KÉT NAPOS TELJES TEST EDZÉSTERVEM

Régebben az első számú edzéstervem, az Ezüst nyolcas művelésekor minden gyakorlatból három sorozatot végeztem. Ahogy egyre följebb mentem a súlyokban és közeledtem a természetes fizikai határaimhoz, ez a mennyiség kezdett soknak tűnni. Pláne, hogy akkoriban még 4-6-os ismétlésszámmal dolgoztam, ami még brutálisabb súlyokat jelentett. Annak érdekében, hogy rövidebb edzéseim legyenek, kidolgoztam egy két napból álló, felváltott gyakorlásra szánt teljes test edzéstervet. Mivel többen is jeleztétek, hogy némi változatosságra vágytok, ezt most megosztom veletek.

(Megjegyzés: ez az edzésterv a blogom indításakor már fent volt, most csak előkukáztam, hátha kipróbálná az is, aki még nem olvasott róla)

AZ EDZÉSTERV LOGIKÁJA RÖVIDEN

- Ugyanúgy működik, mint bármelyik teljes test edzés - hetente háromszor, minden másnap végzendő. A két napot váltogatni kell.

- Mind a két napot úgy terveztem meg, hogy önmagában is megállja a helyét, ergo tényleg az egész testet átedzi. Meggyőződésem, hogy pusztán az egyik nap gyakorlása önmagában elegendő nagyszerű eredmények eléréséhez, de a két nap azért kiegészíti egymást és együtt a leghatásosabb.

- Mind a két nap kettő toló gyakorlatot tartalmaz felsőtestre, melyek mindkét esetben körülbelül 45°-ot zárnak be egymással. Az egyik páros az egyenes pados fekvenyomás és az Arnold-nyomás, a másik pedig a ferde pados fekvenyomás és a tolódzkodás. A négy együtt lefedi mind a négy fő irányt.

- Mindkét nap tartalmaz húzódzkodást, de csak egyfajtát.

- Mindkét nap fekvenyomás-húzódzkodás szuperszettel indít, mert ezek a gyakorlatok kívánják meg a legtöbb energiát.

- Az oldalsó váll az egyik nap egy toló gyakorlattal, az Arnold-nyomással van célba véve, a másik nap pedig egy húzó gyakorlattal - enyhén döntött törzsű evezéssel.

- Az utolsó gyakorlat mindkét nap a derekat hivatott nyújtani (áthúzás és lábemelés).

ELŐNYEI AZ EZÜST NYOLCASSAL SZEMBEN

- Változatos. Nem minden nap ugyanaz.

- A kevesebb gyakorlat miatt jobban lehet összpontosítani egy-egy feladatra.

- Helyet kapnak benne olyan gyakorlatok, melyek nem férnek bele az Ezüst nyolcasba - fekvenyomás egyenes padon, bicepsz hajlítás ferde padon, felhúzás és lábemelés.

- Erőnövelés szempontjából brutálisan hatékony. Soha nem voltam olyan erős, mint mikor ezt gyakoroltam. Mivel nem mindig ugyanúgy nyomtam fekve, vagy húzódzkodtam, nagyobb súlyokkal tudtam dolgozni. A 4-6-os ismétlésszám is rátesz erre egy lapáttal.

HÁTRÁNYAI AZ EZÜST NYOLCASSAL SZEMBEN

- Egy edzésen belül kevés a változatosság. Az Ezüst nyolcas izgalmasabb, még ha ugyanazt a gyakorlatsort is csinálja mindig az ember.

- Nem eredményez olyan esztétikus külsőt, mint az Ezüst nyolcas. Ez főleg azért van, mert nem jut benne idő minden alkalommal vállra nyomásra, illetve kevesebb hangsúlyt kap a ferde pados fekvenyomás, ami szerintem a legjobb alakformáló gyakorlat.

Ez jobb, ha nem marad ki egy edzésből sem

- A 4-6-os ismétlésszám idővel kicsinálja az embert, ha eléri a természetes korlátait. Én eljutottam oda sima fekvenyomásban, hogy a háromból legalább kétszer belenyomtam hatot a 120 kg-ba (de nem bírtam kipréselni magamból a hetedik ismétlést, amitől függetlenül felmentem 125 kg-ra, de abba - ahogy várható volt - nem bírtam belenyomni négyet, csak hármat). Ennek a rengeteg súlynak (nekem ez rengeteg - 75 kg vagyok) az állandó megragadása idővel egyre több fájdalommal járt, és belefásultam. Egy gyomorvírus aztán annyira legyengített, hogy nem is volt kedvem visszatérni ehhez az edzéstervhez (lehet, ha ez nincs, még mindig ezt csinálom és +5 kg izom van rajtam?).

Így kell jegyzetelni mindent

Az utóbbi zavaró tényezők miatt váltottam vissza az Ezüst nyolcasra, ám gyakorlatonként már csak 2 sorozattal és könnyebb súlyokat jelentő, 6-8-as ismétlésszámmal (+ már csak kézi súlyzóval nyomok fekve). Ez 16 sorozatot jelent edzésenként - kettővel kevesebbet, mint amit az osztott edzés során végeztem, illetve nyolccal az Ezüst nyolcas korábbi verziójához képest. Nem bánnám, ha ezt még le lehetne csökkenteni 9-12-re, de egyelőre inkább nem! :)

Viszont lássuk a két napos teljes test edzéstervemet, melynek megalkotásakor igyekeztem kreatív lenni, így a két rám legnagyobb hatással bíró testépítő számomra kedvenc filmes szerepeiről neveztem el gyakorlatsorait. A programot hívhatjuk Kard és szandál edzéstervnek (Amerikában sword & scandal filmeknek hívják a félmeztelen izompacsirtás, kardozós filmeket).

