Elmondom egy módszeremet, amivel szert tehetsz rájuk.
A következőket kell tenned:
- Végezz teljes test edzést, melybe építs be vállra nyomást (aminek amúgy is kötelező elemnek kellene lennie). Ülve csináld, mert úgy nagyobb súllyal tudsz dolgozni. A legegyszerűbb, ha az általam javasolt Ezüst nyolcas edzéstervet veszed alapul.
 |
| Steve Reeves mindig a vállával kezdte teljes test edzéseit |
- Válassz olyan súlyt, amivel 6-8 ismétlés között buksz be! Fontos, hogy minden sorozatod bukásig csináld! Ha súlyt ragadsz, mindig úgy tedd, mintha egy erőemelő műsort tartanál - mutasd meg, mit tudsz! Nézz a tükörbe és mondd magadnak: „Döntsd meg a rekordod! Mikor, ha nem most?”
- Ezt a formát kövesd: a levegő kifújásával erőt merítve gyorsan feszítsd meg az izmot! Lökd ki a súlyt - ez van a legjobb hatással az izomnövekedésre. A fenti holtponton tartsd meg a súlyzót, lassan számolj el magadban háromig és csak utána kezdd el leereszteni! Ezzel fejlődik a statikus erőd is. A negatív olyan lassú legyen, amilyen lassú csak lehet! Ez a leghasznosabb szakasz. Lassan szívd be közben a levegőt! Az alsó holtponton viszont ne pihenj! Egy másodpercet sem. Folytasd a sorozatot!
- Kezdd hagyományos kézi súlyzós vállra nyomással! Ha eléred belőle a 9 ismétlést, örülj magadnak és írd fel az eredményt! Csak akkor lépsz tovább, ha egymás után három(!) edzésen képes vagy erre. Ezáltal javulni fog a formád és a kilencedik ismétlés egyre szabályosabb lesz (csinálhatsz többet is kilencnél).
- Miután háromszor is elértél 9, vagy több ismétlést egy adott súllyal, ne emeld a súlyt! Válts át Arnold-nyomásra és ismételd meg vele ugyanazt, amit a sima kézi súlyzós vállra nyomással csináltál - juss el 9 ismétlésig, de legalább három egymást követő edzésen! Csak akkor lépj tovább, ha ezzel is megvagy! Az Arnold-nyomás nehezebb gyakorlat, mint a sima vállra nyomás, mert nagyobb a mozgástartománya.
 |
| Arnold bácsi Arnold-nyom |
- Ha az Arnold-nyomással is sikerült három egymás követő edzésen 9, vagy több ismétlést végezned, még mindig ne emeld a súlyt! Most jön a sima vállra nyomás váltott karral! Ez lesz a legnehezebb! Ha ezzel is eléred a 9 ismétlést (mindkét karral külön-külön, ha nem lenne egyértelmű!) három egymást követő edzésen, végre emelheted a súlyt! Kezdd újra a sima vállra nyomással és ismételd meg az eljárást! Juss el a súly újabb és újabb emeléséig!
 |
| Azt hiszed egy súlyt már teljesen kipörgettél? Tégy vele próbát váltott karral is! |
- Folytasd az egészet addig, amíg el nem éred a természetes határaidat! :) A fejlődés garantált lesz, feltéve, ha minden szabályt betartasz, amit leírtam.
Ideje rekordot döntened! Mikor, ha nem most?
