RETRÓ TESTÉPÍTÉS ALAPOK

Mióta elindítottam a blogomat, több ismerőstől kaptam visszajelzést, hogy szeretnék elkezdeni a retró testépítő (klasszikus fizikum építő) alapokon nyugvó teljes test edzést. Nekik szeretném most röviden összefoglalni, hogyan érdemes nekivágniuk a dolognak, ha a sport eredeti - és hitem szerint leghatásosabb - elveit szeretnék követni.

George Eiferman - egy igazi retró testépítő

BEVEZETŐ

Manapság szinte mindenki, aki edzőterembe jár, osztott edzést követ. Ennek a lényege, hogy külön edzéseket szánunk a különböző testrészeinknek, esetleg ilyen, vagy olyan logikával egy napra ütemezünk kettő, vagy három izomcsoportot (mint pl. a mellet és a hátat, vagy a bicepszet és a tricepszet). Ezeken a napokon az adott területet természetesen csutkára széthajtjuk, többnyire izolált gyakorlatok és magas ismétlésszámú sorozatok segítségével (ha már egy egész napot szántunk rá). Ezzel a módszerrel akár heti 5 alkalmat is el lehet tölteni az edzőteremben, ami elég soknak számít! Ez jó a terem üzemeltetőinek, jó a táplálékkiegészítő gyártóknak, jó az edzőknek, jó a testépítő magazinok kiadóinak, és még sorolhatnám…

Nem mindenki tudja, hogy az osztott edzést a természetellenesen gyorsan regenerálódó szteroid használóknak találták ki. Főleg a ’70-es évek elején, Joe Weider kezdte el a a magazinjaiban népszerűsíteni a módszert. Az erről szóló cikkek nagy része, magától Schwarzeneggertől származott. Nem véletlen, hogy bárki, aki lemegy az edzőterembe, az osztrák példakép nyomdokaiban próbál járni. Kevesen tudják azonban, hogy Arnold sem osztott edzéssel pakolta magára a karrierje elején izomtömege nagy részét, hanem Reg Park rutinjait követve, teljes test edzéssel, mint kb. mindenki a ’60-as éveket, azaz a szteroidok megjelenését megelőzően. Ez nem is véletlen, hiszen a teljes test edzés sokkal hatékonyabb naturál testépítők számára, mint az osztott edzés. Ennek tudományos hátteréről egy régebbi cikkemben olvashattok:

Egyetlen gyakorlat izomcsoportonként?

1. TELJES TEST EDZÉS

A teljes test edzés lényege, hogy minden edzés alkalmával az egész testünket áteddzük, majd az egész rutint minden második nap megismételjük. Így egy teljes pihenőnapunk van a regenerálódásra, mikor az izom nyugodtan épülhet az előző nap indukált, 48 óráig aktív fehérjeszintézis hatására. A teljes test edzést heti három alkalommal szokták végezni, általában hétfőn, szerdán és pénteken (a hétvége dupla pihenőidőt jelent). Ne hagyjunk ki egy edzést sem (ha mégis, akkor pótoljuk)!

Én teljes test edzést végzek

2. 6-8

Minden fő izomcsoportot fedjünk le 6-8 alapgyakorlattal és mindegyikből csináljunk egy (igen, csak egy!) 6-8-as ismétlésszámú sorozatot. Fontos, hogy mindig bukásig dolgozzunk, aminek az a lényege, hogy annyit nyomjunk, vagy húzzunk az adott gyakorlatba, amennyit csak bírunk. Ez jelentheti azt, hogy edzőpartner segítségére szorulunk, aki biztosít arról, hogy ha az utolsó ismétlésre nem vagyunk már képesek, nem ejtjük magunkra a súlyt (pl. fekvenyomásnál). Ha nincs edzőpartnerünk, nyugodtan kérjünk segítséget valakitől a teremben, ez ugyanis egy teljesen természetes dolog. Mindig jegyezzük föl mekkora súllyal mennyi ismétlésre voltunk képesek, és ha valamelyik gyakorlatból 9, vagy több ismétlés sikerül, legközelebb egy minimális mértékkel növeljük a súlyt! Mennie kell 6-nak belőle! Törekedjünk a folyamatos fejlődésre, mert csak akkor nagyobb az izmunk, ha nagyobb az erőnk is!