„A-nap"

„B-nap"

MIT ÉRTEM EL A TELJES TEST EDZÉSSEL 2 ÉV ALATT?

Mivel régebben nem nagyon készítettem magamról képeket edzés után, így különösen örültem, mikor nemrég beleakadtam párba. Két évvel ezelőtt készültek, mikor még osztott edzéstervet követtem. Kicsivel azélőtt, hogy beleástam volna magam a testépítés igazi aranykorába, a ’40-es, ’50-es évekbe és elkezdtem volna régi edzésmódszerek alapján edzeni. Ha idei képeimet helyezem a  régiek mellé, elég szembetűnő a változás. Végre megmutathatom nektek, miért papolok annyit arról, hogy ideje belevágni a teljes test edzésbe.

Azonban előbb összehasonlítanám a mostani önmagamat a négy évvel ezelőttivel, mikor rájöttem, hogy bizony komolyabb edzésre lenne szükségem. Idáig jutottam:

A karomat nézzétek!

Közvetlen a bal oldali kép készülése után elkezdtem tömegnövelőt szedni és sok kenyeret enni. A heti edzéseim számát lassan megnöveltem egyről ötre és Schwarzenegger edzéstervét követve, a hét különböző napjain más-más izomcsoportokat vettem célba. Az első fél évben látványos változáson mentem keresztül, aztán az azt követő másfél év alatt alig jutottam valamire és ez nagyon frusztrált engem.

2014 nyarán olvastam először a teljes test edzésről és rögtön éreztem, hogy ez lesz a tuti. Azonnal belevágtam. Heti háromszor - hétfőn, szerdán és pénteken az egész testemet leedzettem. Hamar kezdtem kialakítani a saját teljes test edzésemet, amit a folyamatos kutatásaimra, de még inkább a tapasztalataimra alapoztam. Így álltam be előbb a 4-6-os, majd a 6-8-as sorozatszámra, így hagytam el az egyenes padot fekvenyomásban és álltam át ferde padra, így vettem célba a brachialisomat felső fogásos húzódzkodásokkal, így értem be a hátsó vállam edzését evezésekkel, így hagytam el a hasizom gyakorlatokat stb., stb…

Időközben teljes szerelembe estem a ’40-es, ’50-es évek testépítő világával, az akkori edzésmódszerekkel és az ezeket gyakorló emberek mentalitásával. Egyre jobban beleástam magam ebbe a korba és ezt a kutatómunkát nem is tervezem abbahagyni. Előttem most már csak olyan bajnokok lebegnek példaképként, akik még a szteroidok megjelenése előtt jutottak a csúcsra.

Én klasszikus fizikumot építek!

Hova jutottam? El kell, hogy mondjam, a régi módszerekkel a naturál testépítés nem a csalódás világa! Egyszerűen, logikusan, menetrendszerűen tud az ember izmot építeni velük. A teljes test edzés ráadásul gyakorlatilag rákényszerít minket arra, hogy arányos, esztétikus, heroikus (V-alakú) külsőt érjünk el - pont olyat, amilyenre vágyunk!

A következő osztott kép bal oldalán az osztott edzés, az izolált gyakorlatok - tárogatások, kábeles kereszthúzások, oldalemelések világa köszön vissza, míg a jobb oldalon a retro testépítés - a teljes test edzés és a nagy súlyos összetett gyakorlatok két éve:

Teljes test edzés előtt és után

A szabályok, amiket az elmúlt két évben követtem:

- Osztott edzés helyett teljes test edzés

- Zéró izolált, csak összetett gyakorlat
- Csak szabad súlyok és saját testsúly használata

- Csak alacsony ismétlésszámos, nagy súlyos sorozat

- A súlyok folyamatos, következetes emelése, az eredmények jegyzetelése

- Egyenes pados fekvenyomás teljes elhagyása, helyette átállás ferde pados fekvenyomásra

- Brachialis edzés felső fogásos húzódzkodásokkal

- Zéró hasedzés

- A deréktájék nyújtása, vákuum-póz gyakorlása

- Kalóriák számolása

- Fehérjedomináns étrend

- Cukor és kenyér teljes, tészta és burgonya majdnem teljes elhagyása

- Táplálékkiegészítők helyett normális ételek előnyben részesítése

- Multivitamin csomag szedése

Ha valaki kedvet kapott ahhoz, hogy kövessen engem, ajánlom összefoglaló, állandó írásomat:

Cél: egy klasszikus fizikum

Lassan belevágok valami komolyabb dologba, ami a retro testépítéssel kapcsolatos. Addig is olvassátok a blogomat és eddzetek keményen! ;)

KLASSZIKUS MESTERHÁRMAS

- a fociban mindenki tudja, mit jelent: mikor valaki úgy rúg egy meccsen három gólt, hogy közben más nem talál a hálóba. Ergo egymás után vágja be mind a hármat.

Mit jelent a fogalom a testépítésben? Igazából én még nem hallottam arról, hogy a vasgyúrók bármilyen szövegkörnyezetben használták volna, de annak idején létezett egy elvárás a klasszikus fizikummal kapcsolatban, amire nagyon ráillik.

