- a fociban mindenki tudja, mit jelent: mikor valaki úgy rúg egy meccsen három gólt, hogy közben más nem talál a hálóba. Ergo egymás után vágja be mind a hármat.
Mit jelent a fogalom a testépítésben? Igazából én még nem hallottam arról, hogy a vasgyúrók bármilyen szövegkörnyezetben használták volna, de annak idején létezett egy elvárás a klasszikus fizikummal kapcsolatban, amire nagyon ráillik.
Ezen elvárás szerint a kar, a vádli és a nyak kerületének egyformának kellett lennie. A ’40-es, ’50-es években el sem lehetett képzelni versenyzőt anélkül, hogy ennek a követelménynek megfelelt volna.
 |
| Reeves klasszikus fizikuma |
Ha megnézzük a Mr. America verseny első győzteseinek paramétereit, láthatjuk, hogy mindegyikük tökéletes arányosságot ért el. Manapság az élvonalban egészen más a helyzet.
A klasszikus fizikumnak persze nem csak ez az egyetlen jellemzője. A széles váll, a keskeny derék, a visszafogott csuklyás izom legalább ilyen fontos összetevő. A három izomzatot azonban nem biztos, hogy olyan könnyű egyformára kihozni, főleg, ha genetikailag valaki jobb, vagy rosszabb adottságokkal rendelkezik az egyikben, vagy a másikban.
Gyakran fordul elő, hogy egyeseknek igen nehezen fejlődik a vádlija. Nálam pont fordított a helyzet. Mivel gyerekkorom nyarai kb. úgy néztek ki, hogy június elején kimentünk a Barackosba (Nagy „B-vel”, mint a Bernabeu) focizni, aztán az iskolakezdésig pedig haza sem mentünk. Ez egy életre megalapozta a vádlijaimat, melyek valószínűleg genetikailag is erősek. Külön nem is edzek rájuk, mégis ezek a legfejlettem izmaim. A bicepszemmel már nem vagyok ilyen szerencsés, de ez egy másik történet.
 |
| Mindig keményen kell dolgoznom a karommal, hogy utolérjem a vádlimat |
A lényeg: szeretném kihozni a karomat, a vádlimat és a nyakamat egyforma méretűre és ehhez nem a vádlimból fogok lefaragni, hanem a karomat és a nyakamat hozom fel hozzá. A karedzés az előző írásom témája volt. Most a vádliedzéshez és a nyak fejlesztéséhez javaslok két gyakorlatot azoknak, akiknek ezeken a területeken vannak lemaradásaik. Ezen két testrészt az Ezüst nyolcas névre keresztelt edzéstervem külön nem célozza, így a következő két gyakorlatot kiegészítésképpen ajánlom hozzá. Izolált feladatokról van szó, melyeknek nem vagyok nagy rajongója, de a két tárgyalt területet ilyenekkel lehet csak igazán célba venni.
SZAMÁRVÁDLI EGY LÁBBAL, TOLÓDZKODÓ ÖVVEL
Aki ismer, az tudja, hogy szinte minden esetben kerülöm a gépeket és a szabad súlyos gyakorlatokat részesítem helyettük előnyben. A vádlizást pedig főleg gépen szokták végezni, de én hiszem, hogy ha más testrészeknél hatásosabb szabad súlyokkal dolgozni, a vádli esetében sem lesz ez másképp.
Éppen ezért kerestem azt a vádli gyakorlatot, melynél a súlyt úgy tudjuk magunkra venni, hogy a lehető legkisebb terhelést nyújtsa a többi testrészünknek. A rúd vállunkon való tartása önmagában is nagy kihívást jelent. Nehezebb kézi súlyzókkal pedig előbb fárasztjuk el a karunkat, mint a lábunkat. Nem mellesleg a kézi súlyzós guggolás után már nincs kedvem újra a kezembe venni horror vasakat. Egyszerű logikázással jutottam arra, hogy a tolódkozdó övet kell használnom, mellyel akkor tudunk kényelmes pozíciót felvenni a vádlizáshoz, ha szamárvádlizunk, mint mikor az edzőpartnerünk felpattan a hátunkra, csak most a tolódzkodó övvel érjük el a kívánt extra terhelést.
 |
| Na ezt egy lábbal! |
Miért egy lábbal? Mert akkor egy szempillantás alatt megduplázzuk(!) a súlyt és a derekunkon sem kell szétszaggatnunk a bőrt olyan kilókkal, amiket a lánc is alig bír el.