Valószínűleg már 3 hét után látszódni fog valami eredmény, de 3 hónapig még ne növeljük a sorozatszámot (ami az egy gyakorlatból végzett sorozatokat jelenti). A harmadik hónap után egészen a hatodik hónapig végezzünk 2 sorozatot, majd további három hónap elteltével növeljük a sorozatszámot háromra! Háromnál több sorozatra nincs szükség. Steve Reeves mondta, hogy aki nem képes egy izmát három sorozattal széthajtani, az valamit rosszul csinál. 1954 előtt egyébként nem három, hanem hat havonta javasolták a sorozatszám növelését, de véleményem szerint, három becsületes edzéssel töltött hónap után már lehet nehezíteni a feladaton.

Felejtsük el a gépeket és szorítkozzunk kizárólag szabad súlyos gyakorlatokra! Az alsótest gyakorlatait hagyjuk az edzés végére, hogy ne vegyük el az erőt a felsőtest gyakorlataitól! A régi testépítők általában nem edzettek a hasukra, hogy a derekuk a lehető legvékonyabb maradjon. Így - ha gondoljuk - mi is nyugodtan eltekinthetünk a hasizomgyakorlatok alkalmazásától.

Támaszkodjunk alapgyakorlatokra - tolásokra és húzásokra!

Egy példa minden testrész lefedésére a 6 legfőbb alapgyakorlattal:

- Fekvenyomás

- Döntött törzsű evezés rúddal

- Katonai nyomás (vállra nyomás rúddal, állva)

- Bicepsz hajlítás rúddal

- Guggolás rúddal

- Vádli nyújtás rúddal

Ha valaki saját rutint szeretne összeállítani, a következő gyakorlatokat ajánlom:

- Mell (toló): fekvenyomás egyenes padon rúddal, vagy kézi súlyzóval, fekvenyomás ferde padon rúddal, vagy kézi súlyzóval, tolódzkodás
- Hát (húzó): húzódzkodás bármilyen fogással, kábeles lehúzás bármilyen fogással, evezés rúddal, vagy kézi súlyzóval, kábeles, vagy T-rudas evezés, fordított evezés, áthúzás rúddal, vagy kézi súlyzóval
- Váll (toló): vállra nyomás ülve rúddal, vagy kézi súlyzóval, Arnold-nyomás, katonai nyomás, állig húzás vállszéles fogással (a hátsó vállra evezést ajánlok)
- Bicepsz (húzó): bicepsz hajlítás rúddal, bicepsz hajlítás ferde padon, húzódzkodás alsó fogással, kalapácsos bicepsz hajlítás ferde padon (brachialis/alkar)
- Tricepsz (toló): tolódzkodás, szűknyomás, francia nyomás ülve, vagy állva
- Alsó hát (toló): felhúzás rúddal, szumó felhúzás, bármilyen guggolás
- Combfeszítő (toló): guggolás rúddal, előlguggolás, hack guggolás, guggolás kézi súlyzóval, előlguggolás kézi súlyzóval, kitörés rúddal, vagy kézi súlyzóval
- Combhajlító (húzó): lábhajlítás gépen, felhúzás egyenes lábbal
- Vádli (toló): vádli nyújtás rúddal, vagy kézi súlyzóval

Ne feledjük, egy gyakorlattal több izomcsoportot is kiválthatunk (pl. az alsó fogásos húzódzkodás jó hátra és bicepszre is, vagy a tolódzkodás megedzi a tricepszet és a mellet is). Ügyeljünk arra, hogy egy edzésen ugyanannyi toló és húzó gyakorlatot végezzünk a felsőtestünkre! Arra is figyeljünk, hogy az edzés során váltogassuk a toló és a húzó mozdulatokat!

Ha valaki konkrét edzéstervet keres, leginkább Arnold Arany hatosát javaslom. Igazi barbár rutin - egyszerű és lényegre törő. Én is ezzel kezdtem a teljes test edzést, és nekem nagyon bevált. Mikor megismertem, azonnal tudtam, hogy ez egy örök szerelem kezdete:

Arnold Schwarzenegger - Arany hatos

3. RETRÓ DIÉTA

A klasszikus fizikum építők nem tömegeltek és szálkásítottak, hanem egy állandó jó formára törekedtek. Ha egy kicsit definiáltabbá szerették volna tenni magukat, inkább csak növelték az edzéseik intenzitását (pl. csökkentették a sorozatok közötti pihenőidőt), vagy kevesebb szénhidrátot fogyasztottak. Bár a rendelkezésre álló vitaminokat beszedték, nem használtak méregdrága táplálékkiegészítőket. Mégis képesek voltak elérni a fizikai határaikat és figyelemre méltó klasszikus fizikumot építeni. Nem számolták a kalóriákat, helyette a következő alapelveket követték:

- Az egészség megőrzését tartották a legfontosabbnak.

- Kerülték az édességeket.

