VÁLLIZOM FEJLESZTÉS

A cikknek szándékosan nem adtam a „Válledzés” címet, mert akkor mindenki arra a számomra igencsak ellenszenves szokásra gondolna, mikor egyesek képesek csak azért lemenni egy terembe, hogy utána a testükben sehol máshol, csak a vállukban érezzenek égető érzés több tucat minden irányba történt kalimpálás után.

Váll nap - ugye ismeritek a fogalmat. Számomra ilyen nem létezik. Kb. egy kategória egy képzeletbeli segg nappal, vagy egy jobb kar-bal láb nappal.

Teljes test edzés van és ez a Full Body Training blog!

Azért fontos tudnotok, hogy bár nem minden teljes test edzést követő egyén bontja az edzését tudatosan külön testrészekre, én Steve Reeves-hez hasonlóan igen. Általános felépítése az edzéseimnek egy mell-hát, egy váll, egy kar, illetve egy deréktájék+láb szuperszett - pontosan ilyen sorrendben.

Én azért veszem előre a mellet és a hátat, mert ezeknél mozgatom meg a legnagyobb súlyokat - ehhez pedig kell az erő. Reeves mindig a vállával kezdett, mert úgy tartotta, hogy fentről lefelé érdemes végigvenni a testrészeket, mert így nem kell sosem a gravitáció ellen dolgozva fel-, illetve visszahajtani a vért a felsőbb régiókba. Így került az edzése elejére a váll, a végére pedig a láb (vádli).

Akárhol is kerül sor az edzésetekben a váll megedzésére, fontos hogy ügyeljetek a teljes test edzések egyik legfontosabb szabályára: az egyensúly megtartására. Mit értek ezalatt? A toló és a húzó gyakorlatok arányát - ugyanannyit végezzetek mindkettőből!

Nálam ez mit jelent? A második szuperszettem a váll szuperszett, ami egy összetett toló és egy összetett húzó gyakorlat: vállra nyomás és evezés. És ennyi. Semmi több - nem számítva a többi testrészre végzett összetett gyakorlatokat, amik mindenféleképpen igénybe veszik a vállizmaimat is.

3 FEJ

Ha valaki nem tudná, a vállizomnak három feje van: az elülső, az oldalsó és a hátsó. Az elülsőt gyakorlatilag minden toló gyakorlat igénybe veszi valamilyen mértékben. A hátsó a húzó gyakorlatoknál jön működésbe, elsősorban az evező jellegűeknél. Az oldalsó pedig olyan mozdulatoknál, melyeknél a testünk mellett a felkarunkat fölfelé mozgatjuk (lógatott és ég felé nyújtott pozíció között valamilyen intervallumban).

Steve Reeves-nél jól elkülöníthető
mindhárom fej

A három fej közül a legfontosabb az oldalsó, mert ennek feledzésével érhetünk el széles vállakat, melyek a klasszikus fizikum legfontosabb ismertetőjegyei. Tehát főleg ezekre kell koncentrálnunk.

Reeves-féle V-alak

CSAK ÖSSZETETT GYAKORLATOK

Ha válledzésről van szó, a legtöbb embernek biztos beugranak a nyújtott karral történő, mindenféle irányban végzett emelések - oldalemelés, előre emelés, egyenes padon fekve történő oldalemelés, fordított tárogatás döntött törzzsel, fordított evezés nyújtott karral, trx-szel, stb.

Ettől ne várjatok sokat!

Ezek borzasztó hatástalan gyakorlatok, hacsak nem cuccoljátok tele a szervezeteket a nem naturál versenyzőkhöz hasonlóan egy csomó egészségkárosító izével, mert akkor elképzelhető, hogy bármilyen stimulációval pumpálni tudjátok a lufit.

Higgyetek nekem: Svarcinak sem ettől lettek nagy vállai

Ha egészségesek akartok maradni, nem akartok illegális szerekkel élni, de esztétikus, mutatós külsőt szeretnétek, amilyen egy igazi testépítőnek - nem egy street workoutosnak, vagy egy trx bajnoknak, hanem egy klasszikus fizikum építőnek van - keskeny derék, V-alak és dagadó izmok, akkor tegyétek azt, amit azok a régi, igazi férfiak, akik tabletták és injekciók helyett a testük nagy súlyokkal történő sokkolását választották! Végezzetek ti is összetett gyakorlatokra épülő teljes test edzést, mint ők és garantálom, hogy eléritek a kívánt eredményt!

A VÁLLGYAKORLATOK

Elárulom a titkot: ha brutális vállakat szeretnétek, kétféle gyakorlatot kell végezneket a vállatokra, semmi többet:

- Vállra nyomást és

- Evezést

Ami a vállra nyomásokat illeti, ha megfelelő szögben - a lehető leghátrább végzitek őket, nem csak az elülső vállat fogják feledzeni, hanem az oldalsót is. Ezt a régi testépítők egy olyan egyszerű módszerrel érték el, hogy a nyakuk mögül nyomtak - ergo a nyakuk mögé eresztették le a rudat. Széles körben vallották, hogy ez a leghatékonyabb módszer a széles vállizmok elérésére. Svarci Arany Hatos edzésterve is csak ezt az egy gyakorlatot tartalmazza vállra. Négy sorozatot is javasol belőle. Ennél a gyakorlatnál a szokásosnál szélesebb fogást kell alkalmaznunk, hogy kivitelezni tudjuk. Steve Reeves szerint a széles fogással végzett gyakorlatok egyébként szélesítik az embert - így minden gyakorlatánál (nem csak ennél) törekedett a minél szélesebb fogásra.

Steve Reeves alapgyakorlata volt vállra
a nyak mögül nyomás - állva végezte

Manapság nem tartják szerencsésnek a nyak mögül nyomást, mert állítólag nem egészséges az izületeknek. Olyan nagy súlyt nem is lehet velük megmozgatni, mint egy hagyományos, fej előtt végzett katonai nyomással. Engem legfeljebb ez utóbbi zavar benne, az izületeimet - egyelőre - kevésbé féltem. Ha a régieknek jó volt és működött, nem mentek tönkre az alkalmazásától, akkor nekem is működnie kell.

Arnold ülve javasolta a végzését

A katonai nyomást azért nem szeretem, mert folyamatosan hátra kell hajtanom közben a fejemet. Ezért tartom szerencsésebbnek a kézi súlyzók használatát, mert ott a fejem nem zavar be semmibe. A nyak mögé sem kell eresztenem, így a mozdulat sem fog túlságosan szélsőséges tartományban történni. Nem beszélve arról, hogy nem kompenzál az erősebb kezem, mindkettő egyformán tud fejlődni. Csak ügyelnem kell arra, hogy a lehető leghátrább tartsam a súlyt, hogy a széles vállizmomat minél jobban megcélozzam.

De, ha már vállra nyomás kézi súlyzóval, miért nem eresztem a súlyt még mélyebbre? Egészen addig, hogy a könyököm az oldalamhoz érjen? Így a legnagyobb a mozgástartomány. Ezt melyik gyakorlattal tehetem meg? Az Arnold-nyomással! Ez a gyakorlat dupla akkora mozgástartománnyal bír, mint az egyszerű vállra nyomás. Az első felében a felkar ugyanazt csinálja, mint az oldalemelés esetében, ami az oldalsó vállizmok izolált gyakorlata. Tehát még jobban megedzi az oldalsó vállat, még jobban szélesíti a vállainkat! Nehezebb is, nem csoda, ha kisebb súlyokkal megy.

Ezért a kedvencem az Arnold-nyomás. Évek óta szinte kizárólag ezt az egy vállra nyomást végzem a lehető legnagyobb súlyokkal (28-36kg) és úgy érzem, elegendőnek bizonyul.

Arnold-nyomó vállam

Összefoglalva, az általam ajánlott vállra nyomások:

- Arnold-nyomás

- Vállra nyomás kézi súlyzóval

- Katonai nyomás

- Nyak mögül nyomás

- Vállra nyomás kézi súlyzóval, váltott karral

Bármelyiket lehet állva is végezni, de úgy kisebb súlyok megmozgatására lesztek képesek, ami kisebb vállakat eredményez. Mivel nem az alsó hát megedzése a cél, hanem a vállizmok növelése, szerintem nyugodtan csücsüljetek le és állítsátok a padot a lehető legmeredekebbre! Ha már írtó-bazi-hiperbrutál súlyoknál tartotok, esetleg megdönthetitek egy icike-piciket - inkább, mint hogy csaljatok a tartással.

Ami az evezéseket illeti, bármelyik jó lehet a hátsó váll célba vételére. A kedvencem a kézi súlyzós evezés, illetve a fordított evezés emelt lábbal végezve. Előbbit azért szeretem, mert az egyik kezem kitámasztásával stabilizálom a felsőtestemet és így elébe megyek egy esetleges sérülésnek. A formára is jobban tudok ügyelni, mint egy hagyományos döntött törzsű, rudas evezésnél - úgy, hogy közben a súly is nagyobb. Csak enyhén szoktam előre dőlni, mert így nem csak a hátsó vállizmomat célzom meg, hanem az oldalsót is. Ráadásul jó nagy súlyokkal!

Enyhén döntve a törzs

Itt muszáj kitérnem egy kakukktojás gyakorlatra, a vállszéles fogásos állig húzásra, ami az egyetlen konkrétan oldalsó vállizmot célzó összetett gyakorlat. Az edzéseim végén, ha van még időm, szoktam is végezni, de összességében a döntött törzsű kézi súlyzós evezést elegendőnek tartom ahhoz, hogy húzó gyakorlattal is megcélozzam az oldalsó vállizmomat, mert ennél a gyakorlatnál a használt súly többszöröse az állig húzásnál alkalmazottnak, nem beszélve arról, hogy az állig húzás eléggé szélsőséges mozgástartományban történik és a csuklónak is kényelmetlen (ezért mozgatunk meg vele kisebb súlyt).

Ha valaki állig húzást végez, elárulom a titkot, mire kell figyelnie: feszítse be végig a hátát! Így izolálni lehet a vállizmokat a hát- és a csuklyás izomtól. A vállnál magasabbra sem szabad emelni!

Összetett oldalsó vállizom gyakorlat

Az emelt lábbal végzett fordított evezést azért szeretem, mert egyszerűen úgy érzem, ennél a gyakorlatnál aktiválom legnagyobb mértékben a hátsó vállizmomat. A láb megemelésével az oldalsó vállizom is működni kezd. Extraként a kézi súlyzós evezéshez hasonlóan a derekam itt is végig biztonságban van. Miért nem ezt javaslom mégis az Ezüst nyolcas edzéstervemben? Ennek két oka van: fordított evezésnél körülményes a súly emelése (súlytárcsák a mellkasra, stb.), illetve a kézi súlyzós evezésnél külön használom mindkét kezemet, így nem támaszkodom az erősebb oldalamra, egyformán fejlődik mindkét karom (ez nekem különösen fontos, mert egyébként két rúdon történő húzódzkodást végzek mellette, mint húzó gyakorlatot, tehát nem árt, ha van mellettük valami kézi súlyzós is).

Fordított evezés emelt lábbal

A hátsó váll egyébként nagyjából ugyanúgy feszül meg széles fogású húzódzkodások esetében, mint a széles fogású fordított evezésnél. Előbbi végzését pedig kihagyhatatlannak tartom egy teljes test edzésből, szóval nem feltétlenül szükséges beiktatni mellé a fordított evezést.

Tehát az általam ajánlott húzó gyakorlatok hátsó és/vagy oldalsó vállra:

- Enyhén döntött törzsű evezés kézi súlyzóval

- Fordított evezés emelt lábbal

- Húzódzkodás széles fogással

- Állig húzás vállszéles fogással (oldalsó váll csak)

- Enyhén döntött törzsű evezés rúddal

Csak a szabad súlyos gyakorlatokat ajánlom, még a kábeleseket sem. A fordított evezés baba tud lenni crossfit gyűrűvel, vagy trx-szel.

Remélem profitálni tudtok a leírtakból! A legegyszerűbb, ha gondolkodás nélkül nekivágtok az edzéstervemnek.

A fenti cikk egy sorozat része lesz. Legközelebb a hátizom kerül benne sorra.

Bombázzatok nyugodtan a kérdéseitekkel!