A lábfejünket magasabban fekvő felületre - pl. egy deszkára helyezzük! Így hosszabb utat tudunk a sarkunkkal bejárni. A súlypont végig legyen a nagylábujjunkon (Reeves-módszer)! A helyes forma pont ugyanaz, mint amit minden más gyakorlatnál javaslok: lassú negatív, gyors pozitív. Előbbinél belégzés, utóbbinál kilégzés. Alsó holtponton nincs pihenés, a felső holtponton háromig számolunk. Egy sorozat elég 15-20-as ismétlésszámmal. Mindkét lábunkkal ugyanannyit csináljunk (ha ez nem lenne egyértelmű)!
Mostanában én is gyakorlom ezt a dolgot, de csak azért, hogy a teljes test edzésem tényleg TELJES test edzés legyen, és minden izmom lángoljon, égesse legalább két napig a zsírt.
NYAK NYÚJTÁS FEJHÁMMAL, ÜLVE
Fejhámot sokfelé lehet kapni, azonban kevesen tudják, mire való, hogyan kell használni. Valójában a legjobb eszköz a nyak megedzéséhez.
A legtöbb fejhámmal főleg a nyakizom hátsó részét tudjuk kényelmesen célba venni, de léteznek olyan kialakításúak, melyekkel mind a négy irányba tudjuk hajlítani a fejünket kellő ellenállás kíséretében.
Jelen álláspontom szerint kezdetnek elég, ha az ember nem erőlteti a különböző hajlításokat, csak a nyújtásra összpontosít. A bokszolók is főleg a nyak hátsó részét szokták felerősíteni.
Viszonylag gyors eredményt érhetünk el a nyak megvastagításában a következőképpen: vegyük a fejünkre a fejhámot és aggassunk rá annyi súlytárcsát, amennyivel körülbelül 15-20 ismétlésre vagyunk képesek! Üljünk egy pad végére, a kezeinket pedig támasszuk a térdünkre! A hátunkat tartsuk egyenesen! Belégzés közben lassan eresszük le a nyakunkat (csak a nyakunkat, hátból ne dolgozzunk!), lent ne pihenjünk, majd ahogy kifújjuk a levegőt, viszonylag gyorsan feszítsük meg a hátsó nyakizmunkat és emeljük fel a fejünket! Fent számoljunk magunkban háromig, majd kezdjük előlről a következő ismétlést!
 |
| Durván néz ki? |
Ne zavarjon senkit, hogy ha egy űrlény belesne az ablakon, nem tudná, mit gondoljon! :) A végső cél, egy esztétikus klasszikus fizikum lebegjen a szemünk előtt!
Figyelem: a gyakorlat veszélyes lehet, ha túlterheljük magunkat! Ne használjunk túl nagy súlyt, amivel könnyen lesérülhetünk! A nyak érzékeny terület! Szépen, lassan irányítsuk a mozdulatot!
A mostani edzéstervem:
1. SZUPERSZETT:
- Fekvenyomás ferde padon, kézi súlyzóval - 2x6-8
- Húzódzkodás széles fogással - 2x6-8
2. SZUPERSZETT:
- Arnold-nyomás - 2x6-8
- Húzódzkodás alsó fogással - 2x6-8
3. SZUPERSZETT:
- Tolódzkodás gyűrűn - 2x6-8
- Evezés kézi súlyzóval - 2x6-8
4. SZUPERSZETT:
- Guggolás kézi súlyzóval - 2x6-8
- Áthúzás kézi súlyzóval - 2x6-8
- Szamárvádli egy lábbal, tolódzkodó övvel - 1x15-20
- Nyak nyújtás fejhámmal, ülve - 1x15-20
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése