AZ IDEÁLIS EDZÉSTERV NYOMÁBAN

A bejegyzésemnek eredetileg „Az ideális ismétlésszám nyomában” címet akartam adni, de úgy döntöttem, egy átfogóbb beszámolóval állok elő.

A testépítésben a legnagyobb revelációt számomra a teljes test edzésre való rátalálás jelentette. A második legnagyobbat pedig egyértelműen a 4-6-os ismétlésszámra való átállás, melynek hatékonyságára Michael Matthews írásai hívták fel a figyelmemet. Utóbbi lényege, hogy az izomnövelés akkor a leghatékonyabb, ha az általunk egyszer kinyomható maximális súly 80-85%-ával dolgozunk, ez pedig akkor van, ha kb. 4-6 ismétlés között bukunk be. A hetedik ismétlésre viszonylag könnyű ráhajtani - nem annyira állóképesség, sokkal inkább erőfüggő. Így valóban gyorsan lehet vele fejlődni. Ennek a két dolognak köszönhettem, hogy szűk 4-5 hónap alatt háromszor annyit fejlődtem, mint az azt megelőző 3 évben! A most rajtam lévő izomtömeg javát ebben a rövid időszakban szereztem.

Aztán falba ütköztem!

Már Mike Matthews is írta, hogy ha valaki 4-6-os ismétlésszámmal teljes test edzést végez, egy idő után el fog jutni olyan nagy súlyokhoz, amikkel szépen ki fogja nyírni magát, ha minden másnap meg szeretné ragadni őket. Mikor ezt olvastam, csak legyintettem, mert nekem mások voltak a tapasztalataim. Én 4-6-tal nyomtam a teljes test edzéseimet és bírtam őket. MÉG! Mert aztán tényleg eljutottam olyan súlyokhoz, melyekkel tényleg nagyon nyomasztó volt egy nap kihagyás után találkozni. Pláne úgy, hogy mindig igyekeztem többet beléjük nyomni, mint korábban. Nem hogy többet, még kevesebbet is kínszenvedés volt néhány alkalommal! Nem beszélve arról, hogy szinte minden hétre jutott valami kisebb sérülés, húzódás...

Ekkor jött a klasszikus 8-12, a tartomány, amit Steve Reeves és a többi ’40-es, ’50-es évekbeli testépítő favorizált. El nem tudom mondani, milyen élvezet volt átállni rá! Visszaléptem a súlyokban, de aztán újra elértem azokat, amikkel korábban dolgoztam, csak már többet csináltam velük!

Ezután fejlesztettem a technikámon is - sokkal nehezebbre álltam át: mikor megfeszítem az izmot, mindig kitartok, lent sohasem pihenek, a negatívat lassan engedem le, a pozitívat viszont kilököm. Így megint lejjebb kellett mennem a súlyokban, de nem baj!

Megtanultam azt a fontos szabályt, hogy a technika nem minden, hanem az EGYETLEN dolog!

Videón is megnéztem magam gyakorlatvégzés közben és bizony nem voltam elégedett a formával. Kijavítottam a hibáimat.

Így viszont, hogy mindent ennyire odafigyelve végeztem, rájöttem, hogy halál eljutni a 13. ismétléshez. Nem lehetetlen, de viszonylag lassú. Nekem legalábbis biztosan. Az edzéseim kezdtek erőnövelő helyett állóképességnövelővé átalakulni. Az állóképesség növekedésével persze semmi gond nincs, de egy testépítőnek akkor is az erejét kell növelnie, mert attól nő az izma!

Szóval úgy éreztem, csökkentenem kell az ismétlésszámot, hogy újra növelhessem a súlyokat, de azt tudtam, hogy a 4-6 nem lesz megfelelő, mert nem akarom újra kinyírni magam.

Anélkül, hogy kipróbáltam volna, tudtam, hol lesz a megoldás. Nagy meglepetés, ha azt mondom, hogy a legrégebbi testépítő alapok között említik? Még én is írtam róla.

Mi van 4-6 és 8-12 között?

6-8!

Ez a tökéletes! Az elmúlt időszakban ezzel kísérleteztem és meg kell, hogy mondjam, körülbelül olyan jellegű egymásra találásról számolhatok be, mint amilyen a teljes test edzésnél volt tapasztalható!

Kellőképpen nagy súlyokat eredményez, de több annyival, hogy a súlyok ne legyenek túl nagyok. A nyolcadik-kilencedik ismétlésnél már igencsak sok állóképességre van szükség. Mikor eljutunk a mágikus kilencedik ismétléshez, ami a súly legközelebbi alkalommal történő emelését eredményezi, érezhetjük, hogy kellőképpen kihajtottuk magunkat. Ez már sok, de nem túl sok. Szép formát tesz lehetővé.

A régi nagyok nem csak 6-8 ismétlésre esküdtek, de arra is, hogy ugyanennyi gyakorlatot érdemes edzésenként végeznünk. Teljesen egyetértek velük.

Ezennel hivatalosan átírtam az edzéstervem, az Ezüst nyolcas javasolt ismétlésszámait 6-8-ra! Próbálkozzatok vele bizalommal!

6-8-as Ezüst nyolcas

Láthatjátok, hogy átírtam a ferde pados fekvenyomást kézi súlyzósra. Egyszerűen azért, mert így csinálom. Legyen ez a változat az irányadó! Miért javaslom ezt, és nem a gépes, vagy a rudas változatot? Mert ez amellett, hogy szabad súlyos, kiegyensúlyozott fejlődést eredményez mindkét oldalon, a stabilizáló izmokat is nagyon jól feledzi, kisebb súlyokkal is kihívást jelent, érdekesebb, izgalmasabb a kivitelezése és ráadásul edzőpartner sem szükséges hozzá. Nem kell, hogy biztosítsanak minket, tehát akár egyedül is tudjuk kivitelezni - ez nagyon fontos!

És itt hadd kanyarodjak vissza a 6-8 jóságához! Már jó ideje 40kg-s kézi súlyzókkal nyomtam fekve ferde padon, de nem bírtam velük elérni a 13. ismétlést… Gyakorlatilag elakadtam a fejlődésben. Ez is mutatta, hogy változtatnom kell - mégpedig az ismétlésszámon: lejjebb kellett mennem. Ez azt jelentette, hogy már emelhettem is volna a súlyt, csakhogy a termemben a következő súly az 50kg-s volt. Azt pedig még kezdő pozícióba sem tudtam emelni...

Átmentem egy komolyabb terembe, ahova egyébként is el szoktam járni néhanapján, de most kizárólag a kézi súlyzók miatt váltottam. Itt van mindenféle méretben, nekem pedig pont erre van szükségem - az Ezüst nyolcashoz nem is kell rúd, csak kézi súlyzók.

A lényeg: most 47.5kg-os kézi súlyzókkal nyomok fekve ferde padon és nem hiszem, hogy messze vagyok az 50-esektől! Újra érzem azt a régi erőt, amit akkor tapasztaltam, mikor elkezdtem teljes test edzést végezni! Újra fejlődök! Gyorsan! Nő az erőm és nő az izmom! Rákkendroll! :)

Steve Reeves 110 fontos kézi súlyzókkal nyomott fekve ferde padon. Ezt olyan misztikus súlynak éreztem nemrég, hogy azt hittem, én sosem érhetem el. Ez 50kg-t jelent. Szerintetek nem lesz meg nemsokára? Dehogynem! Most ez a célom, hogy olyan rutinszerűen ragadjam meg a félszázasokat, mint korábban a negyveneseket! Az otthoni terembe is ilyeneket akarok venni és nem negyveneseket! Őrizni kell a tömeget, vagy még inkább növelni! :)

A példakép nyomában

Még egy tapasztalat: most, hogy újra úgy széthajtom magam az edzéseimen, hogy az izmaim régen nem látott szinten fejlődnek, érzem, hogy nem árt a hosszabb regenerációs idő. Leroy Colbert azt mondta, figyeljünk oda, mit súg a testünk - ha kell, nyugodtan tartsunk két pihenőnapot két edzés között. Steve Reeves a saját bevallása szerint egy rövid, pár hónapos időszakban fejlődött a legjobban, mikor saját edzőterme volt és megengedhette magának, hogy akkor eddzen, amikor csak akar. Ekkor állítólag olyan méreteket ért el, amiket korábban még akkor sem, mikor a versenyein csúcsformának örvendett! Ez az edzésterv úgy nézett ki, hogy hétfőn reggel edzett, szerdán este és szombaton megint reggel. Így két edzése között nem csak kettő, hanem két és fél nap jutott pihenésre. Szerinte ez az ideális rendszeresség, de saját tapasztalatomból mondom, hogy szerintem is, ugyanis átálltam erre és valóban jobb! Az izom fejlődésének a kulcsa tehát a pihenés!

Steve Reeves a saját edzőterme előtt

Aki számára nem megoldható egy ilyen edzésterv követése, nyugodtan maradjon a hétfő-szerda-péntek rutinnál! Nem sokkal kevésbé produktív, mint amit fentebb írtam. Ha viszont megengedheti magának, pihenjen 2 és fél napot 2 helyett!

...és lője be az ismétlésszámot 6-8-ra!