Ezen elvárás szerint a kar, a vádli és a nyak kerületének egyformának kellett lennie. A ’40-es, ’50-es években el sem lehetett képzelni versenyzőt anélkül, hogy ennek a követelménynek megfelelt volna.

Reeves klasszikus fizikuma

Ha megnézzük a Mr. America verseny első győzteseinek paramétereit, láthatjuk, hogy mindegyikük tökéletes arányosságot ért el. Manapság az élvonalban egészen más a helyzet.

Measurements of Mr. America winners

A klasszikus fizikumnak persze nem csak ez az egyetlen jellemzője. A széles váll, a keskeny derék, a visszafogott csuklyás izom legalább ilyen fontos összetevő. A három izomzatot azonban nem biztos, hogy olyan könnyű egyformára kihozni, főleg, ha genetikailag valaki jobb, vagy rosszabb adottságokkal rendelkezik az egyikben, vagy a másikban.

Gyakran fordul elő, hogy egyeseknek igen nehezen fejlődik a vádlija. Nálam pont fordított a helyzet. Mivel gyerekkorom nyarai kb. úgy néztek ki, hogy június elején kimentünk a Barackosba (Nagy „B-vel”, mint a Bernabeu) focizni, aztán az iskolakezdésig pedig haza sem mentünk. Ez egy életre megalapozta a vádlijaimat, melyek valószínűleg genetikailag is erősek. Külön nem is edzek rájuk, mégis ezek a legfejlettem izmaim. A bicepszemmel már nem vagyok ilyen szerencsés, de ez egy másik történet.

Mindig keményen kell dolgoznom a karommal,
hogy utolérjem a vádlimat

A lényeg: szeretném kihozni a karomat, a vádlimat és a nyakamat egyforma méretűre és ehhez nem a vádlimból fogok lefaragni, hanem a karomat és a nyakamat hozom fel hozzá. A karedzés az előző írásom témája volt. Most a vádliedzéshez és a nyak fejlesztéséhez javaslok két gyakorlatot azoknak, akiknek ezeken a területeken vannak lemaradásaik. Ezen két testrészt az Ezüst nyolcas névre keresztelt edzéstervem külön nem célozza, így a következő két gyakorlatot kiegészítésképpen ajánlom hozzá. Izolált feladatokról van szó, melyeknek nem vagyok nagy rajongója, de a két tárgyalt területet ilyenekkel lehet csak igazán célba venni.

SZAMÁRVÁDLI EGY LÁBBAL, TOLÓDZKODÓ ÖVVEL

Aki ismer, az tudja, hogy szinte minden esetben kerülöm a gépeket és a szabad súlyos gyakorlatokat részesítem helyettük előnyben. A vádlizást pedig főleg gépen szokták végezni, de én hiszem, hogy ha más testrészeknél hatásosabb szabad súlyokkal dolgozni, a vádli esetében sem lesz ez másképp.

Éppen ezért kerestem azt a vádli gyakorlatot, melynél a súlyt úgy tudjuk magunkra venni, hogy a lehető legkisebb terhelést nyújtsa a többi testrészünknek. A rúd vállunkon való tartása önmagában is nagy kihívást jelent. Nehezebb kézi súlyzókkal pedig előbb fárasztjuk el a karunkat, mint a lábunkat. Nem mellesleg a kézi súlyzós guggolás után már nincs kedvem újra a kezembe venni horror vasakat. Egyszerű logikázással jutottam arra, hogy a tolódkozdó övet kell használnom, mellyel akkor tudunk kényelmes pozíciót felvenni a vádlizáshoz, ha szamárvádlizunk, mint mikor az edzőpartnerünk felpattan a hátunkra, csak most a tolódzkodó övvel érjük el a kívánt extra terhelést.

Na ezt egy lábbal!

Miért egy lábbal? Mert akkor egy szempillantás alatt megduplázzuk(!) a súlyt és a derekunkon sem kell szétszaggatnunk a bőrt olyan kilókkal, amiket a lánc is alig bír el.

A lábfejünket magasabban fekvő felületre - pl. egy deszkára helyezzük! Így hosszabb utat tudunk a sarkunkkal bejárni. A súlypont végig legyen a nagylábujjunkon (Reeves-módszer)! A helyes forma pont ugyanaz, mint amit minden más gyakorlatnál javaslok: lassú negatív, gyors pozitív. Előbbinél belégzés, utóbbinál kilégzés. Alsó holtponton nincs pihenés, a felső holtponton háromig számolunk. Egy sorozat elég 15-20-as ismétlésszámmal. Mindkét lábunkkal ugyanannyit csináljunk (ha ez nem lenne egyértelmű)!

Mostanában én is gyakorlom ezt a dolgot, de csak azért, hogy a teljes test edzésem tényleg TELJES test edzés legyen, és minden izmom lángoljon, égesse legalább két napig a zsírt.

NYAK NYÚJTÁS FEJHÁMMAL, ÜLVE

Fejhámot sokfelé lehet kapni, azonban kevesen tudják, mire való, hogyan kell használni. Valójában a legjobb eszköz a nyak megedzéséhez.

A legtöbb fejhámmal főleg a nyakizom hátsó részét tudjuk kényelmesen célba venni, de léteznek olyan kialakításúak, melyekkel mind a négy irányba tudjuk hajlítani a fejünket kellő ellenállás kíséretében.

Jelen álláspontom szerint kezdetnek elég, ha az ember nem erőlteti a különböző hajlításokat, csak a nyújtásra összpontosít. A bokszolók is főleg a nyak hátsó részét szokták felerősíteni.

Viszonylag gyors eredményt érhetünk el a nyak megvastagításában a következőképpen: vegyük a fejünkre a fejhámot és aggassunk rá annyi súlytárcsát, amennyivel körülbelül 15-20 ismétlésre vagyunk képesek! Üljünk egy pad végére, a kezeinket pedig támasszuk a térdünkre! A hátunkat tartsuk egyenesen! Belégzés közben lassan eresszük le a nyakunkat (csak a nyakunkat, hátból ne dolgozzunk!), lent ne pihenjünk, majd ahogy kifújjuk a levegőt, viszonylag gyorsan feszítsük meg a hátsó nyakizmunkat és emeljük fel a fejünket! Fent számoljunk magunkban háromig, majd kezdjük előlről a következő ismétlést!

Durván néz ki?

Ne zavarjon senkit, hogy ha egy űrlény belesne az ablakon, nem tudná, mit gondoljon! :) A végső cél, egy esztétikus klasszikus fizikum lebegjen a szemünk előtt!

Figyelem: a gyakorlat veszélyes lehet, ha túlterheljük magunkat! Ne használjunk túl nagy súlyt, amivel könnyen lesérülhetünk! A nyak érzékeny terület! Szépen, lassan irányítsuk a mozdulatot!

A mostani edzéstervem:

1. SZUPERSZETT:

- Fekvenyomás ferde padon, kézi súlyzóval - 2x6-8

- Húzódzkodás széles fogással - 2x6-8

2. SZUPERSZETT:

- Arnold-nyomás - 2x6-8

- Húzódzkodás alsó fogással - 2x6-8

3. SZUPERSZETT:

- Tolódzkodás gyűrűn - 2x6-8

- Evezés kézi súlyzóval - 2x6-8

4. SZUPERSZETT:

- Guggolás kézi súlyzóval - 2x6-8

- Áthúzás kézi súlyzóval - 2x6-8

- Szamárvádli egy lábbal, tolódzkodó övvel - 1x15-20

- Nyak nyújtás fejhámmal, ülve - 1x15-20

KAREDZÉS TERMÉSZETES ÚTON

Ugye ti is nagyobb karokra vágytok?

Na ide figyeljetek pupákok! Elárulom, hogy szinte biztos, hogy valamit rosszul csináltok.

Én is évekig rosszul közelítettem meg a dolgot. Profi testépítők írásainak tucatjait tanulmányoztam és próbáltam követni az edzésterveiket. Hajlítgattam a karomat, mint Arnold, izzasztottam magam, mint egy őrült.

Pedig én nem élek szteroidokkal, sem növekedési hormonnal, sem inzulinnal.

Nyilván elégedetlen voltam az eredménnyel.

Meg kellett tanulnom, hogy ha valaki természetes úton edz, más szabályok vonatkoznak rá.

Elmondom, mik ezek:

- Egy izmot nem elég hetente egyszer megedzeni, mert egy edzés után csupán 48 óráig fejlődik. Legalább háromszor érdemes betámadni teljes test edzés keretében, egy-egy pihenőnap után.

- El kell felejteni, hogy az izom kifárasztása jó! Egy naturál testépítőnek nem attól fog nőni a karja, hogy agyonhajszolja egészen addig, míg meg sem bírja mozdítani. Erre egyszerűen nincs szükség. Az izmot nagy súllyal kell sokkolni, mert arra válaszol a szervezet az izom növelésével. A nagy izmok a nagy súlyok megmozgatásához kellenek.

- A nagy súlyokhoz alacsony ismétlésszám párosul. Fontos, hogy mindig bukásig dolgozzunk és legalább annyi ismétlést végezzünk, amennyire egyszer már képesek voltunk. Elengedhetetlen, hogy jegyzeteljük a teljesítményünket. Ha a választott célszámnál többre vagyunk képesek, legközelebb emeljük a súlyt! Ez a fejlődés titka. Vissza sohase lépjünk!

- Nincs szükség sok sorozatra! A kevés, minőségi, nagy súlyos munka előbb hozza meg a gyümölcsét. Aki néhány sorozatból nem tudja kellőképpen kicsinálni magát, valamit nem végez megfelelően.

- Nem kell mindenféle irányból betámadni az izmot! Nincs szükség különböző speciális izolált gyakorlatokra. Összetett gyakorlatok kellenek csak, ahol több izom együttesen működik és szabadít fel több hormont, ami beindítja a fejlődést, valamint a zsír égetését. Igazán nagy súlyokat összetett gyakorlatokkal tudunk csak megmozgatni - tolásokkal és húzásokkal.

- Azok a legjobb mozdulatok, ahol maximalizálni tudjuk az izom feszülését. Ez a bicepsz esetében akkor történik, ha előre, vagy felfelé nyújtjuk a karunkat. A tricepszünk a hátunk mögött feszül meg a legnagyobb mértékben. Így nem is kérdés, hogy melyik két gyakorlat fog elvezetni minket a célunkhoz: az alsó fogásos húzódzkodás (az egyetlen igazi összetett gyakorlat, ami a bicepszet célozza) és a tolódzkodás.

Bicepsz hajlítások és lórugások nélkül

- A dagadó bicepszhez szükség van az alkar feledzésére is, melynek szálai (brachialis, brachioradialis) a bicepszünk alatt futnak és megemelik azt. Ehhez megint csak nem csuklóhajlítások, vagy kalapácsos bicepsz hajlítások, hanem felső fogásos húzódzkodások kellenek.

Egy teljes test edzés keretein belül persze könnyen helyet kaphat minden, amire szükség van. Az sem mellékes, hogy a tricepsz kellőképpen megdolgozik a mellre és a vállra nyomások során is, ahogy a bicepsz is közreműködik az evezéseknél, vagy mondjuk a felhúzásoknál. Az edzéstervem mindent tartalmaz, amire szükségetek lehet:

Ezüst nyolcas - az edzésterv, amivel megalapoztam a fizikumomat

Ha valakinek nem megy a húzódzkodás, vagy a tolódzkodás, ajánlom az alábbi cikkemet:

Feledzés húzódzkodásokhoz

BEGYŰRŰZVE

Vége az otthoni alsóbbrendű edzéseimnek! Mára már mindennel rendelkezem, ami ahhoz szükséges, hogy itthon is teljes értékű edzéseket tudják végezni - akár egy edzőteremben. Van lehetőségem fokozatosan emelni a súlyokat, így pedig szabad az út a fejlődésnek.

Az új szerzemények

A legbüszkébb a spéci kézi súlyzóimra vagyok. A Szikla - Dwayne Johnson pont olyan 40 kilós drágaságokkal izzasztotta magát Magyarországon, amilyenekkel most sikerült meglepnem magam.

Mintha magamat látnám! :)

Steve Reeves-nek is megvoltak a kedvenc súlyai, amikkel a legjobban szeretett dolgozni. Ilyen kedvenc nekem a 40 kilós kézi súlyzó, amivel ferde padon szoktam fekvenyomni. Ez a legkedveltebb gyakorlatom, amivel minden edzésemet kezdem.

Tolódzkodó állványt azonban (még) nem vettem. Helyette úgy döntöttem, kipróbálok egy eszközt, amivel korábban még nem kísérleteztem. Ez pedig a crossfit gyűrű. Lényegesen olcsóbb megoldás, mint bármilyen állványt beszerezni. Csak fel kell tudni akasztani valahova. Ez az én esetemben nem más, mint az ajtókeretbe szerelhető húzódzkodó rudam.

Reeves vajon milyen
gyakran használta?

Mindenütt azt olvastam, sokkal nehezebb gyűrűn tolódzkodni, mint rúdon, de úgy voltam vele, ha rúdon a derekamon 55 kilóval simán tudok sorozatozni, nem lehet probléma ezzel sem. Na persze! :)

Először alig bírtam egyenesen tartani magam és már saját testsúllyal is komoly kihívást jelentett a feladat. Mondanom sem kell, mekkora csalódás volt ez nekem. Aztán persze győzött a kitartás és az eltökéltség. Kb. 4 alkalom elegendő volt ahhoz, hogy megszokjam a dolgot. Most már gond nélkül emelem a súlyokat ezen is. Azt figyeltem meg, ha végig egy pontot figyelek közben - pontosan magam alatt, akkor könnyebben egyenesen tudom tartani magam. Nekem legalábbis ez vált be.

Ami nagyon tetszik a gyűrűben a rúddal szemben, hogy olyan, mintha rudas fekvenyomásról váltanánk kézi súlyzósra - hasonlóak az előnyök: kisebb súlyokkal is kihívást jelent, így nem kell horror tömegekkel sokkolnunk az izületeinket (vagy a bőrt a derekunkon, miután fél mázsát magunkra lógattunk), és a stabilizáló izmok szinte főszerepet kapnak. Kétségkívül nehezebb, de a nehezebb egyértelműen jobb! Mindenkinek csak ajánlani tudom. Már csak azért is, mert tényleg nagyon olcsó! Egy húzódzkodó rúddal kombinálva kész az ajtókeretbe szerelhető mini edzőtermünk. Fordított evezést is prímán lehet végezni vele (szoktam is).

Gyűlnek az eszközök, így most már otthon is
teljes értékű Ezüst nyolcast nyomhatok

Gondolkodom is, hogy lecseréljem-e a feltöltött edzéstervemben a rudas tolódzkodást gyűrűsre, mert én már csak így csinálom. Vajon kezdőknek mennyire megy? Kíváncsi lennék a ti tapasztalataitokra is…

OLÜMPOSZI RECEPTEK - HERKULES REGGELIJE

Vágjunk bele! Régóta ígérem, hogy elárulom, milyen ételekkel alapozom meg nap mint nap az izmaim fejlődését. A sor elejére vettem első számú eledelemet, aminek a jelenléte a véremben mára már kb. 80%-os lehet. :)

Ez az étel pedig nem más, mint a cottage cheese gyümölccsel - pontosabban banánnal és szőlővel.

Tudom, cuki ez a terítő ezzel a súlyzóval :)

A banán szuper energizáló cucc. Gyorsan felszívódik és erőt ad. Steve Reeves olyat is mondott vele kapcsolatban, hogy minden edzés előtti napon (mikor is az energiákat kell gyűjteni a másnapi gyúrásra) annyi banánt érdemes ennünk, amennyi csak jólesik. Ebben mi az érdekes? Az, hogy manapság a legtöbben úgy tartják, óvatosan kell bánni a gyümölcsökkel, mert a bennük lévő fruktózt nem lehet edzéssel lebontani, csak hagyományos módon. Tehát könnyen elraktározódik. Nos, én nem vagyok tudósa a gasztronómiának, az egész edzéselméletemet főként a tapasztalataimra alapozom. Ezek szerint pedig nem érdemes félni a gyümölcsöktől. De tényleg! Ami az igazi édességeket illeti (sütemények, csokik, pékáruk, cukros üdítők, cukrozott befőttek, stb.), legjobb, ha teljesen hanyagoljuk őket, de ha gyümölcsökről, vagy zöldségekről van szó, fogyasszuk őket ahogy csak bírjuk!

