A DERÉKVÉKONYÍTÁS MŰVÉSZETE

Az edzőterembe járók fő célja az alakformálás. A legtöbben dagadó muszklikra, mások kockás hasra, néhányan pedig zsírégetésre vágynak. Ezen dolgok elérése érdekében súlyokat emelnek, felüléseket csinálnak, kardióznak és diétáznak. Ha a körülöttem edző embereket figyelem, azt látom, hogy mintha egy alapvető dolgot kivétel nélkül elhanyagolnának.

A testépítés valódi aranykorában, a szteroidok megjelenése előtti '40-es és '50-es években a férfi versenyzők számára egy klasszikus fizikum elérése volt a cél, melynek alapvető részét képezte a „V-alak" elérése, amihez széles vállakra, telt felső mellizmokra és vékony derékra volt szükség.

A vékony derék része a klasszikus fizikumnak

Mára sokan elfelejtik a legutolsó részletet: a vékony derék fontosságát. Mert bár egy testépítőnek valóban törekednie kell az izmai tömegének növelésére, az egyetlen testrésze, melynek méretét csökkentenie kell, az a dereka!

Ki tudja keskenyíteni a derekát? Ja, az lehetetlen? Genetikai adottságoktól függ? Nem igaz! Igenis lehetséges!

És mivel lehetne impozánsabbá tenni egy jól megedzett, izmos testet, mint egy keskeny derékkal és a hozzá tartozó, tónusos hasfallal?

Én is erre a következtetésre jutottam pár hónappal ezelőtt, mikor úgy éreztem, az izmaim építésében elértem egy olyan szintre, hogy már csak nagyon lassan, kínkeservesen tudok hozzáadni millimétereket a muszklijaimhoz. Egy kis szálkásítással és a derekam keskenyítésével azonban biztos rengeteget tudnék dobni az összképen! És valószínű, hogy ehhez nem is lesz olyan sok időre szükség.

Mert informálódtam néhány nagy öregtől, Steve Reevestől és Leroy Colberttől - az írásaikból és videóikból, milyen módszerek léteztek annak idején ezen misztikus cél elérésére.

Eltelt egy kis idő. Én becsülettel végigcsináltam mindent, ami a nagykönyvben meg volt írva. Az eredmény pedig nem maradt el:

Dzs!

Sima ügy, csináljátok meg ti is! Elárulom, mik a szabályok:

1. DIÉTÁZZATOK!

Ahhoz, hogy jól mutasson a derekunk és a hasunk, le kell állni a zabálással! Erre tudok egy jó receptet: számoljátok a kalóriákat! Ha kevesebbet visztek be, mint amennyit elégettek, fogyni fogtok. Ez mindenkire érvényes, nincs kivétel. Ha valami nem működik, akkor rossz a diéta, vagy csaltok. Ha elértétek a kívánt állapotot, csak arra figyeljetek, hogy mindig csak annyit egyetek, amennyit el is égettek. Nagyon egyszerűen tartani fogjátok a pompázatos állapotot.

2. NE TÁGÍTSÁTOK KI A GYOMROTOKAT!

Ha telezabáljátok magatokat (akár olyan dologgal, amiben kevés a kalória), akkor ki fog tágulni a gyomrotok, következésképp legközelebb sokkal több kajára lesz szükségetek, hogy teltségérzetetek legyen. Egyetek keveset és tartalmasat. A kitágult gyomor szintén nem segít a derék vékonyításában!

3. HAGYJÁTOK ABBA A FELÜLÉSEKET!

...és úgy általában a hasizomgyakorlatokat! Ezek belső nyomást keltenek a deréktájékon, melynek eredményeképp széttolódik a derekunk és szélesebb lesz. Ne aggódjatok, hogy eltűnnek a kockáitok! Azok amúgy is ott vannak, csak le kell égetni róluk a zsírt! Felülésekkel úgysem tudjátok annyira megedzeni a hasizmot, mint ahogy azt egy fekvenyomás, egy felhúzás, vagy egy katonai nyomás indirekt módon teszi.

4. NE EDDZETEK OLDALSÓ HASRA!

Ha vannak gyakorlatok, amik igazán szélesítik a derekat, akkor azok az oldalsó hasizom gyakorlatai. Nyugodtan felejtsétek el őket!

5. VÉGEZZETEK ÁTHÚZÁSOKAT ÉS LÁBEMELÉSEKET!

A régi mesterek alapgyakorlata volt az áthúzás. Hittek abban, hogy helyes alkalmazásával növelhetik a bordakosaruk méretét és keskenyíthetik a derekukat. Ehhez a lehető legmélyebb belégzésre és kilégzésre van szükség. Véleményem szerint kézi súlyzóval, padon keresztben végezve a leghatásosabb. Főleg, ha nyújtás közben leejtjük, feszítésnél pedig megemeljük a csípőnket. Arnold is így csinálta.

Áthúzás kézi súlyzóval, ejtett csípővel

A másik gyakorlat lényege is a nyújtás. A függeszkedve történő lábemelések során bár a hasunkra dolgozunk, valójában nyújtjuk a deréktájékot. Leroy Colbert legalábbis erre esküdött.

Leroy Colbert nem csinált felüléseket,
csak lábemeléseket függeszkedve

6. AZ ELŐZŐ KÉT GYAKORLATTAL SZUPERSZETTBEN VÉGEZZETEK ALSÓ HÁT GYAKORLATOKAT!

...mint például guggolást és felhúzást. Ezek a gyakorlatok az előbbiek inverzei. Segítenek oda-vissza megmozgatni a deréktájékot. A '40-es, '50-es években nem létezett testépítő, aki ne végzett volna guggolás-áthúzás szuperszetteket. Én minden edzésemet ezzel a párosítással zárom:

Klasszikus befejezés

7. GYAKOROLJÁTOK A VÁKUUM-PÓZT!

Fújjatok ki minden levegőt és húzzátok be a hasatokat teljesen. Tartsátok az állapotot, ameddig csak bírjátok. Törekedjetek arra, hogy minél tovább képesek legyetek csinálni. Próbáljátok meg négykézláb is, a gravitáció ellen dolgozva.

Egy laza vákuum Steve Reevestől

És körülbelül ennyi. Végezetül nézzetek meg két videót Leroy Colberttől, hogy az öreg megerősítsen azokban, amiket leírtam!

Ebben elmondja, hogy nem a kockás has, hanem a vékony derék elérése lebegett a szeme előtt. Arról is mesél, miért csináljunk függeszkedve történő lábemeléseket felülések helyett:

Itt pedig megosztja velünk, mi kell a vákuum-póz elsajátításához (elárulom: áthúzások):

Na, nekivágtok?

KOCKAHAS

Az egyik testépítő oldalon olvastam egy cikket, ami megnyugtat minket, hogy nem baj, ha nincs kockás hasunk. Az egy nehhezen fenntartható állapot része, és úgyis csak rövid ideig tart. Na most szerintem ez egy tipikus „gyúrós” vélemény. Mert lejön belőle, hogy bár a nagy súlyok emeléséhez van akaraterő, de ahhoz, hogy megálljuk a zabálást, már nincs. Mert a kockás hashoz semmi más nem kell, csak az, hogy betartsuk a diétát. Kérdem én, milyen nagylegény az, akinek nincs elég akarata ahhoz, hogy nemet mondjon a kalóriáknak? Az egész testépítés nem az akaraterőről szól? Persze kérdés az, hogy mi a cél? Egy esztétikus, vagy egy ijesztő külső? Az egészség megőrzése, vagy egy kép egy jó zsíros, húsos bicepszről a fészbukra? Jó, tudom, ezek végletek, de kérem, a testépítés eredetileg egy művészet! Nem véletlen, hogy egy jól kidolgozott, szálkás felsőtest inkább tükröz kitartást és akaraterőt, mint a pocakos kidobóember külső.

Nekem sem mindig könnyű ellenállni a kalóriák csábításának

Az adott oldalt egyébként nagyon tisztelem, szeretem és sokra tartom. Csak ezzel a cikkel nem értek egyet teljes mértékben. Ne degradáljuk le a diéta jelentőségét az edzéssel szemben! Ez a sport erről is szól!

SAJÁT TESTSÚLYOS TELJES TEST EDZÉS

Mikor a barátaimmal testépítésről beszélek, szinte mindegyikük elmondja, hogy ő elsősorban a saját testsúlyos gyakorlatokat preferálja. Ennek szerintem három fő oka lehet:

- a nagy súlyokkal történő edzéstől úgy általában tartanak az emberek - nem tartják egészségesnek

- a „saját testsúlyos edzés" olyan egészségesnek hangzik

- a saját testsúlyos edzéshez nem kell lemenni az edzőterembe - otthon, vagy mondjuk egy ingyenes, napsütötte kondiparkban is végezhető

Szerény véleményem szerint a saját testsúlyos edzésnek egyetlen előnye van: praktikus. Valóban nem kell hozzá edzőtermi bérletet venni, akár otthon, vagy a megfelelő felszerelés segítségével bárhol végezhető.

Miért nem előny, hogy pont a saját testsúlyunkkal edzünk? Sokan azt gondolják, hogy pont az az ideális (és egészséges) az izmaink számára. És ha túlsúlyosak vagyunk? De nem is ez a lényeg.

Ha maximális izomnövekedést szeretnénk elérni, az általunk egyszer kinyomható maximális súly kb. 80%-ával érdemes dolgoznunk. Ez pedig azt jelenti, hogy akkora súlyt kell választanunk, amivel nagyjából 4-6 ismétlésre vagyunk képesek, ha bukásig dolgozunk. Ez pedig a legritkább esetben pont a saját testsúlyunk!

Szabályos fekvőtámaszból a legtöbb (nem edzőteremhez szokott) életerős férfi jóval több, mint 6 ismétlésre képes. Tolódzkodásból viszont lehet, hogy csak 1-re, vagy 2-re. Húzódzkodásból elképzelhető, hogy egyre sem. Pedig minden izmot egyforma intenzitással kellene sokkolnunk.

Ezért valószínű, hogy egy csak saját testsúlyos gyakorlatokat végző egyén kevésbé arányos testalkatot épít, mint egy súlyzókat használó testépítő. Nem biztos, de valószínű.

Pl. a mellizom felső részének megedzése az egyik legfontosabb dolog egy klasszikus fizikum építése során. Ezt mondjuk egy emelt lábú fekvőtámasszal célba lehet venni, de súlymellény nélkül igencsak kevés lesz a súlyunk ahhoz, hogy kellően látványossá fejlesszük. Konkrétan oldalsó vállizmot célzó saját testsúlyos gyakorlat nem is létezik. Pedig az oldalsó mellizom megnövelésével érheti el az ember a kívánt „V-alakot". A széles hátizommal már más a helyzet, mert a viszonylag nehéznek számító (mondjuk széles fogásos) húzódzkodásokkal ezt a testrészt jól meg lehet bombázni.

Szóval lényeg a lényeg: ha dagadó muszklikat, nagy mellizmokat, illetve egy igazi klasszikus fizikumot akartok építeni, a saját testsúlyos edzés helyett az edzőtermi, súlyzós edzést ajánlom.

Ha mégis ragaszkodtok a dologhoz, mert mondjuk szerettek kijárni a közeli kondiparkba, ajánlok nektek egy teljes test edzéstervet, amit ha hetente háromszor, minden második nap (hétvégén kettő pihenőnappal) alkalmaztok, szerintem kihozhatjátok a maximumot ebből a módszerből.

Minden gyakorlatra vonatkozik, hogy lassú negatív után gyorsan feszítsétek meg az izmot! Mikor leeresztitek magatokat, szívjátok be a levegőt, mikor pedig kinyomjátok magatok, fújjátok ki. A felső holtponton számoljatok el háromig, lent pedig egy pillanatra se álljatok meg! Mindig bukásig dolgozzatok. Annyi ismétlést végezzetek, amennyit csak bírtok. Jegyezzétek fel, mennyire voltatok képesek, és legközelebb törekedjetek többre, különben nem lesz fejlődés! Végezzetek három sorozatot az összes gyakorlatból. Nyújtásra külön nincs szükség, mert a szuperszettek úgy vannak párba állítva, hogy az egyik mozdulat a másik nyújtása és vice versa.

1. SZUPERSZETT: FEKVŐTÁMASZ EMELT LÁBBAL - HÚZÓDZKODÁS ALSÓ FOGÁSSAL

Kezdjétek a mellizom felső részével. Ehhez kell a fekvőtámasz, de emelt lábbal! Az alsó fogásos húzódzkodás nem csak a hátat, hanem a bicepszet is célba veszi. Véleményem szerint a legjobb bicepsz gyakorlat - mert összetett (mondjuk úgy, az egyetlen összetett bicepsz gyakorlat).

Herkules húzódzkodik

Ha valaki végezne széles fogásos húzódzkodásokat is, ügyeljen arra, hogy ne csináljon több húzó, mint toló gyakorlatot! Szerintem egyébként elég az alsó fogásos változat. A következő szuperszett úgyis tartalmaz felső fogásos húzó mozdulatot.

2. SZUPERSZETT: TOLÓDZKODÁS RÚDON - FORDÍTOTT EVEZÉS

A tolódzkodás már egy hatásosabb mellizom gyakorlat, mint a fekvőtámasz, mivel a teljes testsúlyunkat igénybe vesszük a kivitelezése során, viszont a mellizom alsó részét használja, ami a legtöbb kezdőnél túl van eddzve a mellizom felső részéhez képest. A mozdulat eredetileg a tricepsz alapgyakorlata. A kar hátsó izmának mindhárom fejét egyformán célozza. Ha nem vagyunk képesek rúdon csinálni, végezzük padon, lehetőleg emelt lábbal. Érdemes minél előbb elkezdeni a rúdon kivitelezett változatot.

Két stabil szék között is lehet tolódzkodni

A fordított evezést nem mindenki ismeri. Sokan arra használják, hogy ezzel eddzék fel magukat a klasszikus húzódzkodásokhoz. Lényege, hogy kb. derékmagasságban, alulról megragadunk egy fixen rögzített rudat (vagy kettő párhuzamosat) és egyenes háttal felhúzkodjuk magunkat. Ez megedzi az alsó hátunkat is. Ha emelt lábbal végezzük, nagyobb súlyt kell megmozgatnunk. Ha annyira megemeljük a lábunkat, hogy mikor kinyújtjuk a kezünket, a felsőtestünk a lábfejünknél mélyebbre kerül, a mozdulattal az oldalsó vállizmunkat is igénybe vesszük.

Fordított evezés emelt lábbal

3. SZUPERSZETT: KITÖRÉS - LÁBEMELÉS FÜGGESZKEDVE

Saját testsúllyal a guggolás nem túl nehéz dolog. A kitörés egy picivel keményebb. Ezért javaslom inkább az utóbbit a láb megedzésére. A függeszkedve történő lábemelés nyújtja a hasat, úgy edzi meg. Segít a derék vékonyításában is. Nem mellesleg egy igen menő gyakorlat.

...és ez minden. Kíváncsi vagyok a véleményeitekre.

AZ ACÉL TITKA II.

Jussanak eszetekbe Conan főellenségének szavai, ha valami ijesztőbb súlyt készültök kinyomni!

CONAN

Megölted anyámat, megölted apámat,

kiírtottad a népemet! Elvetted az

apám kardját!

THULSA DOOM

Fiatal lehettem még. Volt olyan idő

fiam, amikor az acélt kerestem. Az

acél értékesebb volt, mint az

arany, vagy az ékszer.

CONAN

Az acél titka…

THULSA DOOM

Igen. Szeretnéd megismerni, nem

igaz, fiam? Elmondjam? Ez a

legkevesebb. Nem az acél a

legerősebb, fiam. A hús erősebb.

(...) Ez az igazi erő, fiam. Ez a

hatalom. A hús ereje és hatalma.

Hogy is érhetne föl a kard ahhoz a

kézhez, amely forgatja? Nézd az

erős testedet, a lelked

szenvedélyét!

Vonatkozó: Az acél titka I.

RETRÓ TESTÉPÍTÉS ALAPOK

Mióta elindítottam a blogomat, több ismerőstől kaptam visszajelzést, hogy szeretnék elkezdeni a retró testépítő (klasszikus fizikum építő) alapokon nyugvó teljes test edzést. Nekik szeretném most röviden összefoglalni, hogyan érdemes nekivágniuk a dolognak, ha a sport eredeti - és hitem szerint leghatásosabb - elveit szeretnék követni.

George Eiferman - egy igazi retró testépítő

BEVEZETŐ

Manapság szinte mindenki, aki edzőterembe jár, osztott edzést követ. Ennek a lényege, hogy külön edzéseket szánunk a különböző testrészeinknek, esetleg ilyen, vagy olyan logikával egy napra ütemezünk kettő, vagy három izomcsoportot (mint pl. a mellet és a hátat, vagy a bicepszet és a tricepszet). Ezeken a napokon az adott területet természetesen csutkára széthajtjuk, többnyire izolált gyakorlatok és magas ismétlésszámú sorozatok segítségével (ha már egy egész napot szántunk rá). Ezzel a módszerrel akár heti 5 alkalmat is el lehet tölteni az edzőteremben, ami elég soknak számít! Ez jó a terem üzemeltetőinek, jó a táplálékkiegészítő gyártóknak, jó az edzőknek, jó a testépítő magazinok kiadóinak, és még sorolhatnám…

Nem mindenki tudja, hogy az osztott edzést a természetellenesen gyorsan regenerálódó szteroid használóknak találták ki. Főleg a ’70-es évek elején, Joe Weider kezdte el a a magazinjaiban népszerűsíteni a módszert. Az erről szóló cikkek nagy része, magától Schwarzeneggertől származott. Nem véletlen, hogy bárki, aki lemegy az edzőterembe, az osztrák példakép nyomdokaiban próbál járni. Kevesen tudják azonban, hogy Arnold sem osztott edzéssel pakolta magára a karrierje elején izomtömege nagy részét, hanem Reg Park rutinjait követve, teljes test edzéssel, mint kb. mindenki a ’60-as éveket, azaz a szteroidok megjelenését megelőzően. Ez nem is véletlen, hiszen a teljes test edzés sokkal hatékonyabb naturál testépítők számára, mint az osztott edzés. Ennek tudományos hátteréről egy régebbi cikkemben olvashattok:

Egyetlen gyakorlat izomcsoportonként?

1. TELJES TEST EDZÉS

A teljes test edzés lényege, hogy minden edzés alkalmával az egész testünket áteddzük, majd az egész rutint minden második nap megismételjük. Így egy teljes pihenőnapunk van a regenerálódásra, mikor az izom nyugodtan épülhet az előző nap indukált, 48 óráig aktív fehérjeszintézis hatására. A teljes test edzést heti három alkalommal szokták végezni, általában hétfőn, szerdán és pénteken (a hétvége dupla pihenőidőt jelent). Ne hagyjunk ki egy edzést sem (ha mégis, akkor pótoljuk)!

Én teljes test edzést végzek

2. 6-8

Minden fő izomcsoportot fedjünk le 6-8 alapgyakorlattal és mindegyikből csináljunk egy (igen, csak egy!) 6-8-as ismétlésszámú sorozatot. Fontos, hogy mindig bukásig dolgozzunk, aminek az a lényege, hogy annyit nyomjunk, vagy húzzunk az adott gyakorlatba, amennyit csak bírunk. Ez jelentheti azt, hogy edzőpartner segítségére szorulunk, aki biztosít arról, hogy ha az utolsó ismétlésre nem vagyunk már képesek, nem ejtjük magunkra a súlyt (pl. fekvenyomásnál). Ha nincs edzőpartnerünk, nyugodtan kérjünk segítséget valakitől a teremben, ez ugyanis egy teljesen természetes dolog. Mindig jegyezzük föl mekkora súllyal mennyi ismétlésre voltunk képesek, és ha valamelyik gyakorlatból 9, vagy több ismétlés sikerül, legközelebb egy minimális mértékkel növeljük a súlyt! Mennie kell 6-nak belőle! Törekedjünk a folyamatos fejlődésre, mert csak akkor nagyobb az izmunk, ha nagyobb az erőnk is!

Valószínűleg már 3 hét után látszódni fog valami eredmény, de 3 hónapig még ne növeljük a sorozatszámot (ami az egy gyakorlatból végzett sorozatokat jelenti). A harmadik hónap után egészen a hatodik hónapig végezzünk 2 sorozatot, majd további három hónap elteltével növeljük a sorozatszámot háromra! Háromnál több sorozatra nincs szükség. Steve Reeves mondta, hogy aki nem képes egy izmát három sorozattal széthajtani, az valamit rosszul csinál. 1954 előtt egyébként nem három, hanem hat havonta javasolták a sorozatszám növelését, de véleményem szerint, három becsületes edzéssel töltött hónap után már lehet nehezíteni a feladaton.

Felejtsük el a gépeket és szorítkozzunk kizárólag szabad súlyos gyakorlatokra! Az alsótest gyakorlatait hagyjuk az edzés végére, hogy ne vegyük el az erőt a felsőtest gyakorlataitól! A régi testépítők általában nem edzettek a hasukra, hogy a derekuk a lehető legvékonyabb maradjon. Így - ha gondoljuk - mi is nyugodtan eltekinthetünk a hasizomgyakorlatok alkalmazásától.

Támaszkodjunk alapgyakorlatokra - tolásokra és húzásokra!

Egy példa minden testrész lefedésére a 6 legfőbb alapgyakorlattal:

- Fekvenyomás

- Döntött törzsű evezés rúddal

- Katonai nyomás (vállra nyomás rúddal, állva)

- Bicepsz hajlítás rúddal

- Guggolás rúddal

- Vádli nyújtás rúddal

Ha valaki saját rutint szeretne összeállítani, a következő gyakorlatokat ajánlom:

- Mell (toló): fekvenyomás egyenes padon rúddal, vagy kézi súlyzóval, fekvenyomás ferde padon rúddal, vagy kézi súlyzóval, tolódzkodás
- Hát (húzó): húzódzkodás bármilyen fogással, kábeles lehúzás bármilyen fogással, evezés rúddal, vagy kézi súlyzóval, kábeles, vagy T-rudas evezés, fordított evezés, áthúzás rúddal, vagy kézi súlyzóval
- Váll (toló): vállra nyomás ülve rúddal, vagy kézi súlyzóval, Arnold-nyomás, katonai nyomás, állig húzás vállszéles fogással (a hátsó vállra evezést ajánlok)
- Bicepsz (húzó): bicepsz hajlítás rúddal, bicepsz hajlítás ferde padon, húzódzkodás alsó fogással, kalapácsos bicepsz hajlítás ferde padon (brachialis/alkar)
- Tricepsz (toló): tolódzkodás, szűknyomás, francia nyomás ülve, vagy állva
- Alsó hát (toló): felhúzás rúddal, szumó felhúzás, bármilyen guggolás
- Combfeszítő (toló): guggolás rúddal, előlguggolás, hack guggolás, guggolás kézi súlyzóval, előlguggolás kézi súlyzóval, kitörés rúddal, vagy kézi súlyzóval
- Combhajlító (húzó): lábhajlítás gépen, felhúzás egyenes lábbal
- Vádli (toló): vádli nyújtás rúddal, vagy kézi súlyzóval

Ne feledjük, egy gyakorlattal több izomcsoportot is kiválthatunk (pl. az alsó fogásos húzódzkodás jó hátra és bicepszre is, vagy a tolódzkodás megedzi a tricepszet és a mellet is). Ügyeljünk arra, hogy egy edzésen ugyanannyi toló és húzó gyakorlatot végezzünk a felsőtestünkre! Arra is figyeljünk, hogy az edzés során váltogassuk a toló és a húzó mozdulatokat!

Ha valaki konkrét edzéstervet keres, leginkább Arnold Arany hatosát javaslom. Igazi barbár rutin - egyszerű és lényegre törő. Én is ezzel kezdtem a teljes test edzést, és nekem nagyon bevált. Mikor megismertem, azonnal tudtam, hogy ez egy örök szerelem kezdete:

Arnold Schwarzenegger - Arany hatos

3. RETRÓ DIÉTA

A klasszikus fizikum építők nem tömegeltek és szálkásítottak, hanem egy állandó jó formára törekedtek. Ha egy kicsit definiáltabbá szerették volna tenni magukat, inkább csak növelték az edzéseik intenzitását (pl. csökkentették a sorozatok közötti pihenőidőt), vagy kevesebb szénhidrátot fogyasztottak. Bár a rendelkezésre álló vitaminokat beszedték, nem használtak méregdrága táplálékkiegészítőket. Mégis képesek voltak elérni a fizikai határaikat és figyelemre méltó klasszikus fizikumot építeni. Nem számolták a kalóriákat, helyette a következő alapelveket követték:

- Az egészség megőrzését tartották a legfontosabbnak.

- Kerülték az édességeket.

- Étkezéseiket a következő táplálékok köré építették: húsok, zöldségek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, olajos magvak, tej, sajt, túró, cottage cheese, tojás, teljes kiőrlésű gabonák és méz.

- Bár fogyasztottak szénhidrátot (mert az is szükséges az izom építéséhez), minimalizálták a mennyiségét (Steve Reeves pl. naponta csak egyszer, vacsorára evett rizst, krumplit, vagy tésztát). Fő szénhidrát forrásuk a gyümölcs, a rizs, a krumpli, az édes burgonya, valamint a méz volt. A kenyeret úgy általában kerülték.

- Következetesen, rendszeresen étkeztek, napjában általában csak háromszor.
- Sohasem nassoltak, csak főétkezéseket tartottak.
- Sosem hagyták ki a kiadós reggelit.
- Edzés után tartották a nap legfőbb étkezését, ami mindig gazdag volt fehérjében. Ez többnyire csirkét, vagy steaket jelentett sok salátával.
- Este 6 óra után, vagy legalábbis lefekvés előtt 3 órával már nem ettek.
- Közvetlen lefekvés előtt gyakran ittak tejet, ami éjszakára lassan felszívódó fehérjével látta el őket.
- Az alkoholfogyasztást (és a dohányzást is) a testépítéssel összeegyeztethetetlennek tartották.

Felejtsétek el a fehérje port, toljatok inkább cottage cheese-t!
Ugyanannyi fehérje van egy adagban.

4. A CÉL MEGHATÁROZÁSA

A sport igazi aranykorában minden testépítő tisztában volt a konkrét céljaival. Tudták, pontosan milyen méretekkel kell rendelkezniük, hogy elérjenek egy testi adottságaiknak megfelelő, ókori görög ideálokon alapuló klasszikus fizikumot.

Az ókori görög ideál visszaköszön a Laokoón-csoportról is

A klasszikus fizikum jelentette arányok mindenki által általánosan ismertek voltak. Ezek közül a legismertebbek a széles váll és keskeny derék jelentette V-alak, valamint az azonos méretű nyak, bicepsz és vádli. Ellenőrizzétek le, mennyire feleltek meg ezeknek az elvárásoknak az 1939-ben indított Mr. America verseny első győztesei:

Measurements of the first 15 Mr. America winners

Mivel a csontozatunk tükrének számító csuklónk mérete edzéseink során sem változik, ki lehet belőle számolni, hogy 8-10%-os testzsír mellett, körülbelül milyen méretek elérésével nyújthatjuk mi egy igazi, klasszikus fizikum látványát:

Male "Grecian Ideal" Calculator

Az összetett alapgyakorlatoknak köszönhetően az egész testünk könnyebben válik arányossá és erőssé. A velük végzett teljes test edzés ezért is tökéletes a klasszikus fizikum építéshez. Még egy előnye van: ha úgy érezzük, hogy valamelyik testrészünk egy picit le van maradva a többitől, az azt célzó gyakorlatot egyszerűen az edzés elejére tesszük.

Ha példaképeket szeretnénk magunk elé állítani, mindenféleképpen ’60-as évek előtti fotókat nézegessünk, akkoriban ugyanis még nem léteztek szteroidok. Emiatt biztosak lehetünk abban, hogy ezeken a fekete-fehér képeken kizárólag természetes módszerekkel elérhető fizikumokkal találkozhatunk.

Steve Reeves - legendás, mégis emberi külső

Sajnos a mai testépítő magazinok és úgy általában az egész média szinte kizárólag anabolikus szteroidokon, növekedési hormonokon és inzulinon élő testépítőkről közöl képeket. Ezáltal teljesen el is torzítják a szépségideálunkat, ami szomorú dolog. A legtöbb embernek fogalma sincs, hol vannak az emberi test valódi határai!

Ami a naturál testépítőket illeti, az esetükben sosem tudhatjuk, hogy valóban naturálok-e. Nem beszélve arról, hogy ők nem a régi, klasszikus fizikum által támasztott elvárásoknak igyekeznek megfelelni, hanem csak (állítólag) természetes körülmények között másolják az élvonal egészségtelen, randa, agyonszálkásított férfiakból és nőkből álló világát.

Naturál testépítő bajnokok

Aki mélyebben beleásná magát a témába, javaslom a blogom állandó oldalának elolvasását, ahol saját teljes test edzéstervemet is ismertetem:

Cél: egy klasszikus fizikum

A lényeg, hogy ne gondolkozzatok sokat, hanem vágjatok neki és számoljatok be az eredményeitekről! Ha kérdésetek van, itt megtaláltok.

SZÁZÉVES EDZÉSTERV

A ’60-as évek előtt a legtöbb testépítő edzéstervének része volt egy gyakorlatpár, melyeknek párhuzamos használata már száz évvel ezelőtt szokás volt. Ez a két gyakorlat a guggolás és az áthúzás.

A testépítés atyja, Eugen Sandow

A guggolást valószínűleg mindenki ismeri. Leggyakrabban alkalmazott változata a rúddal történő guggolás, mely során a súlyt a nyak mögött, a vállunkon tartjuk. A rudat szokták elől is tartani, vagy teljesen elhagyni és helyette kézi súlyzókat használni. Utóbbi egy trap barral kivitelezett felhúzáshoz hasonló gyakorlatot tesz lehetővé. Létezik még a comb elülső felét célzó hack guggolás, mely során a súlyt a hátunk mögött tartjuk (a lényeg, hogy a súlypont mögöttünk legyen). Ehhez ma hack gépet is használhatunk, régen azonban nem létezett ilyen. Először Steve Reeves kísérletezett a mozdulattal egy saját fejlesztésű, speciális öv segítségével. Számára azért volt fontos a gyakorlat, mert a combja hátsó részét nem szerette volna növelni.

A combfeszítőt célzó hack guggolással
Steve Reeves kísérletezett először

A guggolás az alsótest, azon belül elsősorban a comb, valamint a fenék első számú gyakorlata. Arnold Arany Hatos teljes test edzésterve ezt az egy gyakorlatot tartalmazza alsó testre. Erősíti a szívet és a tüdőket, miközben javítja a teljes vérkeringést. Alkalmazása egyfajta tesztoszteron katalizátor, ami miatt érdemes felső test gyakorlatokkal egy napon végezni, hogy a többi izom fejlődését is fokozza.

Az áthúzást inkább lengi körbe némi misztérium. Gyakran emlegetik elfeledett gyöngyszemként a ’60-as évek előtti időszak elhagyhatatlannak számító, első számú felsőtest gyakorlatát, de én úgy gondolom, hogy mivel legtöbbünk példaképe, Arnold sokat csinálta és reklámozta is rendesen, valószínűleg kevesen vannak, akik ne próbálták volna ki az edzéstervei tanulmányozása után. Az én termemben is többen alkalmazzák.

Arnold mell-hát edzése - ott figyel a pull-over!

Mégis, foglalkoznék egy picit az áthúzással, mert valóban szuper gyakorlat. Elmondom, miért:

- Vertikáliasan nyújtja a mellizmot

- Tekinthető egy izolált hátizom gyakorlatnak

- Az első számú fűrészizom fejlesztő gyakorlat

- Egy elmélet szerint (főleg fiatal kori) alkalmazása képes növelni a bordakosarat

- Nyújtó jellege keskenyíti a derekat

- Szabályos légzéssel segít a vákuum-póz elsajátításában

ARNOLD ÉS AZ ÁTHÚZÁS

Svarci enciklopédiája szerint az áthúzás egy mellizom tömeget növelő gyakorlat. Úgy tartotta, ez a mozdulat is kellett legendás mellizmai megformálásához. Szentül hitt abban, hogy alkalmazásával sikerült a bordakosarát is megnövelnie. A gyakorlatot kézi súlyzóval, padon keresztbe kivitelezte. Csak a vállát fektette fel. Mikor a súlyt leeresztette, a csípőjét leejtette. Így maximális nyújtást ért el. Mikor a súlyt a mellkasa fölé húzta, a csípőjét megemelte.

Arnold-féle áthúzás

STEVE REEVES ÉS AZ ÁTHÚZÁS

Reeves az áthúzást általában könnyű rúddal és ferde padon csinálta, de rengeteget kísérletezett a mozdulat egyéb módokon történő kivitelezésével is. Például van olyan edzésterve, ahol két kézi súlyzóval határozza meg a gyakorlat elvégzését. Mély légzést javasolt hozzá, ami az álláspontja szerint hozzájárult a derék keskenyítéséhez és a vákuum-póz javításához. Akkoriban pedig fő szempont volt, hogy egy testépítő ezt az egy testrészét ne építse, hanem kicsinyítse.

Steve Reeves nehezített a feladaton

Reeves az áthúzást ősi hagyományokat követve, guggolással szuperszettben végezte. A láb alapgyakorlatánál is nagyon ügyelt a légzésre. Szerinte a kettő együtt kellett a V-alak kialakításához - a vékony derék és a széles mellkas eléréséhez.

Steve Reeves - széles mellkas, keskeny derék

ÉN ÉS AZ ÁTHÚZÁS

Én az áthúzást egy gyakorlatcsoportba sorolom, amikbe a következők tartoznak: húzódzkodás (minden fajtája), kábeles hasprés, haskerék és áthúzás. Ha belegondoltok, mindegyik gyakorlatnál nyújtjuk vertikálisan a karunkat a fejünk fölé, majd a testünk elé húzzuk, csak más jelleggel. Ha ezen gyakorlatok közül ki kell választanom a leghatásosabbakat, akkor a legösszetettebbekre szavaznék - azaz a húzódzkodásokra! A húzódzkodások során ugyanis nem csak a felsőtestünk izmait használjuk, hanem a karunkét is. Mondják is, hogy az a mozdulat, ahol a karodat fentről a tested elé húzod anélkül, hogy a karjaidat is használnád, az áthúzás. Minden teljes test edzésemet úgy állítom össze, hogy legalább egy húzódzkodást tartalmazzon (széles fogással, alsó fogással, vagy szűk, felső fogással). Ezt - olyan Svarcisan - fekvenyomással szuperszettben szoktam végezni az edzés legelején. Úgy gondolom, hogy ennyi elég egy napra ebből a fajta mozdulatból.

Az edzéseim végén azonban szoktam guggolást, vagy felhúzást végezni, és azzal szuperszettben szükségét érzem egy ellentétes mozdulatnak, amire kézenfekvő lehet egy hasizomgyakorlat, csakhogy én nem akarom növelni a hasizmom méretét, mert szeretném, ha a derekam a lehető legvékonyabb maradna. Így jöhet az áthúzás! Emiatt lett az edzéstervem utolsó szuperszettje a mesebeli guggolás-áthúzás páros.

Nem maradhat le a végéről

Eleinte azért végeztem áthúzásokat, hogy feledzzem magam a húzódzkodásokhoz. Sokkal hatékonyabbnak bizonyult számomra ez a gyakorlat, mint a kábeles lehúzás. Valahogy jobban éreztem. Arnoldhoz hasonlatosan, ejtett csípővel csináltam, de többször rúddal is. Előtte nem nagyon bírtam saját testsúllyal tízszer felhúzni magamat, de pár áthúzással töltött hét után úgy álltam vissza a húzódzkodó állványhoz, hogy gyerekjáték volt teljesítenem a kitűzött célt. Legközelebb már aggathattam is a derekamra a komolyabb súlyokat. Mindenkinek, akinek nem megy a húzódzkodás, az áthúzást ajánlom kábeles lehúzás helyett.

Tehát én elsősorban egy izolált széles hátizom gyakorlatként tekintek az áthúzásra. Tény, hogy felpumpálja a mellemet is. Ezt mondjuk érzem a húzódzkodásoknál is, amik során tényleg sokat dolgozik a mellizom. Utánuk mindig dagadó mellkassal bámulok a tükörbe. Ide tartozik, hogy egy barátom sajnos nem nagyon képes húzódzkodni, mióta elszakadt a mellizma. Ez is bizonyíték előbbi állításomra.

Otthon áthúzással helyettesítem a húzódzkodást.

A SZÁZÉVES EDZÉSTERV

Az előző századelőn a vékony kezdőknek a következő edzéstervet ajánlották:

- Guggolás

- Áthúzás

- Tej

Bizony, így volt! És ez egy elég elterjedt rutinnak számított. Guggolj az alsótestre, csinálj áthúzást a felsőtestre és igyál meg minden nap egy gallon tejet! Végülis működnie kellett. A guggolás beindította a hormonokat, az áthúzás pedig egyszerre edzette a mellet és a hátat. A tej pedig tele van fehérjével, ami beépült az izmokba. Nem is hülyeség, igaz? Állítólag sokaknak hatásos volt.

Eugen Sandow - több, mint 100 évvel ezelőtt

Manapság a tolódzkodást, vagy a húzódzkodást hívják a „felsőtest guggolásának”. Régen ugyanígy nevezték az áthúzást. Nézzünk pár klasszikus edzéstervet guggolás-áthúzás szuperszettel!

ALAN STEPHAN "A TÖMEGELÉS KÖNNYŰ" RUTINJA KLASSZIKUS FIZIKUM ÉPÍTÉSHEZ

Alan Stephan, Mr. America 1946, 1949

Az aranykor bajnoka a következő lényegretörő, tömegnövelő edzéstervet ajánlotta kezdőknek:

- Fekvenyomás (8-12 ismétlés)

- Bicepsz hajlítás rúddal (8-12 ismétlés)

- Légző guggolás (az első sorozat 20, a többi 10 ismétléssel) - szuperszetben a következő gyakorlattal

- Áthúzás hajlított kézzel (20 ismétlés)

- Döntött törzsű evezés (8-12 ismétlés)

Pihenőidő sorozatok között: 2-3 perc

Sorozatszám minden gyakorlatnál:

- Az első hónapban: 1 (igen, nem kell meglepődni, egy sorozat elég kezdőknek!)

- A második hónapban: 2

- A harmadik hónaptól: 3

A gyakorlatsort - mint minden teljes test edzést - heti háromszor, egy-egy pihenőnappal kell végezni. A légző gyakorlat azt jelenti, hogy két mély levegővétel után feszítjük meg az izmunkat.

Stephan egy 1950-es cikkben a következőket mondta: „Csak annyit kell tenned, hogy végezd a megfelelő gyakorlatokat, egyél sok tápláló ételt és annyit pihenj az edzésmentes napjaidon, amennyit csak tudsz.”

PEARY RADER RÖVIDÍTETT RUTINJA KLASSZIKUS FIZIKUM ÉPÍTÉSHEZ

Peary Rader az Iron Man magazin
1953 februári kiadásának borítóján

Középnyugat Amerika hétszeres nehézsúlyú bajnoka ezekre az esetekre ajánlotta a következő, heti három alkalommal végzendő teljes test edzést:

- Ha kevés az idő

- Ha kevés az energia

- Ha a keményebb programok nem vezetnek fejlődésre

- Ha tömegnövelés a cél

A rutin:

- Légző fekvenyomás (12 ismétlés)

- Légző döntött törzsű evezés (12 ismétlés)

- Légző guggolás (az első sorozat 20, a többi 10 ismétlés) - szuperszettben a következő gyakorlattal

- Légző áthúzás rúddal (10 ismétlés max. 10kg-val)

Ennyi az egész. Kezdésnek ő is csak 1 sorozatot ajánlott minden gyakorlatból. Ha a fejlődés lelassul, lehet növelni a sorozatszámot 1-gyel. Ezt meg lehet ismételni, amíg el nem jutunk 3 sorozatig. 4 hetente egy hét kihagyást javasolt.

Látható, hogy a két edzésterv milyen hasonlóságokat mutat. Megismerésük pici betekintést enged a testépítés valódi aranykorának világába, mikor a máig leghatásosabb alapok már mind léteztek. Én azt mondom, merjünk tanulni ezektől az öregektől és ne a mai szteroid-óriásokat kövessük!

Ha valaki haladó teljest test edzéstervre kíváncsi, amely tartalmaz guggolás-áthúzás szuperszettet, próbálja ki ezt a Steve Reeves-féle gyakorlatsort:

Építs klasszikus fizikumot, mint Steve Reeves!