2017. január 17., kedd

TE IS MEG TUDOD CSINÁLNI?

Szinte biztos, hogy igen. Lenne rá időd, vagy akár pénzed is.

De valószínűleg nem fogod.

Pedig szeretnéd. Megszületett a dicséretreméltó elhatározás. Meg bele is kezdesz.

Akkor miért nem?

Mert nehéz. Vagyis annak tűnik. Nem túl élvezetes, ezért hamar abbahagyod. Igazán szabályosan ki se próbálod. Mert úgy még nehezebb.

Amúgy nem az. Csak gyenge vagy.

Mert eddig nem csináltad.

Ha csináltad volna, nem lennél gyenge. Most nem is tűnne nehéznek, és ki tudja, talán még élveznéd is.

De nem csináltad. Ezen mondjuk kár rágódni. A lényeg, hogy most szeretnéd. Mi a recept?

Van jó edzésterv, diétaterv - melyiket hogy kell csinálni?

Van recept mindenre. Talán én ezeket el is tudom árulni. Ráadásul szerintem a legjobbakat (nem beképzelt vagyok, csak hát ez van).

De nálad ezek nem fognak működni.

Mert türelmetlen leszel.

Hamar föladod.

És ez a gáz.

Ha te is eredményt akarsz, a következő dolgot kell megértened:

A jó kinézethez ÉLETMÓDVÁLTÁSRA van szükség.

Nem egy-két hónapra! Nem tavaszra, hogy a strandon kockás hassal büszkélkedhess! Nem a Karácsonyt követő pár hétre, hogy ledolgozd a bejglit!

Ez nem olyan, hogy elkezded, aztán egy idő után abbahagyod. Nem így működik.

Az első, hogy felfogd: máshogy kell élned!

Máshogy kell kelned, máshogy kell pihenned, máshogy kell étkezned és máshogy kell gondolkoznod.

Ha ez megvan, kizárt, hogy abbahagyod.

Mert megérted, miért muszáj csinálnod.

Az egészségedért.

A külsőd az ÉLETFORMÁDAT tükrözi.

Nem csak egy edzéstervet, egy jó edzőtermet, vagy egy spéci táplálékkiegészítőt.

Hanem az ÉLETFORMÁDAT.

Nehéz felkelni hajnali hatkor edzeni, mikor előző este kifutottad magad és nem érzed a lábaidat?

Totál képtelenségnek tűnik?

Nekem nem. Mert nekem ilyen az életformám. Még élvezem is.

Mások számára ez szélsőségesnek tűnik. Az ő szemükben fanatikus vagyok.

Pedig ez a normális.

Bizony, annak kéne a normálisnak lennie, hogy mindenki odafigyel az egészségére.

Ha erre rájössz, talán te is meg tudod csinálni.

Itt az idő felébredni.


2017. január 16., hétfő

6 HÉT DIÉTA - ÉLET CUKOR NÉLKÜL

Alább változatlan formában teszem közzé a hozzám hasonlóan teljes test edzést végző barátom beszámolóját a diétájával kapcsolatos tapasztalatairól:

Egyre többször tűnt fel, mennyire összenőttem a műkajákkal, a kávéval és a cukorral. Nem tudok olyan napot elképzelni, amikor nem eszem valamilyen proteinturmixot, proteines sütit, vagy csokit. Az a jellemző, hogy emelem a szintet: nem is egyet veszek, hanem egyből hármat és azt egymás után benyomom.

Egy idő után érzékeltem, hogy már nem én irányítok, hanem a cukor és a műcuccok. Elegem lett abból is, hogy az édes ízek úgy eltompítják az ízlelő érzékem, hogy pl. egy grapefruit-ot, vagy egy uborkát alapból elutasítottam, ha választanom kellett, tuti az édesebbet választottam. Mindenféle ízesítésű fehérjéket vettem, és vásárláskor nem igazán az egészség-faktor érdekelt, hanem az ízélmény.  

Így elhatároztam, hogy kipróbálom milyen nélkülük az élet, hat hétig (!) száműzök minden tudatmódosító, addiktív, ízfokozott holmit. Kávé, tea, mesterséges vitamintabletták, fehérjeturmixok, édesség, édesítőszer. Még az édes gyümölcsök is. (A narancsot és a grapefruit-ot tartottam meg, a hideg időjárásra, és a művitamin megvonásra való tekintettel.)

A NEGATÍV OLDAL

Az első két hétben eléggé hiányzott, hogy „beleharapjak egy fánkba”. A puhaságára, az édes ízére vágytam, de annál még jobban, hogy a porcukor szétolvadjon a számon.
Az anyagcserém belassult, jó pár napig a nagydolog elmaradt. Estére fáradtabb, bágyadtabb voltam a kelleténél, és gyengültem pár százalékot a súlyzós edzésekben. Főleg az első hetekben.
Nem gondoltam volna, de a koffein hiány volt a legmeredekebb.
Nem a kávé ízének hiánya fájt, hanem a koffein hiánya. Az első két hétben délben néha kezelhetetlen álmosság tört rám, ordított a szervezetem a koffeinért.

Nehéz volt kitapasztalni, mit egyek fehérjeturmix helyett, olyat, aminek alacsony a kalóriatartalma, mégis fehérjedús, és nem unalmas.

A boltban 50%-al többet fizettem egy heti bevásárlásnál. Pedig elmaradt a csoki, cukor, fánk, műzli, kakaós tekercs. Viszont összességében elmaradt a fehérjepor, a vitamin, a proteines csokik vásárlása, így a hó végén ez kiegyenlítődött.

A POZITÍV OLDAL

A napi 6x300 kcal hatására a vércukorszintem beállt. 
Nagyon érdekes volt, hogy életem része lett a lelki nyugalom, de olyan, amilyet még nem tapasztaltam. Magabiztosabb, türelmesebb, koncentráltabb lettem. Megszűnt a cukorsokk utáni felpörgetett boldogság, majd a letargia, megszűnt a cukor és koffein érzelmi hullámvasút.

Ami nagyon fura volt számomra, hogy 2-3 hét után megváltozott az ízérzékelésem.
A zöldborsó főzelék, olyan édes volt számomra, mintha kristálycukrot ennék kanállal. Evés közben többször kérdeztem, hogy ebben mennyi cukor van. A 6 hét alatt összesen ittam 1-2 deci száraz vörösbort (antioxidáns hatása miatt), ami olyan volt mintha a legédesebb bort innám a világon.
A jégsaláta és a grapefruit édes ízűre változott, sokszor desszert gyanánt fogyasztottam tévénézés mellé, nassoláskor. Furcsa volt megélni, hogy jégsalátát majszolok, tök boldogan, mint gyerek a szaloncukrot.

A testem megváltozott. A refluxom elmúlt, a hasam puffadása leapadt, majd a 6. héten teljesen eltűnt. A testem komfortérzete megnőtt, kényelmesebb volt viselni azt. biztosan ismeritek azt az érzést, amikor kimentek tavasszal az erdőbe és „átölel a természet”. Ez is ilyen érzés, a jó kaják meghálálják magukat. Egy idő után azt nem értettem, miért nem éltem eddig így.

Ami meglepő, hogy a cukor emléke 3 hét után kopott meg, viszont a koffein utáni vágy a 6. hétre enyhült csak. Azt hittem fordítva lesz. 

Ötödik hétre, megszűnt a gyengeség érzés. 18 km futás meg sem kottyant, csak a súlyzós edzések nívóján nem tudtam emelni. Egyre kevesebbet aludtam, ha tízkor lefeküdtem, ötkor már kukorékoltam, úgy hogy cseppet sem voltam álmos. Szó szerint kidobott az ágy, az agyam pedig frissen pörgött. Tea és kávé nélkül.

Elértem valahová, megtapasztaltam valami roppant meglepőt. A szervezet zseniálisan működik, ha jó üzemanyagot kap. Ami röhejes, hogy az anyám már 6 évesen megmondta: egyek jó kajákat és abból eleget, keveset, rendszeresen, és mozogjak mellé. És ne egyek annyi édességet. Vagyis Ő már régen tudta a tutit. 

A hatodik hét végén azért örültem, hogy újra ehetek édes dolgokat is, de olyan érzésem van, hogy ez csak az út eleje, nem pedig a vége. Jó tudni, hogy a testem és a vágyaim ura vagyok, én irányitok, nem pedig a koffein vagy a cukor. 

A végén tök kemény edzéseket tartottam, és amikor felmentem a lépcsőn a pulzusom alig emelkedett. A vitaminhiány miatt nem lettem beteg, pedig körülöttem mindenki megfázott. Lepattant 6 kiló zsír, az izom pedig javarészt megmaradt. 98 kilóról 92-re mentem le.

Néhány infó a napokról:

1. napi 4-5 liter víz és ásványvíz (20 testsúly kilogrammonként 1 liter – és 98 kg vagyok; ásványvíz max. 2 liter, mivel a magas ásványi anyag tartalom megterheli a veséket)

2. 1800 kcal/nap (6x300 kcal. minimum 200, maximum 500 kcal/étkezés).

3. 40% fehérje; zsír és szénhidrát kb. 30-30% (érdekesség, hogy amikor a zsír lett magasabb, a szénhidrát alacsonyabb, sokkal jobb volt a közérzetem, és a teljesítőképességem)

4. reggeli edzés előtt: sovány joghurt 250 g; fél banán; 10-20 g zabpehely

5. reggeli edzés után: krémturó 250 g; tej 2 dl; 10-20 g zabpehely turmixolva

6. napközbeni kaják: sonkák; hal; csirke; döbbenetes mennyiségű jégsaláta; grapefruit (naponta max. kettő); tofu; paradicsom; túró kombinációi

7. vacsora: ha lehet, inkább csak túró

8. heti 4 óra edzés (3 óra súlyzós, 1 cardio)

A szigorú diéta és a teljes test edzés eredménye

BEDURRANTÓ TELJES TEST EDZÉS KEZDŐKNEK ÉS HALADÓKNAK

Mielőtt belevágok a klasszikus fizikum építéssel kapcsolatos komoly tervem megvalósításába, igyekszem még jelentkezni ezen a blogon is párszor. Elmesélem, mit csinálok mostanában és mit javaslok nektek is.

Bár korábban többször szóltam a bedurrantás ellen - hogy nem az kényszeríti növekedésre az izmokat elsősorban, hanem a nagy súlyok használata, most mégis részévé tettem az edzéseimnek. Persze csak módjával és úgy, hogy továbbra is a súlyok növelése az elsődleges cél.

A régiek úgy tartották, a kezdők elég, ha választanak maguknak 6-8 gyakorlatot és mindegyikből végeznek egy-egy sorozatot. Idővel pedig növelhetik a sorozatszámot kettőre, majd - mikor már nagyon komolyan tolják - háromra. Nekem egy kicsit pont ellentétes a tapasztalatom. Régebben igényeltem a gyakorlatonkénti három sorozatot (mások is), majd egy idő után kezdtem soknak találni. Később átálltam kettőre. Mostanra pedig képessé váltam arra, hogy egy sorozattal az utolsó lehelletet is kihajtsam magamból. Mindezt úgy, hogy edzésről edzésre növelni tudom az erőmet, képes vagyok a súlyok emelésére és az ismétlésszámok növelésére. Még egyszer mondom: csupán egy sorozattal.

Az se mindegy, milyen gyorsan tudom le a napi rutinomat.

Pár hónapja próbát tettem azzal, hogy az egy munkasorozatom után elkezdtem egy darab vetkőző sorozatot végezni. Ergo pihenés nélkül csökkentettem a súlyon és megint bukásig dolgoztam. Húzódzkodásoknál és tolódzkodásnál ez saját testsúlyt jelentett. Ezzel tulajdonképpen nem hajtottam ki magam annyira, hogy a következő edzésre ne tudjak regenerálódni, de azt elértem, hogy oxigéndús vért pumpáltam az aktuálisan megedzett izmomba. Mi lett ennek az eredménye? Nagyjából az, hogy elkerültem a hosszabb-rövidebb szüneteket a fejlődésemben, tehát felgyorsítottam azt. Igaz, egy jó ideje bőven a határaimon teljesítek, mégis mindig van egy-két terület, amire jobban ráhajtok. Az edzéseket követően - és másnap is úgy be szoktam durrani, ahogy egyébként nem.

Ezen a szüreti napon figyeltem meg először a reggeli,
egy vetkőző sorozatos edzés bedurrantó hatását

Ha több vetkőző sorozatot végeztem, azt inkább kontraproduktívnak éreztem. A túlzott széthajtás nem eredményezett erő- és izomnövekedést. Talán még vékonyított is. De az egyetlen vetkőző sorozat kiválóan működött.

Szóval megszületett az új rutinom, amely tulajdonképpen az Ezüst Nyolcas kicsit továbbgondolva:

- Az elsősorban tricepszet célzó tolódzkodás a vállra nyomás elé került - párba a bicepszet célzó alsó fogásos húzódzkodással.

- Az Arnold-nyomás helyett átálltam a sima vállra nyomásra, mert a vállam elkezdett kattogni az előbbitől (évek óta csinálom, így nem biztos, hogy ettől van). Egy ideje szedek kollagént, ami orvosolta amúgy a problémát. Még az szólt egyébként az Arnold-nyomás ellen, hogy bár a leghatásosabb vállra nyomásnak tartom, és mindenkinek ezt is javaslom, de nagyon kevesen tudják hibátlan formában végezni. Így én is azt akarom csinálni, amit másokkal is csináltatni fogok a közeljövőben.

- A tolódzkodásnak most már a gyűrűs változatát preferálom, mert ennél nem kell akkora súly ahhoz, hogy nagy kihívás elé állítsuk magunkat.

- Beépítettem a ferde pados bicepsz hajlítást, ami az alsó fogásos húzódzkodás (maximális feszítés) mellett a másik végletet (maximális nyújtás) biztosítja a bicepsz megedzésében. A tricepsz maximális nyújtása megtörténik egy megfelelően végzett áthúzás során (a fejünk fölött francia nyomás-szerűen behajlítjuk a karunkat).

Íme a gyakorlatsor:


Használati utasítás:

- Pihenés: két gyakorlat között addig pihenjetek, míg le nem nyugszik a légzésetek! Így nagyobb teljesítményre lesztek képesek.

- 6-8: akkora súlyt válasszatok, amivel 6-8 ismétlés között buktok be! Mindig írjátok fel az eredményeteket! Ha sikerül 9 ismétlést végezni, legközelebb egy minimális mennyiséggel emeljétek a súlyt!

- Forma: lassú negatív, gyors pozitív, fent szünet, lent nincs pihenés, mindig teljes mozgástartományban kell mozogni!

- Vetkőző sorozatok: ugyanúgy járjatok el ezeknél is, mint a normális munkasorozatoknál, de ne pihenjetek előttük semennyit!

- Fekvenyomás ferde padon, kézi súlyzóval: csináljátok 45°-osnál meredekebb padon! A súlyt a térdetekről lökjétel fel! Nem kell őket összeérinteni őket! (fő célpont: a mellizom felső része és elülső vállizom)

- Húzódzkodás széles fogással: használjatok gurtnit és teljesen eresszétek le magatokat! A lábatokat ne húzzátok fel magatok előtt. Csak az az ismétlés érvényes, amelyiknél ki tudjátok fújni a levegőt a rúd felett. (fő célpont: széles hátizom, alkar és hátsó vállizom)

- Tolódzkodás gyűrűn: a gyűrűt végig tartsátok a testetek mellett és ami nagyon fontos: végig feszítsétek meg a hátatokat - nem szabad, hogy felhúzzátok a vállatokat, mikor leeresztitek magatokat! (fő célpont: tricepsz, a mellizom alsó része és az elülső vállizom)

Steve Reeves cápák fölött csinálta

- Húzódzkodás alsó fogással: ugyanazokra figyeljetek, amikre a széles fogásos húzódzkodásnál. (fő célpont: bicepsz és széles hátizom)

- Vállra nyomás kézi súlyzóval, ülve: fent ne akasszátok ki a karotokat, mert az elveszi a feszültséget! Ne üssétek össze a súlyokat! (fő célpont: oldalsó vállizom)

- Guggolás kézi súlyzóval: mintha román felhúzást csinálnátok, ügyeljetek az egyenes hátra és használjatok gurtnit. (fő célpont: láb és alsó hátizom)

- Áthúzás kézi súlyzóval: padon keresztbe végezzétek! Csak a vállatok feküdjön fel. Mikor a fejetek fölé engeditek a súlyt, hajlítsátok be a karotokat! A fenti holtponton már nyújtsátok ki! Mikor leengeditek a súlyt, ejtsétek a csípőtőket is! A súly felemelésénél a csípőtöket is emelni kell! Külön ügyeljetek a légzésre is - ez egy igazi légző gyakorlat: teljesen szívjátok be és teljesen préseljétek is ki a levegőt. Beszívás a súly leeresztésekor, kifújás a súly megemelésekor. Nem baj, ha egyszerre dolgozik a hát és a tricepsz - ez egy igazi összetett gyakorlat! (fő célpont: derék, mellkas, széles hátizom és tricepsz)

- Bicepsz hajlítás ferde padon: végig előre fordított csuklóval végezzétek! A felkarotokat fixen tartsátok a felsőtestetek mellett! A súlyt a lábatokhoz minél közelebb kell vezetni. A markolatot úgy fogjátok, hogy a hüvelykujjatok a tárcsához simuljon - így nehezebb lesz a csuklótokat előre fordítva tartani, mert végig dolgoznia kell a bicepsznek. Kisebb súlyra is lesz szükség. (fő célpont: bicepsz)

BEDURRANTÓ KEZDŐKNEK

Ha valaki nem tud szabályosan húzódzkodni és tolódzkodni, a következő gyakorlatokat javaslom helyettük:

- Széles fogásos húzódzkodás helyett fordított evezés: alulról feküdjetek be egy vízszintesen rögzített rúd alá! Ragadjátok meg és egyenes felsőtesttel kezdjétek felhúzni hozzá magatokat! Ne ejtsétek le a feneketeket! A rudat lehet egyre lejjebb helyezni, hogy nehezítsétek a feladatot. Ha már nem tudjátok lejjebb rakni, emeljétek meg a lábatokat! Ha már így is megy kilenc ismétlés, próbálkozzatok meg a húzódzkodással - egyelőre csak szűk fogással. Idővel szélesíthetitek a fogást.

- Gyűrűn való tolódzkodás helyett tolódzkodjatok rúdon! Ha ez sem megy, válasszátok a szűknyomást: egyenes padon fekve, vállszélesen fogjátok meg a rudat és csak tricepszből nyomjátok ki. Ha már saját testsúlyotoknak megfelelő súllyal tudtok dolgozni, menjetek át a tolódzkodó rúdhoz, majd idővel a gyűrűhöz!

- Alsó fogásos húzódzkodás helyett bicepsz hajlítás ferde padon (így viszont a végéről lehagyhatjátok ezt)

De itt a gyakorlatsor:


Kérdés, óhaj-sóhaj, észrevétel jöhet! Jó edzést! ;)