- Étkezéseiket a következő táplálékok köré építették: húsok, zöldségek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, olajos magvak, tej, sajt, túró, cottage cheese, tojás, teljes kiőrlésű gabonák és méz.

- Bár fogyasztottak szénhidrátot (mert az is szükséges az izom építéséhez), minimalizálták a mennyiségét (Steve Reeves pl. naponta csak egyszer, vacsorára evett rizst, krumplit, vagy tésztát). Fő szénhidrát forrásuk a gyümölcs, a rizs, a krumpli, az édes burgonya, valamint a méz volt. A kenyeret úgy általában kerülték.

- Következetesen, rendszeresen étkeztek, napjában általában csak háromszor.
- Sohasem nassoltak, csak főétkezéseket tartottak.
- Sosem hagyták ki a kiadós reggelit.
- Edzés után tartották a nap legfőbb étkezését, ami mindig gazdag volt fehérjében. Ez többnyire csirkét, vagy steaket jelentett sok salátával.
- Este 6 óra után, vagy legalábbis lefekvés előtt 3 órával már nem ettek.
- Közvetlen lefekvés előtt gyakran ittak tejet, ami éjszakára lassan felszívódó fehérjével látta el őket.
- Az alkoholfogyasztást (és a dohányzást is) a testépítéssel összeegyeztethetetlennek tartották.

Felejtsétek el a fehérje port, toljatok inkább cottage cheese-t!
Ugyanannyi fehérje van egy adagban.

4. A CÉL MEGHATÁROZÁSA

A sport igazi aranykorában minden testépítő tisztában volt a konkrét céljaival. Tudták, pontosan milyen méretekkel kell rendelkezniük, hogy elérjenek egy testi adottságaiknak megfelelő, ókori görög ideálokon alapuló klasszikus fizikumot.

Az ókori görög ideál visszaköszön a Laokoón-csoportról is

A klasszikus fizikum jelentette arányok mindenki által általánosan ismertek voltak. Ezek közül a legismertebbek a széles váll és keskeny derék jelentette V-alak, valamint az azonos méretű nyak, bicepsz és vádli. Ellenőrizzétek le, mennyire feleltek meg ezeknek az elvárásoknak az 1939-ben indított Mr. America verseny első győztesei:

Measurements of the first 15 Mr. America winners

Mivel a csontozatunk tükrének számító csuklónk mérete edzéseink során sem változik, ki lehet belőle számolni, hogy 8-10%-os testzsír mellett, körülbelül milyen méretek elérésével nyújthatjuk mi egy igazi, klasszikus fizikum látványát:

Male "Grecian Ideal" Calculator

Az összetett alapgyakorlatoknak köszönhetően az egész testünk könnyebben válik arányossá és erőssé. A velük végzett teljes test edzés ezért is tökéletes a klasszikus fizikum építéshez. Még egy előnye van: ha úgy érezzük, hogy valamelyik testrészünk egy picit le van maradva a többitől, az azt célzó gyakorlatot egyszerűen az edzés elejére tesszük.

Ha példaképeket szeretnénk magunk elé állítani, mindenféleképpen ’60-as évek előtti fotókat nézegessünk, akkoriban ugyanis még nem léteztek szteroidok. Emiatt biztosak lehetünk abban, hogy ezeken a fekete-fehér képeken kizárólag természetes módszerekkel elérhető fizikumokkal találkozhatunk.

Steve Reeves - legendás, mégis emberi külső

Sajnos a mai testépítő magazinok és úgy általában az egész média szinte kizárólag anabolikus szteroidokon, növekedési hormonokon és inzulinon élő testépítőkről közöl képeket. Ezáltal teljesen el is torzítják a szépségideálunkat, ami szomorú dolog. A legtöbb embernek fogalma sincs, hol vannak az emberi test valódi határai!

Ami a naturál testépítőket illeti, az esetükben sosem tudhatjuk, hogy valóban naturálok-e. Nem beszélve arról, hogy ők nem a régi, klasszikus fizikum által támasztott elvárásoknak igyekeznek megfelelni, hanem csak (állítólag) természetes körülmények között másolják az élvonal egészségtelen, randa, agyonszálkásított férfiakból és nőkből álló világát.

Naturál testépítő bajnokok

Aki mélyebben beleásná magát a témába, javaslom a blogom állandó oldalának elolvasását, ahol saját teljes test edzéstervemet is ismertetem:

Cél: egy klasszikus fizikum

A lényeg, hogy ne gondolkozzatok sokat, hanem vágjatok neki és számoljatok be az eredményeitekről! Ha kérdésetek van, itt megtaláltok.