FELEDZÉS HÚZÓDZKODÁSOKHOZ

Minden kétséget kizáróan a húzódzkodás a legjobb gyakorlat egy impozáns széles hátizom eléréséhez. Ez főleg igaz a széles fogásos húzódzkodásra, mely a legnehezebb az összes fajta közül. Ennek szabályos kivitelezéséhez azonban kevesekben van meg a kellő erő. Mondhatni magasabb szintű gyakorlatnak számít. Emiatt sokaknak elmegy a kedve már a próbálgatásától is. A feladás azonban nem lehet opció. Igenis meg kell tanulni húzódzkodni!

Nem kell Zeusz fiának lenni hozzá!

Sokan fordultak hozzám azzal, hogy elmondjam, miként lehetséges feledzeni magunkat a széles fogásos húzódzkodásokhoz. Most leírom az általam javasolt utat, hogy aztán elég legyen csak hivatkoznom rá. :)

Induljunk ki a teljes test edzéstervemből, az Ezüst nyolcasból, amely annyi húzódzkodást tartalmaz, amennyit elegendőnek tartok haladó testépítők számára is. Ha valaki az ebben meghatározott mennyiség kivitelezésére képessé válik saját testsúllyal, elérte azt a szintet, ahol a komoly fejlődés elkezdődik. Ez már az igazi klasszikus fizikum építők szintje. Legyen ez a cél!

Az Ezüst nyolcas az első három szuperszettjében tartalmazza a három legfontosabb húzó gyakorlatot felsőtestre. Ezek a következők:

- Húzódzkodás széles fogással: a legerősebb széles hátizom gyakorlat; felső fogása miatt az edzésterv fő brachialis/alkar gyakorlata is; a hátsó vállizmot is célozzuk vele

- Húzódzkodás alsó fogással: az egyetlen összetett bicepsz gyakorlat, ami a leghatásosabb bicepszépítő mozdulattá teszi; szűk fogásának köszönhetően máshogy dolgoztatja meg a széles hátizmot, mint a széles fogásos húzódzkodás

- Evezés kézi súlyzóval: a széles hátizom alsó részét célzó döntött törzsű evezés biztonságosabb változata; mint bármelyik evezés, a hátsó vállizom fő megdolgoztatója; az oldalsó vállizmot célzó húzó gyakorlatunk (a toló a vállra nyomás)

A cél, hogy az edzéstervben megadott helyen és sorrendben gyakoroljuk ezeket a feladatokat. Ezt a következőképpen érjük el:

Kicseréljük mindhármat a következő három gyakorlatra, az alábbi sorrendben:

- Áthúzás rúddal

- Fordított evezés

- Bicepsz hajlítás ferde padon

Ezen gyakorlatok általam javasolt, szabályos kivitelezése:

- Áthúzás rúddal: feküdjetek egy egyenes padra hosszában és ragadjatok meg egy könnyebb rudat, amivel képesek vagytok 15-20 ismétlésre. Tartsátok a fejetek fölé, mintha fekvenyomásból löktétek volna ki. Eresszétek lassan a fejetek fölé, miközben amennyire csak bírjátok, belélegzitek a levegőt. A könyökötöket is hajlítsátok be egészen addig, hogy a rúdon lévő súlyok majdnem érintsék a földet. Itt ne pihenjetek egy pillanatot se, hanem rögtön emeljétek fel a súlyt vissza, a kezdő pozícióba, hirtelen, robbanásszerű jelleggel. Közben fújjátok ki a levegőt teljesen. Tartsátok ki a súlyt legalább 2 másodpercig, mielőtt a következő ismétlésbe belekezdenétek.

- Fordított evezés: alulról ragadjatok meg egy bármilyen állványra, körülbelül a köldökötök magasságában elhelyezett rudat széles fogással. Lógjatok le rajta úgy, hogy a sarkatokra támaszkodtok, az egész testeteket tetőtől talpig egyenesen tartjátok, a karotok pedig teljesen ki van nyújtva és merőleges a felsőtestetekre. Figyeljetek arra, hogy a gyakorlat folyamán sose hajlítsátok be a térdeteket és ne ejtsétek le a fejetek! Utóbbit inkább hajtsátok hátra! Ez a pozíció kell ahhoz, hogy a csuklyás izom megfelelően dolgozzon és hogy később ne legyenek vállproblémáitok. Húzzátok magatok a rúdhoz, mintha egy fordított fekvenyomást végeznétek. Fontos, hogy a rúd érjen hozzá a mellkasotokhoz, különben szabálytalan a forma. Koncentráljatok arra, hogy összehúzzátok, összeérintsétek a lapockáitokat! Hátból dolgozzatok! Éreznetek kell a hátsó vállizmotok nagy igénybevételét is. 6-8 ismétlést csináljatok. Ha több megy, helyezzétek eggyel lejjebb a rudat. Ha már nem tudjátok lejjebb rakni, emeljétek meg a lábatokat (tegyétek fel egy padra). A ritmus ugyanaz, mint fentebb: gyors pozitív, lassú negatív, fent kitartás, lent nincs pihenés.
 

- Bicepsz hajlítás ferde padon: ragadjatok meg két kézi súlyzót és dőljetek hátra egy 45°-os padon. A két súlyzót eresszétek le magatok mellett és fordítsátok a csuklótokat előre. A kar forgatása nélkül, mindkét kezeteket egyszerre emeljétek. A megszokott formát kövessétek. 6-8 ismétlést végezzetek. Ha 8-nál többre vagytok képesek, emeljétek a súlyt.

A legnehezebb, de egyben leghatásosabb bicepsz hajlítás

1. SZINT:

- Áthúzás rúddal
- Fordított evezés
- Bicepsz hajlítás ferde padon

Ha megy a fordított evezésből 9 saját testsúllyal, emelt lábbal, lépjetek a következő szintre!

2. SZINT:

- Húzódzkodás alsó fogással
- Áthúzás rúddal
- Fordított evezés

A bicepsz hajlítást átveszi az alsó fogásos húzódzkodás. Legalább 4-nek mennie kell belőle, de talán több is fog. Ha már 9 is megy, lépjetek a következő szintre!

(A fordított evezésnél emeljétek a súlyt: pakoljatok súlytárcsát a mellkasotokra.)

3. SZINT:

- Húzódzkodás szűk, felső fogással
- Húzódzkodás alsó fogással
- Fordított evezés

Az áthúzást átveszi egy felső fogásos húzódzkodás. Ez a legerősebb brachialis gyakorlat, ami majd feledzi az alkarotokat. Legalább 4-nek mennie kell belőle. Ha már 9 is megy, lépjetek a következő szintre!

(Az alsó fogásos húzódzkodásnál lógassatok magatokra súlyt.)

4. SZINT:

Ezüst nyolcas. Készek vagytok. Végezzétek az edzéstervet az eredeti formájában.

Természetesen a húzódzkodásoknál is mindig figyeljetek a hibátlan kivitelezésre, mert könnyű szabálytalanul csinálnunk őket!

Esetleg nem tudtok tolódzkodni? Végezzetek tolódzkodásokat padon! Ügyeljetek arra, hogy a hátatok a lehető legközelebb haladjon a pad előtt. Ha megy belőle 9, emeljétek meg a lábatokat. Ha így is megy 9, irány a tolódzkodó állvány!

Tolódzkodás padon, emelt lábbal