A gyümölcsök nem nagyon akadályoznak meg abban,
hogy folyamatosan szálkásan tartsam magam

A szőlőről is úgy tartják egyébként, hogy tele van cukorral. Ez megint csak nem probléma, ha rendszeresen edzünk.

De miért is olyan isteni dolog a cottage cheese (amit valóban az „istenek ajándékaként” szoktam emlegetni)?

Feltételezem, hogy mindenki, aki az edzés iránt érdeklődik, tudja, hogy ha izmot szeretnénk építeni, vagy megtartani, fehérjedomináns táplálkozást kell folytatnunk és edzések után érdemes nagy adag fehérjét bevinnünk a szervezetünkbe. Utóbbi esetben a terembe járók általában egy adag fehérjeturmixszal ajándékozzák meg magukat. Én erre mit mondok? Egyetek inkább ÉTELT! Hogy miért? Nem a táplálékkiegészítő ellenesség beszél belőlem (a multivitamin csomagok is az istenek ajándékai). Elég anakronisztikus módon Rich Piana hívta fel a figyelmet arra (a fickó egy két lábon járó szteroidmassza), hogy nyugodtan olvassuk el, bármelyik fehérjepor, vagy tömegnövelő mit tartalmaz. Valószínűsíthető, hogy semmit sem fogunk érteni abból, amit olvasunk. És pont ez a probléma. Az a sok felsorolt cucc NEM NORMÁLIS. Ha megengedhetitek magatoknak, egyetek inkább tojást, húst, sajtot, túrót, igyatok tejet, stb.!

A másik ok, amiért úgy gondolom, nincs szükség modern táplálékkiegészítőkre, hogy a ’40-es, ’50-es években Steve Reeves-nek és kortársainak valahogy sikerült kigyúrniuk magukat ezek nélkül is. Sőt, a mai naturál versenyzőket megszégyenítő szinten.

BCAA, L-glutamine és társaik nélkül

A cottage cheese egyébként a Steve Reeves és Arnold által követett, illetve javasolt diéknáknak is alapeleme volt. Minden napra ajánlották - mondjuk ebédre. Én főleg edzés után szoktam fogyasztani, vagy reggelire. Ezekhez kitűnő.

Steve Reeves könyvéből

Arnie szálkásító diétájának részlete

A legfontosabb érv a cottage cheese mellett viszont az, hogy míg egy átlagos adag fehérje turmixban 21g fehérje van, egy 250 grammos kiszerelésű cottage cheese-ben pedig 30! Ráadásul ez egy tápláló étel, ami után úgy érezzük, valami van is a hasunkban.

HERKULES REGGELIJE

Energia: kb. 400kcal

Fehérje: 32g

Hozzávalók:

- 1 doboz cottage cheese (a fenti adatok egy 250 grammos kiszereléssel készítettre vonatkoznak)

- 1 db banán

- Kb. 75g szőlő

Elkészítés: Vagdosd fel a banánt és a szőlővel együtt tedd bele a cottage cheese-be! Jó étvágyat! :)

Legyetek eretnekek az edzés után (mert ugye már abbahagytátok az osztott edzést!) az étkezésben is, és a teljes test edzés mellett a táplálékkiegészítők helyett fogyasszatok inkább normális ételeket!

Legközelebb valami sós következik.

Kapcsolódó: Olümposzi receptek listája

VÁLLIZOM FEJLESZTÉS

A cikknek szándékosan nem adtam a „Válledzés” címet, mert akkor mindenki arra a számomra igencsak ellenszenves szokásra gondolna, mikor egyesek képesek csak azért lemenni egy terembe, hogy utána a testükben sehol máshol, csak a vállukban érezzenek égető érzés több tucat minden irányba történt kalimpálás után.

Váll nap - ugye ismeritek a fogalmat. Számomra ilyen nem létezik. Kb. egy kategória egy képzeletbeli segg nappal, vagy egy jobb kar-bal láb nappal.

Teljes test edzés van és ez a Full Body Training blog!

Azért fontos tudnotok, hogy bár nem minden teljes test edzést követő egyén bontja az edzését tudatosan külön testrészekre, én Steve Reeves-hez hasonlóan igen. Általános felépítése az edzéseimnek egy mell-hát, egy váll, egy kar, illetve egy deréktájék+láb szuperszett - pontosan ilyen sorrendben.

Én azért veszem előre a mellet és a hátat, mert ezeknél mozgatom meg a legnagyobb súlyokat - ehhez pedig kell az erő. Reeves mindig a vállával kezdett, mert úgy tartotta, hogy fentről lefelé érdemes végigvenni a testrészeket, mert így nem kell sosem a gravitáció ellen dolgozva fel-, illetve visszahajtani a vért a felsőbb régiókba. Így került az edzése elejére a váll, a végére pedig a láb (vádli).

