Mielőtt belevágok a klasszikus fizikum építéssel kapcsolatos komoly tervem megvalósításába, igyekszem még jelentkezni ezen a blogon is párszor. Elmesélem, mit csinálok mostanában és mit javaslok nektek is.
Bár korábban többször szóltam a bedurrantás ellen - hogy nem az kényszeríti növekedésre az izmokat elsősorban, hanem a nagy súlyok használata, most mégis részévé tettem az edzéseimnek. Persze csak módjával és úgy, hogy továbbra is a súlyok növelése az elsődleges cél.
A régiek úgy tartották, a kezdők elég, ha választanak maguknak 6-8 gyakorlatot és mindegyikből végeznek egy-egy sorozatot. Idővel pedig növelhetik a sorozatszámot kettőre, majd - mikor már nagyon komolyan tolják - háromra. Nekem egy kicsit pont ellentétes a tapasztalatom. Régebben igényeltem a gyakorlatonkénti három sorozatot (mások is), majd egy idő után kezdtem soknak találni. Később átálltam kettőre. Mostanra pedig képessé váltam arra, hogy egy sorozattal az utolsó lehelletet is kihajtsam magamból. Mindezt úgy, hogy edzésről edzésre növelni tudom az erőmet, képes vagyok a súlyok emelésére és az ismétlésszámok növelésére. Még egyszer mondom: csupán egy sorozattal.
Az se mindegy, milyen gyorsan tudom le a napi rutinomat.
Pár hónapja próbát tettem azzal, hogy az egy munkasorozatom után elkezdtem egy darab vetkőző sorozatot végezni. Ergo pihenés nélkül csökkentettem a súlyon és megint bukásig dolgoztam. Húzódzkodásoknál és tolódzkodásnál ez saját testsúlyt jelentett. Ezzel tulajdonképpen nem hajtottam ki magam annyira, hogy a következő edzésre ne tudjak regenerálódni, de azt elértem, hogy oxigéndús vért pumpáltam az aktuálisan megedzett izmomba. Mi lett ennek az eredménye? Nagyjából az, hogy elkerültem a hosszabb-rövidebb szüneteket a fejlődésemben, tehát felgyorsítottam azt. Igaz, egy jó ideje bőven a határaimon teljesítek, mégis mindig van egy-két terület, amire jobban ráhajtok. Az edzéseket követően - és másnap is úgy be szoktam durrani, ahogy egyébként nem.
 |
| Ezen a szüreti napon figyeltem meg először a reggeli, egy vetkőző sorozatos edzés bedurrantó hatását |
Ha több vetkőző sorozatot végeztem, azt inkább kontraproduktívnak éreztem. A túlzott széthajtás nem eredményezett erő- és izomnövekedést. Talán még vékonyított is. De az egyetlen vetkőző sorozat kiválóan működött.
Szóval megszületett az új rutinom, amely tulajdonképpen az Ezüst Nyolcas kicsit továbbgondolva:
- Az elsősorban tricepszet célzó tolódzkodás a vállra nyomás elé került - párba a bicepszet célzó alsó fogásos húzódzkodással.
- Az Arnold-nyomás helyett átálltam a sima vállra nyomásra, mert a vállam elkezdett kattogni az előbbitől (évek óta csinálom, így nem biztos, hogy ettől van). Egy ideje szedek kollagént, ami orvosolta amúgy a problémát. Még az szólt egyébként az Arnold-nyomás ellen, hogy bár a leghatásosabb vállra nyomásnak tartom, és mindenkinek ezt is javaslom, de nagyon kevesen tudják hibátlan formában végezni. Így én is azt akarom csinálni, amit másokkal is csináltatni fogok a közeljövőben.
- A tolódzkodásnak most már a gyűrűs változatát preferálom, mert ennél nem kell akkora súly ahhoz, hogy nagy kihívás elé állítsuk magunkat.
- Beépítettem a ferde pados bicepsz hajlítást, ami az alsó fogásos húzódzkodás (maximális feszítés) mellett a másik végletet (maximális nyújtás) biztosítja a bicepsz megedzésében. A tricepsz maximális nyújtása megtörténik egy megfelelően végzett áthúzás során (a fejünk fölött francia nyomás-szerűen behajlítjuk a karunkat).
Íme a gyakorlatsor:
Használati utasítás:
- Pihenés: két gyakorlat között addig pihenjetek, míg le nem nyugszik a légzésetek! Így nagyobb teljesítményre lesztek képesek.
- 6-8: akkora súlyt válasszatok, amivel 6-8 ismétlés között buktok be! Mindig írjátok fel az eredményeteket! Ha sikerül 9 ismétlést végezni, legközelebb egy minimális mennyiséggel emeljétek a súlyt!
- Forma: lassú negatív, gyors pozitív, fent szünet, lent nincs pihenés, mindig teljes mozgástartományban kell mozogni!
- Vetkőző sorozatok: ugyanúgy járjatok el ezeknél is, mint a normális munkasorozatoknál, de ne pihenjetek előttük semennyit!
- Fekvenyomás ferde padon, kézi súlyzóval: csináljátok 45°-osnál meredekebb padon! A súlyt a térdetekről lökjétel fel! Nem kell őket összeérinteni őket! (fő célpont: a mellizom felső része és elülső vállizom)
- Húzódzkodás széles fogással: használjatok gurtnit és teljesen eresszétek le magatokat! A lábatokat ne húzzátok fel magatok előtt. Csak az az ismétlés érvényes, amelyiknél ki tudjátok fújni a levegőt a rúd felett. (fő célpont: széles hátizom, alkar és hátsó vállizom)
- Tolódzkodás gyűrűn: a gyűrűt végig tartsátok a testetek mellett és ami nagyon fontos: végig feszítsétek meg a hátatokat - nem szabad, hogy felhúzzátok a vállatokat, mikor leeresztitek magatokat! (fő célpont: tricepsz, a mellizom alsó része és az elülső vállizom)
 |
| Steve Reeves cápák fölött csinálta |
- Húzódzkodás alsó fogással: ugyanazokra figyeljetek, amikre a széles fogásos húzódzkodásnál. (fő célpont: bicepsz és széles hátizom)
- Vállra nyomás kézi súlyzóval, ülve: fent ne akasszátok ki a karotokat, mert az elveszi a feszültséget! Ne üssétek össze a súlyokat! (fő célpont: oldalsó vállizom)
- Guggolás kézi súlyzóval: mintha román felhúzást csinálnátok, ügyeljetek az egyenes hátra és használjatok gurtnit. (fő célpont: láb és alsó hátizom)
- Áthúzás kézi súlyzóval: padon keresztbe végezzétek! Csak a vállatok feküdjön fel. Mikor a fejetek fölé engeditek a súlyt, hajlítsátok be a karotokat! A fenti holtponton már nyújtsátok ki! Mikor leengeditek a súlyt, ejtsétek a csípőtőket is! A súly felemelésénél a csípőtöket is emelni kell! Külön ügyeljetek a légzésre is - ez egy igazi légző gyakorlat: teljesen szívjátok be és teljesen préseljétek is ki a levegőt. Beszívás a súly leeresztésekor, kifújás a súly megemelésekor. Nem baj, ha egyszerre dolgozik a hát és a tricepsz - ez egy igazi összetett gyakorlat! (fő célpont: derék, mellkas, széles hátizom és tricepsz)
- Bicepsz hajlítás ferde padon: végig előre fordított csuklóval végezzétek! A felkarotokat fixen tartsátok a felsőtestetek mellett! A súlyt a lábatokhoz minél közelebb kell vezetni. A markolatot úgy fogjátok, hogy a hüvelykujjatok a tárcsához simuljon - így nehezebb lesz a csuklótokat előre fordítva tartani, mert végig dolgoznia kell a bicepsznek. Kisebb súlyra is lesz szükség. (fő célpont: bicepsz)
BEDURRANTÓ KEZDŐKNEK
Ha valaki nem tud szabályosan húzódzkodni és tolódzkodni, a következő gyakorlatokat javaslom helyettük:
- Széles fogásos húzódzkodás helyett fordított evezés: alulról feküdjetek be egy vízszintesen rögzített rúd alá! Ragadjátok meg és egyenes felsőtesttel kezdjétek felhúzni hozzá magatokat! Ne ejtsétek le a feneketeket! A rudat lehet egyre lejjebb helyezni, hogy nehezítsétek a feladatot. Ha már nem tudjátok lejjebb rakni, emeljétek meg a lábatokat! Ha már így is megy kilenc ismétlés, próbálkozzatok meg a húzódzkodással - egyelőre csak szűk fogással. Idővel szélesíthetitek a fogást.
- Gyűrűn való tolódzkodás helyett tolódzkodjatok rúdon! Ha ez sem megy, válasszátok a szűknyomást: egyenes padon fekve, vállszélesen fogjátok meg a rudat és csak tricepszből nyomjátok ki. Ha már saját testsúlyotoknak megfelelő súllyal tudtok dolgozni, menjetek át a tolódzkodó rúdhoz, majd idővel a gyűrűhöz!
- Alsó fogásos húzódzkodás helyett bicepsz hajlítás ferde padon (így viszont a végéről lehagyhatjátok ezt)
De itt a gyakorlatsor:
Kérdés, óhaj-sóhaj, észrevétel jöhet! Jó edzést! ;)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése