetővé. Létezik még a comb elülső felét célzó hack guggolás, mely során a súlyt a hátunk mögött tartjuk (a lényeg, hogy a súlypont mögöttünk legyen). Ehhez ma hack gépet is használhatunk, régen azonban nem létezett ilyen. Először Steve Reeves kísérletezett a mozdulattal egy saját fejlesztésű, speciális öv segítségével. Számára azért volt fontos a gyakorlat, mert a combja hátsó részét nem szerette volna növelni.
 |
| A combfeszítőt célzó hack guggolással Steve Reeves kísérletezett először |
A guggolás az alsótest, azon belül elsősorban a comb, valamint a fenék első számú gyakorlata. Arnold Arany Hatos teljes test edzésterve ezt az egy gyakorlatot tartalmazza alsó testre. Erősíti a szívet és a tüdőket, miközben javítja a teljes vérkeringést. Alkalmazása egyfajta tesztoszteron katalizátor, ami miatt érdemes felső test gyakorlatokkal egy napon végezni, hogy a többi izom fejlődését is fokozza.
Az áthúzást inkább lengi körbe némi misztérium. Gyakran emlegetik elfeledett gyöngyszemként a ’60-as évek előtti időszak elhagyhatatlannak számító, első számú felsőtest gyakorlatát, de én úgy gondolom, hogy mivel legtöbbünk példaképe, Arnold sokat csinálta és reklámozta is rendesen, valószínűleg kevesen vannak, akik ne próbálták volna ki az edzéstervei tanulmányozása után. Az én termemben is többen alkalmazzák.
 |
| Arnold mell-hát edzése - ott figyel a pull-over! |
Mégis, foglalkoznék egy picit az áthúzással, mert valóban szuper gyakorlat. Elmondom, miért:
- Vertikáliasan nyújtja a mellizmot
- Tekinthető egy izolált hátizom gyakorlatnak
- Az első számú fűrészizom fejlesztő gyakorlat
- Egy elmélet szerint (főleg fiatal kori) alkalmazása képes növelni a bordakosarat
- Nyújtó jellege keskenyíti a derekat
- Szabályos légzéssel segít a vákuum-póz elsajátításában
ARNOLD ÉS AZ ÁTHÚZÁS
Svarci enciklopédiája szerint az áthúzás egy mellizom tömeget növelő gyakorlat. Úgy tartotta, ez a mozdulat is kellett legendás mellizmai megformálásához. Szentül hitt abban, hogy alkalmazásával sikerült a bordakosarát is megnövelnie. A gyakorlatot kézi súlyzóval, padon keresztbe kivitelezte. Csak a vállát fektette fel. Mikor a súlyt leeresztette, a csípőjét leejtette. Így maximális nyújtást ért el. Mikor a súlyt a mellkasa fölé húzta, a csípőjét megemelte.
 |
| Arnold-féle áthúzás |
STEVE REEVES ÉS AZ ÁTHÚZÁS
Reeves az áthúzást általában könnyű rúddal és ferde padon csinálta, de rengeteget kísérletezett a mozdulat egyéb módokon történő kivitelezésével is. Például van olyan edzésterve, ahol két kézi súlyzóval határozza meg a gyakorlat elvégzését. Mély légzést javasolt hozzá, ami az álláspontja szerint hozzájárult a derék keskenyítéséhez és a vákuum-póz javításához. Akkoriban pedig fő szempont volt, hogy egy testépítő ezt az egy testrészét ne építse, hanem kicsinyítse.
 |
| Steve Reeves nehezített a feladaton |
Reeves az áthúzást ősi hagyományokat követve, guggolással szuperszettben végezte. A láb alapgyakorlatánál is nagyon ügyelt a légzésre. Szerinte a kettő együtt kellett a V-alak kialakításához - a vékony derék és a széles mellkas eléréséhez.
 |
| Steve Reeves - széles mellkas, keskeny derék |
ÉN ÉS AZ ÁTHÚZÁS
Én az áthúzást egy gyakorlatcsoportba sorolom, amikbe a következők tartoznak: húzódzkodás (minden fajtája), kábeles hasprés, haskerék és áthúzás. Ha belegondoltok, mindegyik gyakorlatnál nyújtjuk vertikálisan a karunkat a fejünk fölé, majd a testünk elé húzzuk, csak más jelleggel. Ha ezen gyakorlatok közül ki kell választanom a leghatásosabbakat, akkor a legösszetettebbekre szavaznék - azaz a húzódzkodásokra! A húzódzkodások során ugyanis nem csak a felsőtestünk izmait használjuk, hanem a karunkét is. Mondják is, hogy az a mozdulat, ahol a karodat fentről a tested elé húzod anélkül, hogy a karjaidat is használnád, az áthúzás. Minden teljes test edzésemet úgy állítom össze, hogy legalább egy húzódzkodást tartalmazzon (széles fogással, alsó fogással, vagy szűk, felső fogással). Ezt - olyan Svarcisan - fekvenyomással szuperszettben szoktam végezni az edzés legelején. Úgy gondolom, hogy ennyi elég egy napra ebből a fajta mozdulatból.
Az edzéseim végén azonban szoktam guggolást, vagy felhúzást végezni, és azzal szuperszettben szükségét érzem egy ellentétes mozdulatnak, amire kézenfekvő lehet egy hasizomgyakorlat, csakhogy én nem akarom növelni a hasizmom méretét, mert szeretném, ha a derekam a lehető legvékonyabb maradna. Így jöhet az áthúzás! Emiatt lett az edzéstervem utolsó szuperszettje a mesebeli guggolás-áthúzás páros.