Akárhol is kerül sor az edzésetekben a váll megedzésére, fontos hogy ügyeljetek a teljes test edzések egyik legfontosabb szabályára: az egyensúly megtartására. Mit értek ezalatt? A toló és a húzó gyakorlatok arányát - ugyanannyit végezzetek mindkettőből!

Nálam ez mit jelent? A második szuperszettem a váll szuperszett, ami egy összetett toló és egy összetett húzó gyakorlat: vállra nyomás és evezés. És ennyi. Semmi több - nem számítva a többi testrészre végzett összetett gyakorlatokat, amik mindenféleképpen igénybe veszik a vállizmaimat is.

3 FEJ

Ha valaki nem tudná, a vállizomnak három feje van: az elülső, az oldalsó és a hátsó. Az elülsőt gyakorlatilag minden toló gyakorlat igénybe veszi valamilyen mértékben. A hátsó a húzó gyakorlatoknál jön működésbe, elsősorban az evező jellegűeknél. Az oldalsó pedig olyan mozdulatoknál, melyeknél a testünk mellett a felkarunkat fölfelé mozgatjuk (lógatott és ég felé nyújtott pozíció között valamilyen intervallumban).

Steve Reeves-nél jól elkülöníthető
mindhárom fej

A három fej közül a legfontosabb az oldalsó, mert ennek feledzésével érhetünk el széles vállakat, melyek a klasszikus fizikum legfontosabb ismertetőjegyei. Tehát főleg ezekre kell koncentrálnunk.

Reeves-féle V-alak

CSAK ÖSSZETETT GYAKORLATOK

Ha válledzésről van szó, a legtöbb embernek biztos beugranak a nyújtott karral történő, mindenféle irányban végzett emelések - oldalemelés, előre emelés, egyenes padon fekve történő oldalemelés, fordított tárogatás döntött törzzsel, fordított evezés nyújtott karral, trx-szel, stb.

Ettől ne várjatok sokat!

Ezek borzasztó hatástalan gyakorlatok, hacsak nem cuccoljátok tele a szervezeteket a nem naturál versenyzőkhöz hasonlóan egy csomó egészségkárosító izével, mert akkor elképzelhető, hogy bármilyen stimulációval pumpálni tudjátok a lufit.

Higgyetek nekem: Svarcinak sem ettől lettek nagy vállai

Ha egészségesek akartok maradni, nem akartok illegális szerekkel élni, de esztétikus, mutatós külsőt szeretnétek, amilyen egy igazi testépítőnek - nem egy street workoutosnak, vagy egy trx bajnoknak, hanem egy klasszikus fizikum építőnek van - keskeny derék, V-alak és dagadó izmok, akkor tegyétek azt, amit azok a régi, igazi férfiak, akik tabletták és injekciók helyett a testük nagy súlyokkal történő sokkolását választották! Végezzetek ti is összetett gyakorlatokra épülő teljes test edzést, mint ők és garantálom, hogy eléritek a kívánt eredményt!

A VÁLLGYAKORLATOK

Elárulom a titkot: ha brutális vállakat szeretnétek, kétféle gyakorlatot kell végezneket a vállatokra, semmi többet:

- Vállra nyomást és

- Evezést

Ami a vállra nyomásokat illeti, ha megfelelő szögben - a lehető leghátrább végzitek őket, nem csak az elülső vállat fogják feledzeni, hanem az oldalsót is. Ezt a régi testépítők egy olyan egyszerű módszerrel érték el, hogy a nyakuk mögül nyomtak - ergo a nyakuk mögé eresztették le a rudat. Széles körben vallották, hogy ez a leghatékonyabb módszer a széles vállizmok elérésére. Svarci Arany Hatos edzésterve is csak ezt az egy gyakorlatot tartalmazza vállra. Négy sorozatot is javasol belőle. Ennél a gyakorlatnál a szokásosnál szélesebb fogást kell alkalmaznunk, hogy kivitelezni tudjuk. Steve Reeves szerint a széles fogással végzett gyakorlatok egyébként szélesítik az embert - így minden gyakorlatánál (nem csak ennél) törekedett a minél szélesebb fogásra.

Steve Reeves alapgyakorlata volt vállra
a nyak mögül nyomás - állva végezte

Manapság nem tartják szerencsésnek a nyak mögül nyomást, mert állítólag nem egészséges az izületeknek. Olyan nagy súlyt nem is lehet velük megmozgatni, mint egy hagyományos, fej előtt végzett katonai nyomással. Engem legfeljebb ez utóbbi zavar benne, az izületeimet - egyelőre - kevésbé féltem. Ha a régieknek jó volt és működött, nem mentek tönkre az alkalmazásától, akkor nekem is működnie kell.

Arnold ülve javasolta a végzését

A katonai nyomást azért nem szeretem, mert folyamatosan hátra kell hajtanom közben a fejemet. Ezért tartom szerencsésebbnek a kézi súlyzók használatát, mert ott a fejem nem zavar be semmibe. A nyak mögé sem kell eresztenem, így a mozdulat sem fog túlságosan szélsőséges tartományban történni. Nem beszélve arról, hogy nem kompenzál az erősebb kezem, mindkettő egyformán tud fejlődni. Csak ügyelnem kell arra, hogy a lehető leghátrább tartsam a súlyt, hogy a széles vállizmomat minél jobban megcélozzam.

De, ha már vállra nyomás kézi súlyzóval, miért nem eresztem a súlyt még mélyebbre? Egészen addig, hogy a könyököm az oldalamhoz érjen? Így a legnagyobb a mozgástartomány. Ezt melyik gyakorlattal tehetem meg? Az Arnold-nyomással! Ez a gyakorlat dupla akkora mozgástartománnyal bír, mint az egyszerű vállra nyomás. Az első felében a felkar ugyanazt csinálja, mint az oldalemelés esetében, ami az oldalsó vállizmok izolált gyakorlata. Tehát még jobban megedzi az oldalsó vállat, még jobban szélesíti a vállainkat! Nehezebb is, nem csoda, ha kisebb súlyokkal megy.

Ezért a kedvencem az Arnold-nyomás. Évek óta szinte kizárólag ezt az egy vállra nyomást végzem a lehető legnagyobb súlyokkal (28-36kg) és úgy érzem, elegendőnek bizonyul.

Arnold-nyomó vállam

Összefoglalva, az általam ajánlott vállra nyomások:

- Arnold-nyomás

- Vállra nyomás kézi súlyzóval

- Katonai nyomás

- Nyak mögül nyomás

- Vállra nyomás kézi súlyzóval, váltott karral

Bármelyiket lehet állva is végezni, de úgy kisebb súlyok megmozgatására lesztek képesek, ami kisebb vállakat eredményez. Mivel nem az alsó hát megedzése a cél, hanem a vállizmok növelése, szerintem nyugodtan csücsüljetek le és állítsátok a padot a lehető legmeredekebbre! Ha már írtó-bazi-hiperbrutál súlyoknál tartotok, esetleg megdönthetitek egy icike-piciket - inkább, mint hogy csaljatok a tartással.

Ami az evezéseket illeti, bármelyik jó lehet a hátsó váll célba vételére. A kedvencem a kézi súlyzós evezés, illetve a fordított evezés emelt lábbal végezve. Előbbit azért szeretem, mert az egyik kezem kitámasztásával stabilizálom a felsőtestemet és így elébe megyek egy esetleges sérülésnek. A formára is jobban tudok ügyelni, mint egy hagyományos döntött törzsű, rudas evezésnél - úgy, hogy közben a súly is nagyobb. Csak enyhén szoktam előre dőlni, mert így nem csak a hátsó vállizmomat célzom meg, hanem az oldalsót is. Ráadásul jó nagy súlyokkal!

Enyhén döntve a törzs

Itt muszáj kitérnem egy kakukktojás gyakorlatra, a vállszéles fogásos állig húzásra, ami az egyetlen konkrétan oldalsó vállizmot célzó összetett gyakorlat. Az edzéseim végén, ha van még időm, szoktam is végezni, de összességében a döntött törzsű kézi súlyzós evezést elegendőnek tartom ahhoz, hogy húzó gyakorlattal is megcélozzam az oldalsó vállizmomat, mert ennél a gyakorlatnál a használt súly többszöröse az állig húzásnál alkalmazottnak, nem beszélve arról, hogy az állig húzás eléggé szélsőséges mozgástartományban történik és a csuklónak is kényelmetlen (ezért mozgatunk meg vele kisebb súlyt).

Ha valaki állig húzást végez, elárulom a titkot, mire kell figyelnie: feszítse be végig a hátát! Így izolálni lehet a vállizmokat a hát- és a csuklyás izomtól. A vállnál magasabbra sem szabad emelni!

Összetett oldalsó vállizom gyakorlat

Az emelt lábbal végzett fordított evezést azért szeretem, mert egyszerűen úgy érzem, ennél a gyakorlatnál aktiválom legnagyobb mértékben a hátsó vállizmomat. A láb megemelésével az oldalsó vállizom is működni kezd. Extraként a kézi súlyzós evezéshez hasonlóan a derekam itt is végig biztonságban van. Miért nem ezt javaslom mégis az Ezüst nyolcas edzéstervemben? Ennek két oka van: fordított evezésnél körülményes a súly emelése (súlytárcsák a mellkasra, stb.), illetve a kézi súlyzós evezésnél külön használom mindkét kezemet, így nem támaszkodom az erősebb oldalamra, egyformán fejlődik mindkét karom (ez nekem különösen fontos, mert egyébként két rúdon történő húzódzkodást végzek mellette, mint húzó gyakorlatot, tehát nem árt, ha van mellettük valami kézi súlyzós is).

Fordított evezés emelt lábbal

A hátsó váll egyébként nagyjából ugyanúgy feszül meg széles fogású húzódzkodások esetében, mint a széles fogású fordított evezésnél. Előbbi végzését pedig kihagyhatatlannak tartom egy teljes test edzésből, szóval nem feltétlenül szükséges beiktatni mellé a fordított evezést.

Tehát az általam ajánlott húzó gyakorlatok hátsó és/vagy oldalsó vállra:

- Enyhén döntött törzsű evezés kézi súlyzóval

- Fordított evezés emelt lábbal

- Húzódzkodás széles fogással

- Állig húzás vállszéles fogással (oldalsó váll csak)

- Enyhén döntött törzsű evezés rúddal

Csak a szabad súlyos gyakorlatokat ajánlom, még a kábeleseket sem. A fordított evezés baba tud lenni crossfit gyűrűvel, vagy trx-szel.

Remélem profitálni tudtok a leírtakból! A legegyszerűbb, ha gondolkodás nélkül nekivágtok az edzéstervemnek.

A fenti cikk egy sorozat része lesz. Legközelebb a hátizom kerül benne sorra.

Bombázzatok nyugodtan a kérdéseitekkel!