Eleinte azért végeztem áthúzásokat, hogy feledzzem magam a húzódzkodásokhoz. Sokkal hatékonyabbnak bizonyult számomra ez a gyakorlat, mint a kábeles lehúzás. Valahogy jobban éreztem. Arnoldhoz hasonlatosan, ejtett csípővel csináltam, de többször rúddal is. Előtte nem nagyon bírtam saját testsúllyal tízszer felhúzni magamat, de pár áthúzással töltött hét után úgy álltam vissza a húzódzkodó állványhoz, hogy gyerekjáték volt teljesítenem a kitűzött célt. Legközelebb már aggathattam is a derekamra a komolyabb súlyokat. Mindenkinek, akinek nem megy a húzódzkodás, az áthúzást ajánlom kábeles lehúzás helyett. |
| Nem maradhat le a végéről |
Tehát én elsősorban egy izolált széles hátizom gyakorlatként tekintek az áthúzásra. Tény, hogy felpumpálja a mellemet is. Ezt mondjuk érzem a húzódzkodásoknál is, amik során tényleg sokat dolgozik a mellizom. Utánuk mindig dagadó mellkassal bámulok a tükörbe. Ide tartozik, hogy egy barátom sajnos nem nagyon képes húzódzkodni, mióta elszakadt a mellizma. Ez is bizonyíték előbbi állításomra.
Otthon áthúzással helyettesítem a húzódzkodást.
Otthon áthúzással helyettesítem a húzódzkodást.
A SZÁZÉVES EDZÉSTERV
Az előző századelőn a vékony kezdőknek a következő edzéstervet ajánlották:
- Guggolás
- Áthúzás
- Tej
Bizony, így volt! És ez egy elég elterjedt rutinnak számított. Guggolj az alsótestre, csinálj áthúzást a felsőtestre és igyál meg minden nap egy gallon tejet! Végülis működnie kellett. A guggolás beindította a hormonokat, az áthúzás pedig egyszerre edzette a mellet és a hátat. A tej pedig tele van fehérjével, ami beépült az izmokba. Nem is hülyeség, igaz? Állítólag sokaknak hatásos volt.
 |
| Eugen Sandow - több, mint 100 évvel ezelőtt |
Manapság a tolódzkodást, vagy a húzódzkodást hívják a „felsőtest guggolásának”. Régen ugyanígy nevezték az áthúzást. Nézzünk pár klasszikus edzéstervet guggolás-áthúzás szuperszettel!
ALAN STEPHAN "A TÖMEGELÉS KÖNNYŰ" RUTINJA KLASSZIKUS FIZIKUM ÉPÍTÉSHEZ
 |
| Alan Stephan, Mr. America 1946, 1949 |
Az aranykor bajnoka a következő lényegretörő, tömegnövelő edzéstervet ajánlotta kezdőknek:
- Fekvenyomás (8-12 ismétlés)
- Bicepsz hajlítás rúddal (8-12 ismétlés)
- Légző guggolás (az első sorozat 20, a többi 10 ismétléssel) - szuperszetben a következő gyakorlattal
- Áthúzás hajlított kézzel (20 ismétlés)
- Döntött törzsű evezés (8-12 ismétlés)
Pihenőidő sorozatok között: 2-3 perc
Sorozatszám minden gyakorlatnál:
- Az első hónapban: 1 (igen, nem kell meglepődni, egy sorozat elég kezdőknek!)
- A második hónapban: 2
- A harmadik hónaptól: 3
A gyakorlatsort - mint minden teljes test edzést - heti háromszor, egy-egy pihenőnappal kell végezni. A légző gyakorlat azt jelenti, hogy két mély levegővétel után feszítjük meg az izmunkat.
Stephan egy 1950-es cikkben a következőket mondta: „Csak annyit kell tenned, hogy végezd a megfelelő gyakorlatokat, egyél sok tápláló ételt és annyit pihenj az edzésmentes napjaidon, amennyit csak tudsz.”
PEARY RADER RÖVIDÍTETT RUTINJA KLASSZIKUS FIZIKUM ÉPÍTÉSHEZ
 |
| Peary Rader az Iron Man magazin 1953 februári kiadásának borítóján |
Középnyugat Amerika hétszeres nehézsúlyú bajnoka ezekre az esetekre ajánlotta a következő, heti három alkalommal végzendő teljes test edzést:
- Ha kevés az idő
- Ha kevés az energia
- Ha a keményebb programok nem vezetnek fejlődésre
- Ha tömegnövelés a cél
A rutin:
- Légző fekvenyomás (12 ismétlés)
- Légző döntött törzsű evezés (12 ismétlés)
- Légző guggolás (az első sorozat 20, a többi 10 ismétlés) - szuperszettben a következő gyakorlattal
- Légző áthúzás rúddal (10 ismétlés max. 10kg-val)
Ennyi az egész. Kezdésnek ő is csak 1 sorozatot ajánlott minden gyakorlatból. Ha a fejlődés lelassul, lehet növelni a sorozatszámot 1-gyel. Ezt meg lehet ismételni, amíg el nem jutunk 3 sorozatig. 4 hetente egy hét kihagyást javasolt.
Látható, hogy a két edzésterv milyen hasonlóságokat mutat. Megismerésük pici betekintést enged a testépítés valódi aranykorának világába, mikor a máig leghatásosabb alapok már mind léteztek. Én azt mondom, merjünk tanulni ezektől az öregektől és ne a mai szteroid-óriásokat kövessük!
Ha valaki haladó teljest test edzéstervre kíváncsi, amely tartalmaz guggolás-áthúzás szuperszettet, próbálja ki ezt a Steve Reeves-féle gyakorlatsort:
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése